پیش نویس گسترده با دمبل
ماهیچه های شانه ها، پشت، سینه ها و قفسه سینه کار می کنند. ایستادن، قرار دادن پای خود را به عرض شانه های خود، زانو کمی خم شود و هر یک از دست ها را روی یک دمبل وزن با وزن 4.5-7 کیلوگرمی ببرید. از پشت ران به جلو برید، به طوری که پشت تقریبا موازی با کف است. دستان خود را در مقابل تو قرار دهید، کف دست خود را با دستان خود قرار دهید. دمبل را به سمت شما بکشید، آرنج خود را به طرفین بکشید و کمی عقب بر گردید. پس از تأخیر در نقطه نهایی 2 حساب، دستانتان را پایین بیاورید. انجام 15 تکرار
دوچرخه در موقعیت نشسته
تثبیت کننده های عضلانی کار می کنند پیاده روی مستقیما، پاها را گسترش دهید، پا - در خودتان، با انگشتان دست سر خود را پشت گوش خود لمس کنید، و آرنج خود را به سمت طرفین قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید و اندکی عقب بیافتید، متعادل کردن روی کاسکسی. زانوی راست را بکشید، در حالی که قسمت فوقانی بدن را به آن متصل می کنید. برای 2 شمارش نگه دارید، سپس موقعیت پاها را عوض کنید و بدن را در جهت دیگر قرار دهید - این تکرار خواهد بود. کامل 30 روش.
"پریدن بیش از"
عضلات باسن، پاها، تثبیت کننده های عضلانی کار می کنند. ایستادن، پاهای شانه ها را از هم جدا می کنند، زانوها کمی خم می شوند، دستها در جلوی شما در سطح قفسه سینه قرار می گیرند. زانوی راست را بالا ببرید و آن را به سمت چپ بر روی بدن خود بکشید. به سرعت موقعیت پاها را تغییر دهید، زانو را به سمت چپ بکشید. این را تکرار خواهم کرد 15 راه را دنبال کنید، به سرعت به جلو و عقب بروید. شانه های خود را در برابر لگن قرار ندهید.
دمبل با نوبت
عضلات قفسه سینه و بازوها کار می کنند. در پشت خود قرار دهید، زانوها را خم کنید، کف پا را روی زمین بگذارید، هر دست را روی یک دمبل وزن 4-5-7 کیلوگرمی بگذارید و آنها را فقط بالای سینه نگه دارید. آرنج ها در طرفین اشاره می کنند، کف دست ها به جلو نگاه می کنند. سلاح های خود را روی سینه تان قرار دهید و آنها را با دست های خود به سوی خود بکشید. در نهایت، دمبل ها باید لمس شوند. حرکت را در جهت معکوس انجام دهید، بازگشت به موقعیت شروع. انجام 15 تکرار
دست زدن غلیظ دست با پشتیبانی زانو
دوسپس کار می کند دمبل چپ دست با وزن 4.5-7 کیلوگرم، پا را کمی جلوتر از راست و چنگ زدن قرار دهید. زانوی راست به طبقه پایین افتاده است، پاشنه بلند شده است. دست چپ در امتداد سمت داخلی پای چپ، کف دست به سمت راست هدایت شده است. دست راست خود را روی لب راست خود قرار دهید. در حالی که قسمت بالایی دست چپ را نگه دارید، به آرامی دمبل را به سمت شانه بالا ببرید. پایین به موقعیت شروع و تکرار کنید. 15 بار تكرار كنيد و از راه ديگر شروع كنيد.
چرت زدن جبهه
عضلات باسن، پا و دوزخ کار می کنند. ایستادن، قرار دادن پا در عرض لگن، در هر دست، دمبل وزن با وزن 4.5-7 کیلوگرم و نگه داشتن آنها را در مقابل شما در ارتفاع چانه نگه دارید. آرنج خم شده اند، کف دست به سمت خود هدایت می شود. به آرامی نشستن، بدون گرفتن لگن عقب. در نقطه نهایی برای 2 حساب نگه دارید، بلند شوید و تکرار کنید. انجام 15 تکرار
داکینگ با دمبل
عضلات شانه ها و تثبیت کننده های عضلات کار می کنند. دمبل وزن دست راست 2.5-3.5 کیلوگرم را بشورید و از نوار استفاده کنید. پاهای اندکی وسیع تر از باسن هستند. سعی نکنید لگن را در مورد شانه ها حرکت دهید، دست راست را به سمت بالا به پایین شانه، کف دست به سمت پایین حرکت کنید. دست خود را پایین بیاورید و دمبل را در مرکز بدن زیر چانه قرار دهید، سپس تمرین را با دست چپ خود انجام دهید. این یک تکرار خواهد بود. 15 رویکرد دارد
چرخش
عضلات مطبوعات کار می کنند. دروغ در پشت، پاها صاف، دست پشت سر شما. سر از کف به 8 سانتیمتر ریزش دهید. پاهای خود را بالا بیاورید و به آرامی بنشینید، زانوهای خود را به آرنج خود در سطح لگن خود بکشید. در این موقعیت برای 2 حساب نگه دارید، زمین را با پای لمس نکنید. سپس به آرامی بدن را پایین بیاورید و پاها را گسترش دهید (سر و پا را به طور کامل بر روی کف قرار ندهید) و تکرار کنید. انجام 30 تکرار
قضاوت
برای سرعت بخشیدن به سوخت و ساز و سوختن کالری بیشتر، تمرین این دوره را به برنامه تناسب اندام خود وارد کنید. طراحی شده برای یک شبیه ساز بیضوی و یک veloergometer، می توان آن را به شبیه ساز های دیگر و به هر نوع فعالیت فیزیکی اقتباس کرد. فقط بر روی ION تمرکز کنید. " پاداش! هر بار که مقاومت در شبیه ساز را افزایش می دهید، بار اضافی و عضلات مطبوعات را مجبور می کنید تا تلاش خود را برای حفظ ثبات انجام دهید.