مجموعه تمرینات، یوگا برای زنان باردار

یوگا در دوران بارداری شامل قسمت های اصلی بدن می شود که در دوران بارداری تغییر می کنند. این کمک می کند تا مرکز گرانشی حرکت کند، درد را در پشت کمر کاهش می دهد، عضلات پاها و شکم را تقویت می کند، آنها را برای تلاش آماده می کند. با کمک تمریناتی که ماهیچه های ران را آرام می کنند، می توانید روند روند زایمان را تسهیل کنید. برای کمک به تمرینات پیچیده ما، یوگا برای زنان باردار!

شارژ انرژی

تمرینات یوگا توجه کمتر به تمرینات تنفسی نسبت به موقعیت بدن است. در طول ریه ها، نفس باقی می ماند و تنها در قسمت فوقانی قفسه سینه پخش می شود. تکنیک تنفس عمیق شامل جریان هوا به معده می شود که بدن را با اکسیژن بیشتری پر می کند.

تنفس عمیق و ورزش در طول زایمان بسیار مفید است - آن را آرام می کند، از بین بردن وحشت و تنش. اگر شما به سزارین اختصاص دهید، یک نفس عمیق بکشید، بنابراین قبل از عمل میتوانید آرامش داشته باشید.

1. کوه بالا از این موقعیت، که کمک می کند تا عضلات را گرم کند، بیشتر از مجموعه های یوگا شروع می شود. پای خود را، پاهای خود را از شانه های خود گسترده تر، زانو های خود را کمی خم شده، انگشتان دست خود را "نگاه" مستقیم، دستان خود را در مقابل سینه خود را پیچ خورده است. چشمانتان را ببندید، تنفس عمیق کنید (A).

بازوها را از طریق دو طرف بالا ببرید و کمی عقب (B) را خم کنید. بیرون آوردن و ایستادن مستقیم، بازوهای خود را در مقابل سینه خود قرار دهید (A). سعی کنید نفس های عمیق بکشید

2. حمایت از مثلث

وضعيت تمام عضلات بدن را تقويت مي کند. ایستادن، پاهای شما از شانه های شما گسترده تر است. پا پا سمت راست "به نظر می رسد" به جلو، سمت چپ - تبدیل به سمت. خم پای چپ، قرار دادن کف دست چپ بر روی ران، چشم های پایین (A).

تمرینات تنفسی و در معرض انقباض صحیح بازو راست خود را بالای شانه کنید و به سقف نگاه کنید. با ساعد چپ خود، آرنج خود را بر روی لگن خود را برای حمایت (B) بیاورید.

3. ورزش تقویت چوبه دار

بدن شما بدن را برای فرآیند تولد آماده می کند. پای خود را بگذارید، پاهای شما از شانه های شما گسترده تر است، پشت صندلی های زیادی قرار می گیرید. زانوهای خود را خم کنید، به داخل نشیمن عمیق بکشید، به آرامی روی بالش نشسته و دستان خود را در جلوی قفسه سینه قرار دهید.

تنفس

چشمانتان را ببندید، عمیقا از طریق بینی خود نفس بکشید، در حالی که آرنج ماهیچه های کف لگن (در اطراف واژن) را با مجموعه تمرینات یوگا برای زنان باردار آرام کنید. در معرض نفس عمیق قرار دهید - عطسه ها. سپس بر روی چهار انگشت برای شماره 4 قرار دهید. لطفا توجه داشته باشید! این ورزش را برای هر گونه نشانه زایمان زودرس انجام ندهید.

4. خم شدن یک گربه

این ورزش را می توان حتی در حین زایمان انجام داد. در چهارگوشه ایستاده و عضلات شکمی را بکشید. در معرض انقراض قرار دهید و به آرامی عقب بکشید، با اشاره به کاسکیک بالا، چشم به سمت سقف بلند شود (A). بیرون آوردن و دور گردن خود، چانه خود را به سینه خود فشار دهید (B).

باسن را روی پاشنه ها بگذارید و برای یک نفس بشوید - بیرون آوردن (B). 10 بار کل دنباله را تکرار کنید. در انتها، در آخرین موقعیت برای 5 تنفس - exhalations برای استراحت بمانید.

یادگیری نفس کشیدن

در طول کار، تکنیک تنفس باستانی و تمرینات پرانایاما را امتحان کنید (این کمک خواهد کرد تا در تلاش برای استراحت). چشمانتان را ببندید، عضلات صورتتان را آرام کنید، نوک زبان را در قسمت بالای آسمان قرار دهید، کف دستتان را روی شکمتان قرار دهید. به آرامی و عمیق از طریق بینی نفوذ کنید، تصور کنید که جریان هوا به بالای سر برسد و در عمق قسمت شکم نفوذ کند. از بین بردن بینی، کشیدن معده و رها کردن هوا.

پاها عبور می کنند، کف دست ها زیر شکم قرار می گیرند. چشمانتان را ببندید و عمیقا از طریق بینی نفس بکشید، عضلات صورت خود را آرام کنند. تمرکز بر آرامش عضلات کف لگن کم کردن تمرینات یوگا برای خانمهای باردار به آرامی انجام دهید و تکرار کنید. شناخته شده است که یوگا نه تنها تنش رحم را ایجاد می کند، بلکه همچنین به ترس از زایمان کمک می کند.