تمرینات با دو دیسک تناسب اندام انجام می شود، به جای اینکه از ورق های کاغذ استفاده کنید. قرار دادن آنها در زیر پاها یا کف دست ها، شما در طول تمرینات روی آنها اسلاید می کنید و می توانید بی نظیر تغییرات "push"، "sit-ups"، "lunges" را تغییر دهید. در عین حال، عضلات به طور موثر لود می شوند، زیرا در کل مسیر حرکت، کنترل دیسک ها و حفظ تعادل کار می کنند. " برای کلاس ها، می توانید از تجهیزات مخصوص و ورق های کاغذ استفاده کنید. مهم این است که پا را روی آنها درست کنید: نیمه روی (صفحه) و پاشنه در کف. هنگام رانندگی، آن را بلندتر از کف بگذارید.
برنامه آموزشی
یک تمرین دو بار در هفته انجام دهید: 2-3 مجموعه از 16 تکرار، مگر آنکه مشخص شود. آیا تمرینات برای شما پیچیده است؟ شروع با 8 تکرار و استفاده به عنوان یک حمایت تکمیلی در ماشین کوهنوردی تناسب اندام، و در خانه - یک صندلی. این باعث می شود که شما احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و افراد دارای مفاصل مشکل. شما نیاز دارید: تجهیزات خاص یا یک جفت کاغذ ساده کاغذ. یاد بگیرید که بر روی هواپیمای بدون سرنشین حرکت کنید: بر روی صفحات بپرید و از طرف به سمت پایین اسلاید کنید. برای رفتن به سمت راست، پاشنه راست را بالا بیاورید، روی انگشتان پا بریزید و با پای چپ فشار دهید. پاشنه (مثل ترمز) را پایین بیاورید و پای چپ خود را بکشید.
تمرین:
1) "اسکیت باز"
عضلات در جلو و عقب ران، باسن کار می کنند. پاهای خود را بر روی عرض لگن قرار دهید، پاها را روی هواپیما حرکت دهید، پاشنه راست را بالا ببرید. کشیدن لگن به عقب، و پای راست با حرکت کشویی به طرف، نشستن. بازگشت به موقعیت شروع، تمرین را با پای چپ تکرار کنید. پیچیدگی از موقعیت نشیمن، پای خود را به سمت آن بکشید و آن را به طرف دیگر ببرید. برای راحتی انجام دادن، مراقب باشید که حدود 1.5 متر از فضای آزاد در اطراف شما وجود دارد.
2) "حملات کشویی"
عضلات سطح جلویی ران کار می کنند. پاهای خود را بر روی عرض لگن قرار دهید، پاها را روی هواپیما حرکت دهید، پاشنه راست را بالا ببرید. لغزش پای راست به عقب، فرود آوردن به شوت. بازگشت به موقعیت شروع، با پای چپ تکرار کنید. پیچیدگی برو پایین برو به جهنم و بدون بلند شدن، فقط پای راست خود را بکشید و آن را عقب بیاورید.
3) "پل انعطاف پذیر"
عضلات در پشت ران و باسن کار می کنند. پشت خود را بچرخانید، پاشنه بلند پروازی، دستان خود را در دست بگیرید و دستها را پایین بیاورید. بلند کردن لگن به طوری که بدن از زانو به شانه ها در یک خط گسترش می یابد. بازگشت به موقعیت شروع، تکرار کنید. پیچیدگی بلند کردن لگن، اصلاح این حالت و پاهای خود را به عقب و جلو بر روی تخته های گلف: حرکت به طور متناوب یا هر دو در یک بار. سعی کنید، یک پا را از زانو بردارید، 4-8 بار به عقب و جلو با پایه حمایت کنید.
4) پیچش
عضلات مطبوعات کار می کنند. در طبقه نشستن، پاشنه بلند پروازی، دست در جلوی شما، دور پشت و کشیدن در شکم. پای عقب، لمس پایین پشت کف، و راست (اما نه به پایان!) هر دو پا در همان زمان. بازگشت به موقعیت شروع، تکرار کنید. اگر تمرین بیش از حد پیچیده باشد، دستان خود را روی لبهایتان بگذارید. پیچیدگی به منظور تعامل و عضلات مورب، از بین بردن، در عین حال پاها را راست کنید و دستان خود را به طرفین بچرخانید و بدن را چرخانید: در اولین تکرار - به سمت راست و در سمت دیگر - به سمت چپ.
5) فشار دادن را فشار دهید
سه پایه و عضلات پشتی ران کار می کنند. در یک پایه نشسته (به عنوان مثال، نیمکت کم)، کف دست ها در هر دو طرف لگن، پاشنه بلند پرواز. وزن را به سلاح های خود انتقال دهید و لگن را از پشت آن بردارید. بازوهای خود را در آرنج خم کنید و به کف دست خود بکشید، راست کردن پا. بازگشت به موقعیت شروع، در تکرار بعدی راست پا. پیچیدگی سقوط به کف، هر دو پا را در یک زمان صاف کنید.
6) شناگر هوشمند
عضلات پشت کار. دروغ در شکم خود، سلاح های خود را در مقابل شما، انگشتان روی هواپیما را تکان دهید. بالا بردن شانه ها و قفسه سینه، هر یک از دست ها یک نیمه گرد را توصیف می کند، آنها را به سمت دو طرف گسترش می دهد و سپس در آرنج ها قرار می گیرد و به بدن می رسد. سلاح های خود را به جلو ببرید. تکرار کنید تمرینات گلايدر در الهام گرفتن آغاز می شود. در خروج از بدن به موقعیت شروع می شود. برای نگه داشتن مطبوعات تنگ، تصور کنید که زیر آن یک مکعب یخ است.
7) فشار دادن
عضلات قفسه سینه کار، دلتای جلو. موقعیت شروع را برای push-up ها با پشتیبانی از زانو، کف دست ها در عرض شانه ها بر روی تسویه حساب کنید. خم شدن سلاح های خود و فشار دادن یک هواپیمای بدون سرنشین به طبقه. بازگشت به موقعیت شروع. تکرار کنید پیچیدگی سقوط به کف، دستان خود را به وضوح در دو طرف، اما کمی مورب.
8) "مراحل در محل"
عضلات مطبوعات کار می کنند. موقعیت بند، پا از پاها در تخته های گلف، کف دست ها را از هم جدا کنید. اصلاح بدن به موازات کف، جلو و جلو، خم شدن در زانو، پای راست. بازگشت به موقعیت شروع. همین کار را با پا چپ خود انجام دهید.
پیچیدگی پاهای راست را بکشید، لگن را بالا ببرید، به سمت "پیک" حرکت کنید. یا آنها را طلاق دهید و دوباره آنها را کاهش دهید.
دلایل انجام پرواز
1) پرواز به صرفه جویی در وقت. عضلات کارآمدتر کار می کنند، بنابراین شما مجبور نیستید تاکید زیادی داشته باشید. اما نتیجه سریعتر قابل مشاهده خواهد بود.
2) او تقریبا هیچ مانع ندارد: آموزش مشکلی با وریدهای واریسی نیست، هیچ مشکلی با ترکیبات و ستون فقرات ندارد. پرواز فقط توصیه نمی شود به کسانی که به دلایل بهداشتی نمی توانند تناسب اندام را انجام دهند.
3) چنین تمرین به سرعت به شکل معده منجر خواهد شد، زیرا هر گونه حرکت در پرواز، شامل ماهیچه های قسمت مرکزی بدن، پشت و مطبوعات می شود. آنها به حفظ تعادل و کارکردن کمک می کنند، حتی زمانی که پای خود را تمرین می کنید، انجام نشستن و لگن را انجام می دهید. شفت آموزش قدرت! این نمیتواند داده شود
4) تمرینات هماهنگی حرکات و دستگاه ویستیبولار را بهبود می بخشد. شما قطعا از آن قدردانی می کنید، با رقص گرفتن. یا لغزش، اما نه سقوط، بر روی یخ.
5) هر تمرین بدون پایان می تواند اصلاح شود، به تدریج آن را پیچیده تر می کند، همانطور که در سطح آمادگی جسمانی شما ضروری است.
برای جایگزین آمده اند
ورق های کاغذی تنها لوازم خانگی نیستند که می توانند جایگزین تجهیزات ورزشی حرفه ای شوند.
استفاده از:
1) بطری های پلاستیکی به جای دمبل. آنها را با آب پر کنید، و شما می توانید با آنها تمرین های مشابه برای دست ها، مطبوعات، اسکات و حملات را با شدت انجام دهید.
2) کتاب ها، بهترین فرمت های بزرگ، به عنوان یک پشتیبانی. دو برابر در پشته های بلند را مرتب کنید و فشارهای معکوس را فشار دهید (به عنوان مثال، به عنوان مثال در مجموعه ما)
3) باند الاستیک به جای نوار ضربه گیر. آن را در اطراف پاها بالای زانو قرار دهید و عضلات داخلی ران را بسازید. دستان خود را قرعه کشی کنید
4) یک نیمکت معمولی به جای یک پلت فرم گام. "مدل" انتخاب شده شما باید کم (حدود 20 سانتی متر) باشد و در عین حال به اندازه کافی قوی و پایدار باشد.
5) یک حوله ضخیم نوردی به جای رول لاستیکی فوم.