یکی از این مشکلات ضعف عضلات کف لگن است - آنها همچنین عضلات صمیمی نامیده می شوند. این ماهیچه ها واژن، دهانه مقعد و مجرای ادرار را احاطه کرده و با هم یک صفحه قدرتمند عضلانی تشکیل می دهند که شامل سه لایه است. عمیق ترین آنها عضلات صاف کردن عضلات است. برش، لومن رکتوم و واژن را باریک می کنند، و شکاف تناسلی را نیز می بندند. نزدیک به سطح دیافراگم به اصطلاح urogenital است، که از طریق آن واژن و مجرای عبور می کند، توسط یک عضله دایره ای قفل شده - sfincter از مجرای ادرار. و در نهایت، در لایه بیرونی زیر پوست، چهار عضله وجود دارد، بیشتر "شناخته شده" که از آن اسفنکتر عضله و عضله پوسیدگی پوسیدگی است. دومی در زندگی صمیمی بسیار مهم است - با کاهشی که ورود به مهبل را محاصره می کند. حقیقت این است که این عضلات گاهی برای زن کمتر از عضلات اسکلتی اساسی مهم نیستند، حتی در دوران باستان نیز روشن شده است. در همان زمان، اولین تمرینات در شرق برای توسعه آنها ظاهر شد. اولا، احساسات جدید و شدیدتری را در روابط جنسی معرفی کرد و سپس روشن شد. که این آموزش هنوز هم کمک می کند تا راحت تر بچه ها را تحمل کرده و بارور کنند و بعد از زایمان سلامتی را سریع تر بازگردانند.
شارژ برای دم است
تحقیقات پزشکی مدرن حکمت باستانی شرق را تایید کرده است: ژیمناستیک صمیمی به هر دو حاملگی و بعد از آن کمک می کند. عضلات قوی کف لگن به تحمل طبیعی کودک کمک می کنند - در آن است که شکم در حال رشد زن باردار است. آن سنگین تر است، بیشتر آن بر روی عضلات صمیمی فشار می آید و اگر قبل از بارداری به تقویت آنها توجه نکنید، در ماه های آخر بارداری و بعد از زایمان، عضلات تضعیف شده و کششی می توانند مشکلات بسیاری ایجاد کنند. شایعترین علت بی اختیاری ناشی از ضعف اسفنکتر مجرای ادرار است. علاوه بر این، توسعه خوبی از عضلات صمیمی، عبور از کودک را از طریق کانال تولد را آسان می کند - با این حال، همه چیز خوب است در حد اعتدال: بیش از حد تمرین، عضلات بیش از حد قوی ممکن است کشش لازم را از دست بدهند، و در روند زایمان این می تواند منجر به شکستگی شود. اولین سیستم (و هنوز منسوخ نشده!) سیستم علمی ژیمناستیک صمیمی 60 سال پیش ایجاد شد - در سال 1950 - آرنولد کیلل، متخصص زنان آمریکا. از آن زمان، "ژیمناستیک برای Kegel"، "Kegel پیچیده"، "Kegel تمرینات" (گاهی اوقات "برش" به Kegl، به طوری که تمرینات گاهی اوقات به نام "پین") توصیه می شود توسط پزشکان در سراسر جهان است.
از کجا شروع کنم؟
اولین تست قبل از شروع تمرین، تعریف امکان عاطفه صمیمی است. بررسی کنید که کسی ممکن است کنجکاو باشد: سعی کنید تا زمانی که از توالت بیدار می شوید ادرار خود را متوقف کنید. به طور کلی، هیچ چیز پیچیده نیست - اما توجه کنید که عضلات شما باید برای این فشار وارد شوند اگر همراه با عضلات کف لگن، هر دو تنش شکم و شکم در حال تنگ شدن است، اگر کسی باید بر روی تمام لگن کوچک فشار بگذارد، ابتدا باید از عضلات صمیمی از دیگران تمرین کند. سعی کنید با تلاش بیهوده برای متوقف کردن ادرار عضلات "فوق العاده" سپس، هنگامی که شما در رسیدن به این نتیجه، و ماهیچه های کف لگن زمان احساس می کنید و جدا از بقیه، به سقوط آزادانه، در اراده - شما می توانید به آموزش واقعی حرکت می کند.
درگیری ها
این، بیشتر از همه، بیماری های مختلف زنانه - فرسایش دهانه رحم، کیست ها، التهاب، و همچنین بیماری های مثانه و مجرای ادرار. به طور کلی، قبل از شروع تمرین، بهتر است با یک متخصص زنان مشورت کنید و تعیین کنید که کدام بار و تمرین شما مفید خواهد بود و چه چیزی باید از بین ببرد.
مجتمع شما
1. با تنش ریتمیک ماهیچه های کف لگن (تا 10 ثانیه هر) با افزایش تدریجی شدت تمرین شروع کنید. در هفته اول - تا 10 کاهش در هر سری، دوم و بعد از آن نیاز به افزایش تعداد کاهش است. هر روز، شما باید 6 سری این آموزش ها را انجام دهید، تا پایان ماه، تعداد دفعات برای زنان باردار به 25 (بدون بیش از حد!) افزایش می یابد.
2. بیدار شدن بیشتر، به حداقل بر روی توسعه جنسیت، توصیه آموزش با تجهیزات ورزش واژن (به عنوان مثال، توپ که در فروشگاه کالاهای صمیمی فروخته می شود) توصیه می شود. با این حال، برای اهداف پزشکی - تقویت عضلات قبل از بارداری و بازیابی پس از زایمان - معمولا شبیه سازها مورد نیاز نیستند. گرچه تصمیم نهایی توسط پزشک مطرح شده است، بر اساس وضعیت کلی عضلات کف لگن. برای این، حتی یک وسیله پزشکی خاص وجود دارد - یک پرینومتر. سنسور این دستگاه به واژن وارد می شود و با استفاده از نیروی انقباض عضلات واژن، پزشک می تواند نتیجه دقیق و دقیقی در مورد ضرورت و اهمیت آموزش بیشتر به دست آورد.
3. علاوه بر این، پزشکان فرصتی دیگر برای تأثیر بر عضلات واژن - روش های فیزیوتراپی دارند که در آن عضلات صمیمی با تخلیه ضعیف الکتریکی تحریک می شوند. فراوانی انقباضات، طول مدت پروسه و سایر پارامترها در این مورد به صورت جداگانه انتخاب می شوند، با توجه به ویژگی های ارگانیسم، تناسب اندام، حساسیت. چنین تکنیکی خوب است، زیرا به شما اجازه می دهد دقیقا به آن عضلات اشاره کنید که دیگران در توسعه انعکاس می یابند - به عنوان مثال، به دلیل خاصیت درک عضلات، که در نتیجه عضلات معمولی نیستند.
4. پس از اینکه عضلات صمیمی برای فشرده سازی به اندازه کافی آموزش دیده اند و کنترل آنها مشکلات ایجاد نخواهد کرد، ما می توانیم به مرحله بعدی برویم - تمرین های فشار دادن. در آنها لازم است که فشار کمی (به عنوان یک دفع) و سعی کنید مستقیم تلاش به پایین، متناوب فشار مانند با فشرده سازی که قبلا انجام شده است. علاوه بر این، علاوه بر تنش در ناحیه واژن نیز باید تنش مطبوعات شکمی و آرامش جزئی از اسفنکتر مقعد را احساس کرد. فشار بیش از حد سخت نکنید! به طور کلی، با وفاداری، تلاش در خود هدف نیست، بلکه راهی برای سلامتی است که نیازی به فریب دادن نیست. بهتر است چندین تکرار تمرین را انجام دهیم تا یک قوی.
باز هم کگل
♦ در ژیمناستیک کلاسیک با توجه به Kegel، تمرینات محدود به فشرده سازی یا خروج نیستند - این فقط تکنیک های اولیه است که ترکیب های مختلفی ترکیب می شوند. به عنوان مثال، فشرده سازی به طور ناگهانی انجام نمی شود، بلکه به آرامی، با تاخیر برای یک زمان مشخص. برای شروع، به آرامی تنش عضلانی را به حداکثر افزایش دهید، به آرامی به سه برابر می شود (بهتر است شمارش ثانیه ها نه "یک، دو، سه ..." - شما همچنین می توانید عجله کنید - اما "بیست و یک، بیست و دو، بیست و سه. .. "و در ابتدا شمارش را بر روی کرونومتر نظارت کنید)، و سپس به آرامی آرام باشید. با گذشت زمان، میزان نگهداری تا 5 ثانیه افزایش می یابد، در زنان آموزش دیده - تا 20 ثانیه. اگر خستگی احساس شود و ماهیچه ها "اطاعت نکنند"، آنها unclench - شما نیاز به استراحت برای چند ثانیه، و پس از آن تمرین تکرار: کنترل ضعیف ناشی از بی تدبیری است، شما نباید سعی کنید به "شکستن" خود ارگانیسم، اما شما باید آموزش را ترک کنید.
♦ پس از تسلط بر فشرده سازی با تاخیر، می توانید به انجام تمرین بعدی بروید - "آسانسور"، که در آن "بلند کردن" یک افزایش تدریجی در تلاش های فشرده سازی است. در "طبقه اول" ماهیچه ها اندکی کاهش می یابد و بسته به تناسب اندام به مدت 2 تا 5 ثانیه نگه می دارند و پس از آن "طبقه بالا به طبقه دوم" - افزایش فشرده سازی، یک تاخیر جدید - و بنابراین همه چیز "بالاتر" است. ، کسی "بالا می رود" فقط به "طبقه چهارم"، و کسی - به "هفتم"، حتی "نهم". با این حال، در اینجا نتیجه مهم نیست "ارتفاع بلند شدن"، اما صافی آن، عدم تیز "jerks" در کاهش و زمان کسر در هر "طبقه". "فرود" نیز باید هموار، با تاخیر در "طبقه" - یک آرامش شدید، "سقوط"، نشان می دهد آموزش ضعیف از عضلات.
♦ علاوه بر فشرده سازی آهسته از عضلات واژن، انقباض های سریع نیز در ژیمناستیک Kegel استفاده می شود، که در آن تنش و آرامش باید در اسرع وقت صورت گیرد. "هل دادن." خوب تمرینات پایه را با فشارهای آشنا کامل می کنند - توجه داشته باشید که باردار هستند، بخصوص در دوره های بعد توصیه نمی شود، اما هنگام آماده شدن برای بارداری (و به توصیه و تحت نظارت یک پزشک - در آماده سازی برای زایمان در مراحل اولیه) کاملا مناسب و مفید هستند.
♦ به طور کلی، پیچیده Kegel با یک جایگزین 10 انقباض آهسته، انقباضات و انقباضات مشابه 5-6 بار در روز آغاز می شود و در هر تکرار 25 بار افزایش می یابد. چنین پیچیده ای می تواند در هر موقعیت و هر جایی - حداقل در میز، حتی در حین راه رفتن، انجام شود. بهتر است که برای توسعه "آسانسور" بگذارید یا بگذارید - کنترل تنفس آسان تر خواهد بود در طول تمام تمرینات لازم است سعی کنید نفس بکشید، بدون تاخیر و فشار، اما برای ترکیب ولتاژ صاف و حتی تنفس، به عنوان مثال، راه رفتن می تواند بسیار دشوار باشد .
♦ نوعی "ژیمناستیک تنفس" در تمرینات Kegel وجود دارد و تمریناتی است که در آن علاوه بر تنش عضلات کف لگن، روش تنفس نیز تمرین می شود و در حدود دو دقیقه فشار و آرامش ماهیچه های واژن و اسفنکتر مقعد با رژیم تنفسی زیر به سرعت در حال تغییر است: استنشاق، پس از آن تنفس، و سپس تنش عضلانی واژن و استنشاق خروج - آرام سازی عضلات واژن، تنش عضلات اسفنکتر، الهام بخش - آرامش تمام عضلات، خروج از بدن، نگه داشتن نفس - تمرین تکرار gt؛
♦ البته، ژیمناستیک صمیمی در انواع مختلفی از آموزش عضلات برای بارداری و زایمان خسته نشده است. تمرینات مختلفی برای تناسب اندام زنان وجود دارد، از جمله توسعه عضلات لگن، ناحیه کمر، شکم و کمر - آنها همچنین نقش مستقیم در تولد یک مرد کوچک جدید را ایفا می کنند. با این حال، بسیاری از چنین تمرین ها به مدت طولانی به متخصصان هر گونه مشاوره زنان شناخته شده است، بنابراین مشکل پیدا کردن پیچیده درست نیست، اما ژیمناستیک صمیمی هنوز به طور گسترده ای مورد اعتماد بسیاری از پزشکان نیست. با این وجود، لازم است با آنها در مورد این موضوع مشورت کنید - فعالیت آماتور می تواند خیلی خطرناک باشد، به ویژه در موارد پیچیده بارداری، خطر وقفه زودرس آن.
و ماساژ
همه موارد فوق مربوط به ماساژ مستقل بلافاصله است که اغلب توصیه می شود همراه با ژیمناستیک صمیمی انجام شود. نظرات پزشکان در این مورد به طور کامل مخالف هستند: برخی توصیه می کنند که ماساژ را برای پیشگیری از شکاف ها (مخصوصا برای زنان که برای اولین بار تولد نمی دهند و حتی حتی زمانی که اولین تولد پیچیده بود) از هفته های اول تا آخر بارداری توصیه می کنند. بعضی دیگر به دلیل خطر عوارض مختلف، از عفونت واژن و آلرژی به روغن ماساژ، به طور جدی اعتراض می کنند. در نتیجه، اکثر زنان تصمیمات خود را اتخاذ می کنند. و اگر خطر عواقب وجود داشته باشد - شاید شما نباید در معرض سلامت خود، علاوه بر نه تنها خود، بلکه فرزند شما نیز باشد؟ برای خودتان فکر کنید، برای خودتان تصمیم بگیرید که چگونه در یک آهنگ معروف آواز بخوانید ...