محتوای کالری رژیم غذایی شما باید به گونه ای محاسبه شود که انرژی که شما با غذا دریافت می کنید کمتر از هزینه انرژی شما باشد. هنگامی که وزن بدن نرمال می شود، برای حفظ آن در این سطح لازم است که هجوم انرژی با هزینه های آن مرتبط باشد.
با این حال، اول از همه، توجه به این واقعیت است که مصرف چربی و شیرین به حداقل برسد. در برخی موارد، این اندازه گیری ساده می تواند به اندازه کافی برای به دست آوردن وزن مطلوب باشد. این خود یک پیشرفت قابل توجه است. با این حال، ممکن است برای رسیدن به خیلی بیشتر - برای کاهش خطر ابتلا به اختلالات غدد درون ریز، بیماری های قلبی عروقی، برخی از بیماری های سرطانی و سایر بیماری ها.
وقتی چاقی ظاهر می شود، اصول اصلی رژیم غذایی چیست؟ آنها چند هستند سعی کنید این الزامات را حفظ کنید و هنگام ایجاد منو از آن استفاده کنید.
- مقدار کالری غذا باید محدود (کاهش یابد)، اما نه بیش از حد. موسسه تغذیه آکادمی علوم روسی معتقد است که استفاده از رژیم های غذایی با کالری کمتر از 600 کیلو کالری توصیه نمی شود، زیرا اسیدوز می تواند رشد کند، تعادل نیتروژن منفی، اسید اوریک در سرم خون، درد در قلب، تغییرات الکتروکاردیوگرافی و سایر تغییرات است. معمولا، رژیم های غذایی با کالری 800 تا 1800 کیلوکالری استفاده می شود.
- محتوای چربی های حیوانی کاهش می یابد. و سهم روغن های گیاهی به میزان 50 درصد از کل چربی موجود در رژیم غذایی افزایش می یابد (اسید های چرب اشباع نشده، که غنی از روغن های گیاهی هستند، مصرف چربی را فعال می کنند).
- استفاده محدود از قندهای "سریع" (به عنوان مثال، چغندر یا نیشکر).
- محصولاتی که اشتها را افزایش می دهند (ادویه ها و ادویه ها) از مطالعه حذف می شوند.
- احساس سیری در هزینه سبزیجات و میوه ها ایجاد می شود که دارای محتوای کم کالری برای حجم زیاد و همچنین 5-6 وعده غذایی در روز (بدون انتقال سهم عمده کالری روزانه برای ساعت های شبانه) است.
- محتوای نمک در رژیم غذایی محدود به 2-3 گرم و آب تا 1-1.5 لیتر است، در تابستان گرم روز - تا 2 لیتر.
- از روزهای تخلیه استفاده کنید که قدرت "zigzag" نیز نامیده می شود.
مقدار چربی را در رژیم غذایی به میزان 60-70 گرم و سپس 30-50 گرم محدود کنید. گلابی ها، سیب زمینی، نان سیاه (یا سفید با سبوس)، از 100-150 گرم در روز استفاده کنید (بیشتر!).
شیر استفاده می شود عمدتا بدون چربی. میوه ها و انواع توت ها طعم ترش و ترش و ترش را ترجیح می دهند.
از نوشیدنی ها اولویت را به آب میوه های تازه و فشرده از انواع غیر اشباع (بدون افزودن شکر)، جدول و آب معدنی معدنی، چای سبز، قهوه ضعیف سیاه، تزریق داروی زالزالک و دیگر گیاهان ویتامین را ترجیح می دهید. الکل باید به طور کامل رها شود.
غذاهای توصیه شده به عنوان کم به عنوان نمک، گوشت و محصولات ماهی توصیه می شود - طبخ یا سس مایونز (فقط با استفاده از انواع کم چرب). ترجیح دادن بخار، غذاهای سرخ شده نیست، زیرا آنها کم چربی و مواد معدنی دارند. سوپ ها بیشتر بخشی از گیاهخواری را می خورند - سبزیجات، میوه ها چند بار در هفته برای نیمه بندر می خورند. و به طور کلی، ترجیح می دهی از سبزیجات، به ویژه تازه ها.
از گوشت و پروتئین قوی گوشتی، چربی گوشت، و همچنین محصولات جانبی - قلب، ریه، کبد (آنها بسیار غنی از کلسترول هستند) را تعویض کنید. اجتناب از گوشت و ماهی چرب، سوسیس های صنعتی، کرم، پنیر با محتوای چربی بالا و به طور کلی تمام چربی ها. ممنوع برای شما باید شکلات، کاکائو، شیرینی، کیک، ترنج، ترش، مربا، ترشی، دودی، ترشی و کنسروی، ادویه جات (فلفل، خردل و غیره) و گیاهانی که باعث افزایش اشتها می شوند، مانند شکلات، هویج، سیر (تربچه می تواند در رژیم غذایی برای چاقان همراه با نقرس همراه باشد، به عنوان یک اثر دیورتیک و ترویج دفع نمک)، خربزه و غیره. اگر چاقی همراه با فشار خون بالا، سپس گیاهان حاوی نمک های منیزیم (هویج، هویج، جعفری، کرفس، سگ رز، یونانی شب یلدا و فرنی برنج)
یک نمونه از یک جیره روزانه برای 800 کیلو کالری
یک مجموعه تقریبی از محصولات با رژیم غذایی کالری 800 کیلو کالری، ممکن است شبیه به این باشد:
- قفر - 200 میلی لیتر
- ماهی و گوشت کم چرب هستند - 100 گرم،
- تخم مرغ - 1 قطعه
- ماست طبیعی - 100 گرم
- کره - هر 10 گرم
- خامه ترش - 10 گرم،
- هویج، فلفل، گوجه فرنگی و سایر سبزیجات - 200 گرم،
- سیب زمینی - 100 گرم
- سیب له شده - 100 گرم
- آب - 0،8-1،2 لیتر.
برای یک رژیم غذایی کالری 1200 کیلو کالری، مجموعه روزانه محصولات گسترده تر است:
- قفر 500 میلی لیتر
- محصولات ماهی - 100 گرم،
- گوشت گوسفند کم چربی - 200 گرم
- تخم مرغ مرغ - 1 قطعه،
- میوه ها (به جز انگور) - 300 گرم،
- سبزیجات - 200 گرم
- سیب زمینی - 100 گرم
- لوبیا - 20 گرم،
- میوه خشک شده - 20 گرم،
- کره - هر 10 گرم
- نمک - 2-3 گرم،
- آب - 0،5 - 1 لیتر.
- کرف یا شیر - 300 میلی لیتر
- محصولات ماهی - 100 گرم،
- گوشت گوشت کم چرب گوشت مرغ - 200 گرم،
- تخم مرغ - 1 قطعه
- ماست - 100 گرم
- کلم - 300 گرم،
- سبزیجات باقی مانده 200 گرم است
- سیب زمینی - 200 گرم
- میوه خشک شده - 20 گرم،
- کره - هر 20 گرم
- آب - 1 لیتر.
مفید است بدانیم که پس از رشد و توسعه ارگانیسم، پس از 22 تا 25 سال، شدت فرآیندهای متابولیکی به تدریج کاهش می یابد. میزان این کاهش در هر 10 سال حدود 7-8٪ است. بر این اساس، با سن، هنجارهای رژیم غذایی باید کاهش یابد. به یاد داشته باشید همیشه، رژیم غذایی خود را تشکیل می دهند.
اگر وزن بیش از حد با بیماری های دستگاه گوارش ترکیب شده باشد، پس از آن سبزیجات خام از رژیم غذایی حاوی فیبر خام و قوی (به عنوان مثال کلم) حذف می شوند.
در مورد گوشت و مرغ، آنها باید به صورت کتلت برای یک زوج آب پز شده یا پخته شوند. نان توصیه می شود سفید، اما نه تازه، اما یک و دو روزه.
به یاد داشته باشید که استفاده طولانی مدت از رژیم غذایی کاهش یافته منجر به کاهش وزن در کاهش وزن می شود. این به دلیل سازگاری ارگانیسم با تعادل منفی ایجاد انرژی (کاهش میزان متابولیسم پایه) و فرد می تواند دوباره بهبود یابد. بنابراین توصیه می شود که روزهای تخلیه نیز اعمال شود. چنین ژیژک ها در رژیم غذایی بقیه مکمل برای دستگاه بیش از حد تحرک انسولین پانکراس است. با این حال، فقط به کاهش رژیم غذایی تکیه نکنید، همچنین نیاز به ورزش و ورزش دارید. در یک مجموعه، این به شما کمک خواهد کرد که کاهش وزن پایدار داشته باشید.