این جلسه 10 دقیقه ای را به برنامه تناسب اندام اضافه کنید، چندین بار در هفته آن را انجام دهید و به زودی خود را متعجب خواهد کرد که چگونه انعطاف پذیر و متعادل خواهد شد.
1.Poza جنگجو
عضلات پاها، باسن و دستها در طول یوگا کار می کنند.
پای راست خود را به سمت جلو حرکت دهید، راست را به سمت چپ متوقف کنید - با زاویه 45 درجه به سمت خارج حرکت کنید. دست های خود را به طرف پایین دراز بکشید: دست راستتان باید بالای پای راست باشد، و دست چپ باید بالای سمت چپ باشد. سعی کنید ناحیه لگن را گسترش دهید، انگشتان خود را راست کنید، شانه های خود را پایین بکشید، به جلو بروید. در این موقعیت برای 4 نفس نگه دارید، آسانا را از سینه دیگر تکرار کنید.
2. ظاهر مثلث
عضلات تثبیت کننده، عضلات قفسه سینه و باسن کار می کنند.
پای راست خود را یک قدم جلوتر از چپ خود قرار دهید. انگشتان پا به سمت جلو حرکت می کنند و سمت چپ آن ها به سمت یک زاویه 90 درجه به سمت خارج قرار می گیرند. بازوها را به سمت طرفین بکشید، وزن بدن را به سمت چپ حرکت دهید (مثل اینکه کشیدن کمر به طرف) و به سمت راست دست پیدا کنید و سعی کنید با انگشتان دست، مچ پا یا پای خود برسید. زانو ها را خم نکنید، ستون فقرات را بکشید. دست چپ خود را بالا ببرید تا شانه هایتان یک خط عمودی را ایجاد کنید و نگاه کنید. سینه خود را در جهت از کف تا آنجا که می توانید گسترش دهید. برای 4 نفس نگه دارید، بلند شوید، به چپ بچرخید و تکرار کنید. با تمرینات یوگا برای افزایش انرژی، احساس خوبی خواهید داشت و بدن انعطاف پذیر خواهد شد.
Z. ظهور هلال احمر
عضلات تثبیت کننده، عضلات پا و باسن کار؛ تعادل در یوگا را بهبود بخشد
در موقعیت مثلث (پای چپ در مقابل سمت راست)، وزن را به پای چپ انتقال دهید و دست چپ را به کف 25 سانتیمتر در مقابل پا بگذارید. بازو راست راست را به سمت بالا بکشید، عقب راست خود را پشت سر بگذارید تا در انتهای آن موازی با کف باشد، روی خودتان متوقف کنید، به پایین نگاه کنید. باز کردن بدن، کشیدن قفسه سینه از کف، تا آنجا که می توانید. 4 نفس را نگه دارید، پای خود را عوض کنید و تکرار کنید.
4. درخت مطرح
عضلات ساعد در طول یوگا
وزن را به پائین راست انتقال دهید و با قرار دادن روی پاشنه چپ مچ پا قرار دهید. پای چپ را به سمت چپ بکشید، کف دستها را در مقابل سینه قرار دهید. احساس می کنید که تعادل را گرفته اید، به آرامی دست چپ خود را تا سطح داخلی ران بالا ببرید تا حس تعادل شما اجازه دهد. در این موقعیت برای 4 نفس نگه دارید، سپس عصا را از طرف دیگر انجام دهید.
5. موقعیت شتر
ماهیچه های قسمت پایین بدن کار می کنند؛ در طول یوگا، ماهیچه های جلوی بدن را بکشید.
پای خود را بر روی زانوی خود، پاها در عرض لگن، آرک پا از کف. در حالی که لبه بالایی را به صورت عمودی نگه دارید، لگن به شدت بالاتر از زانوها است، به آرامی عقب بر گردید و دستها را روی پاشنه یا کف قرار دهید. شانه های خود را باز کنید و سر خود را آزادانه بچرخانید. برای 4 نفس نگه دارید، سپس به آرامی روی پاشنه های خود بنشینید و به جلو برسید، بازوهای خود را در مقابل شما بگذارید. در این موقعیت 4 نفره دیگر نگه دارید.
6. سوزن از سگ تا بالا
ماهیچه های دست، پشت و باسن کار می کنند؛ کشش عضلات قسمت قدامی بدن.
ساکت بمانید، دست های خود را به جلو بکشید، پاهای خود را گسترش دهید و به موقعیت نوار برسید، بدن یک خط مستقیم را ایجاد می کند. حرکت به جلو، بر روی آرک پاها، پایین کمر به کف، پای خود را بر روی وزن نگه دارید. سینه خود را بالا ببرید تا بتوانید چهره خود را بلند کنید و نگاه کنید. برای 4 نفس نگه دارید
7. چرخاندن در موقعیت نشسته
کشش عضلات بدن؛ ما در طول یوگا آرام می شویم.
نشستن روی زمین، خم شدن زانوی خود و عبور از پای راست خود را از سمت چپ. بدن را به سمت راست بچرخانید و بازوی چپ را در آرنج مقابل زانو قرار دهید و کف دست به سمت راست برسد. دست راست خود را پشت سر بگذار، نگاه کن. برای 4 نفس نگه دارید، در جهت دیگر تکرار کنید.