دستور غذاها - ظروف مفید

این وعده های غذایی اشتها آور به شما کمک می کند که وزن خود را کنترل کنید، قلب خود را سالم نگه دارید. یک هدیه ویژه برای میز کریسمس و سال نو: سه غذای خوشمزه و پنج تنقلات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است که برای قلب و عروق سالم نیاز دارید. بیماری های قلبی سالانه میلیون ها زن را می گیرند. شما احتمالا می دانید در مورد اهمیت تغذیه مناسب برای حفظ قلب در عرف. ورزش منظم، بخش دوم معادله ضربان قلب سالم است: آنها کلسترول و وزن را کاهش می دهند و به تنظیم فشار خون کمک می کنند. ما به شما در مورد بهترین دستور العمل ها، ظروف مفید و تنقلات خوشمزه می گویم.

در اینجا چهار ماده ضروری برای قلب قوی وجود دارد

فیبر محلول، در پوسته جو دوسر، سیب، گلابی، بادام زمینی، لوبیا، عدس و نان و غلات کامل کلسیم یافت می شود، به کاهش سطح کلسترول بد (لیپوپروتئین های کم چگال) کمک می کند، در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. اسید فولیک، که در سبزیجات سبز، لوبیا و عدس یافت می شود، سطح هموسیستئین را کاهش می دهد که یک اسید آمینه است که می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. اسیدهای چرب امگا 3، که فراوان با آجیل (به خصوص گردو) و ماهی های چرب، جلوگیری از گرفتگی عروق، کمک به انعقاد عروق تنگ شده و کاهش سطح لیپوپروتئین ها - چربی خون، که سبب رشد بیماری های قلبی - عروقی می شوند، کاهش می یابد. چربی های غیر اشباع شده از مواد غذایی مانند زیتون، روغن زیتون و روغن های گیاهی از دانه ها و آجیل ها باعث کاهش سطح کلسترول خون می شوند. به علاوه، چربی های غیر اشباع، بر خلاف چربی های غیر اشباع، مقاومت بیشتری نسبت به اکسیداسیون دارند، فرایندی که سبب آسیب رساندن به سلول ها و بافت ها می شود. چربی های اشباع شده در گوشت قرمز، کره و پنیر های چرب، کلسترول را افزایش می دهند، شریان ها را مسدود می کنند، بنابراین از این محصولات اجتناب کنید و یا استفاده از آنها را محدود کنید. با دستورالعمل های ما می توانید از مزایای مواد مغذی قلب استفاده کنید و مطمئن شوید که این غذاها خوشمزه هستند. آنها را به میز جشن بیاورید - آیا راهی بهتر برای اثبات نگرانی شما در مورد سلامت یک دوست عزیز وجود دارد؟

اسپاگتی با سس گوجه فرنگی تند (و کاناپه با تپانده زیتون)

4 وعده

آماده سازی: 10 دقیقه

آماده سازی: 15 دقیقه

2 قاشق چای خوری روغن زیتون؛ 2 فلفل دلمه ای ریز خرد شده 2 گل میخ سیر 1 می تواند (800 گرم) گوجه فرنگی کنسرو شده، کباب شده؛ 1 ساعت یک قاشق مربا خوری خشک؛ فلفل سیاه 1/2 فنجان چای سیاه؛ 1/4 فنجان ریحان تازه خرد شده 1 باگت آرد گندم (230 گرم)، به قطعه قطعه 1.5 سانتیمتر برسد؛ 230 گرم اسپاگتی از آرد گندم دوروم. Tapenade پاستا برای ساندویچ است که در غذاهای مدیترانه ای "خاویار فقرا"، 1/2 فنجان زیتون یونانی از انواع "Kalamata"؛ 1/4 فنجان زیتون سبز پر شده با پاپی قرمز؛ 1 قاشق غذاخوری یک قاشق غذاخوری از کپسول های تخلیه شده؛ 1 گل میخک از سیر ریز خرد شده.

آشپزی:

کوره را به دمای 175 درجه سانتیگراد پیش گرم کن برای پختن سس، روغن را روی حرارت متوسط ​​در یک کاسه متوسط ​​حرارت دهید. بذر و سیر را بگذارید و برای 2 دقیقه سرخ کنید. گوجه فرنگی، پونه و فلفل سیاه را اضافه کنید و به جوش بریزید. حرارت را کاهش دهید، آن را به آرامی با یک درپوش بپوشانید و 10 دقیقه آن را بجوشانید. تکه های باگت را بر روی ورق پخت قرار دهید. قرار دادن در کوره و پخت کردن 10 دقیقه تا زمانی که نان قهوه ای شود. اسپاگتی را بخورید، مایع را تخلیه کنید و کنار بگذارید. برای تهیه شیرینی پزی، در یک پردازنده غذایی، زیتون، کپور و سیر را ترکیب کرده و ریز ریز کردن به یک جرم تقریبا همگن. اسپاگتی را در یک صفحه و قاشق مربا را با سس گوجه فرنگی پخش کنید. نان تست شده با Tapenade را گسترش دهید و با پاستا همراه شوید. ارزش تغذیه ای در هر وعده (1/4 فنجان خمیر با سس، 2 قاشق غذاخوری تپانده و 2 تکه نان)، 14٪ چربی (6 گرم، 1 گرم چربی اشباع)، 71 درصد کربوهیدرات (71 گرم)، 15 درصد پروتئین (15 گرم)، 13 گرم فیبر، 190 میلی گرم کلسیم، 4 میلی گرم آهن، 818 میلی گرم سدیم، 402 کیلوکالری.

5 میان وعده برای قلب مفید است، که می توانید با آن کنار بیایید

1) یک سیب یا گلابی (80-100 کیلوکالری، 0.5-1 گرم چربی، 0 گرم چربی اشباع، 3-4 گرم فیبر)؛

2) 5 زیتون یونانی از انواع Kalamata (45 کیلو گرم، 4.5 گرم چربی، O g چربی اشباع، 0 گرم فیبر)؛

3) 1 بسته "فوری" بلغور جو دوسر (130 کیلو کالری، 3 گرم چربی، 0.5 گرم چربی اشباع، 2 گرم فیبر)؛

4) 30 گرم از بادام، گردو یا بادام زمینی (165-185 کیلو کالری، 14-18 گرم چربی، 1.4-2 گرم چربی اشباع، 1-3 گرم فیبر)؛

5) 1 ساندویچ با کره بادام زمینی (2 تکه نان کل گندم، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با کاهش چربی: 235 کیلوکالری، 7 گرم چربی، 1 گرم چربی اشباع، 7 گرم فیبر)

Tilapia با سالاد "Romen"، پیاز قرمز و کاپر

4 وعده

آماده سازی: 10 دقیقه

آماده سازی: 15 دقیقه

4 برگ بزرگ سالاد "Romain"؛ 4 فیله تیلایپیا (هر 140 گرم)؛ می توان با حشیش جایگزین کرد روغن برای سرخ کردن؛ فلفل سیاه و نمک و نمک به مزه؛ 4 قاشق چای خوری خردل با کل دانه بزرگ؛ 4 برش پیاز قرمز؛ 4 قاشق غذاخوری قاشق کاپر خشک شده؛ 1 فنجان کاسکووس خام از کل گندم.

آشپزی:

کوره را به دمای 200 درجه سانتیگراد پیش گرم کن یک سینی پخت بی شکل با روغن را روغن بزنید. برگ های سالاد را بر روی حوله های کاغذی بپاشید و با آب بشویید. برگ ها را با یک لایه دیگر از حوله های کاغذی بپوشانید و به مدت 10 ثانیه در مایکروویو قرار دهید تا برگ ها نرم شوند. برگ های کاهو را بر روی یک میز قرار دهید و یک فنجان تیلاپیا را در هر ورق (روی آن) قرار دهید. ماهی را با روغن نمک و فلفل را با هم بزنید و سپس 1 قاشق چای خوری را روغن بزنید. بر روی خردل محل تکه های پیاز و 1 قاشق چای خوری مخلوط کنید. هر فیله را با برگ های سالادی پوشانید. ماهی بسته بندی شده (ورقه ورقه) را به ورقه پخت آماده اضافه کنید و آن را با فویل پوشانید. پخت برای 15 دقیقه تا زمانی که ماهی نرم است. در حالی که ماهی در حال آماده سازی است، کوسکوس را طبخ کنید: در یک لیوان متوسط، جوش 1/3 فنجان آب جوشانده شود. در کاسکوس قرار دهید و از گرما خارج شوید. برای جذب تمام مایع به مدت 5 دقیقه بگذارید. ماهی را در سالاد بر روی یک بشقاب با کاسکوس خرد کنید. ارزش تغذیه ای در هر وعده (1 فنجان تیلاپیا با سالاد و 1 لیوان فنجان کوسکوس)، 11٪ چربی (4 گرم، 0 گرم چربی اشباع)، 60 درصد کربوهیدرات (48 گرم)، 29 درصد پروتئین (23 گرم)، 8 گرم فیبر، 73 میلی گرم کلسیم، 4 میلی گرم آهن، 219 میلی گرم سدیم، 318 کیلوکالری.

مرغ سیب زمینی سرخ شده با سس گوجه فرنگی Chutney

4 وعده

آماده سازی: 10 دقیقه

آماده سازی: 15 دقیقه

4 فویل مرغ بدون استخوان و پوست (115 گرم)؛ روغن برای سرخ کردن؛ 2 قاشق غذاخوری قاشق آرد؛ 2 سفید سفید تخم مرغ شلاق زده؛ 1/2 فنجان پودرهای سوخاری با ادویه جات ترشی جات؛ 1/4 فنجان گردو ریز خرد شده؛ 2 سیب شیرین و خربزه، پوست کنده و به مکعب بریزید. 1/4 فنجان آب 2 قاشق غذاخوری قاشق پیاز سرخ شده ریز خرد شده؛ 2 قاشق غذاخوری قاشق کشمش 2 قاشق غذاخوری قاشق سرکه شراب قرمز؛ 1/2 قاشق چایخوری دارچین؛ 2 فنجان برنج سریع و سریع بدون خالص؛ فلفل سیاه و نمک و نمک به مزه.

آشپزی:

کوره را به دمای 220 درجه سانتیگراد پیش گرم کن روغن ورق پخت بزرگ فیله را با آب بشویید و خشک کنید. گوشت را بر روی نوار آشپزخانه بگذارید، آن را با یک لایه دیگر از فیلم بپوشانید و از یک ظرف پلاستیکی سنگین، پین نورد یا چکش گوشتی استفاده کنید تا ضخامت آن کمتر از 1.5 سانتیمتر باشد. فلفل را با نمک و فلفل را در هر دو طرف بریزید. در یک کاسه کوچک، آرد را بریزید و گوشت را در هر دو طرف بگذارید. هر آرد اضافی را لکه کن سفیده تخم مرغ مورد ضرب و شتم را به یک کاسه کم عمق اضافه کنید و گوشت را در آن بگذارید. یک کاسه کوچکی بگیرید و خرده نان و گردو را در آن مخلوط کنید. خوب رول گوشت را در این مخلوط. مرغ را به یک ورقه پخت آماده اضافه کنید و بالای گوشت را با روغن نباتی بپوشانید. پخت را در ظرف 15 دقیقه تا زمانی که گوشت کاملا آماده باشد. در حالی که مرغ پخته شده، سس "Chatterie" را طبخ کنید. برای انجام این کار، در یک کاسه ای متوسط ​​به جوش آوردن مواد تشکیل دهنده (از سیب به دارچین به طور کامل) به حرارت متوسط ​​منتقل کنید. حرارت را حرارت دهيد، آنرا بپوشانيد و بگذاريد 10 دقيقه تا زماني که سيب هاي نرم شده شکسته شوند و مايع ضخيم شود (مخلوط کردن مخلوط، سیب ها را با چنگال يا پاستل بشوييد). برای پختن برنج، 2 لیوان آب را در یک لیوان آب بخورید. برنج را بریزید، حرارت، پوشش را بشویید و حدود 10 دقیقه بجوشانید تا تمام مایعات جذب شود. گوشت را بر روی بشقاب ها قرار دهید، پوره سس را بپزید و همراه با برنج قهوه ای بپزید. ارزش تغذیه ای در هر وعده (1 نیمی سینه مرغ، 2 قاشق غذاخوری «Chattie» و 1/2 فنجان برنج قهوه ای)، 18٪ چربی (10 گرم، 1 گرم چربی اشباع شده)، 52 درصد کربوهیدرات (64 گرم)، 30 درصد پروتئین (37 گرم)، فیبر 5 گرم، 46 میلی گرم کلسیم، 2 میلی گرم آهن، 500 میلی گرم سدیم، 489 کیلوکالری.