لازم است متوجه شوید که آموزش در ورزشگاه، تناسب اندام، ایروبیک و دیگر موارد، شوک به بدن ما است. او انرژی خود را به حداکثر برساند، بنابراین برای آن، باید صحیح بخورید. در عین حال، فرد نباید خود را با رژیم های سخت تهیه کند، زیرا ممکن است مبادله مواد را مختل کرده و وضعیت سلامتی او را بدتر کند. بنابراین، شما باید یک رژیم منطقی را انتخاب کنید، با توجه به برنامه و ورزش.
کلاس های تناسب اندام
اگر تصمیم به انجام تناسب اندام دارید، رژیم روزانه خود را تا حد زیادی تغییر ندهید. اما این تنها زمانی است که شما تصمیم می گیرید که خود را در شکل قرار دهید و به شدت از دست ندهید. با این حال، محصولاتی وجود دارد که باید در رژیم غذایی شما موجود باشد. به خصوص اگر ورزش استبداد زندگی شما است. بنابراین، مطمئن باشید که در طول روز استفاده کنید:
- اسیدهای آمینه - در ماهی و گوشت یافت می شود، بنابراین هرگز این محصولات را رد نکنید.
- ویتامین ها و مواد معدنی در میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
- کربوهیدرات ها نیز می توانند در میوه ها، محصولات آرد یافت شوند.
- آب - شما می توانید آن را به اندازه دوست دارید، اما نه کمتر از یک و نیم و یا دو لیتر در روز. فروشگاه آب و شیر چربی توصیه نمی شود.
کربوهیدرات باید به طور جداگانه مورد بحث قرار گیرد. پس از همه، برخی افراد درباره ایده هایشان اشتباه می کنند. اغلب کربوهیدراتها با نان شیرینی و شیرینی های مختلف گره خورده است. این یک نظر اشتباه است! البته، در این محصولات، کربوهیدرات وجود دارد، تنها از مزایای آنها هیچ چیز، فقط در کمر و ناخن های اضافی.
به یاد داشته باشید، ورزش هزینه های انرژی است که منحصرا کربوهیدرات هستند. برای کربوهیدراتهای لازم برای ما از این محصولات استفاده می شود: کلوچه ها از یک آرد آسیاب خشن، یک بیسکویت جو دوسر، fruktovyemusy، kisel، از جمله شیر، هر میوه خشک.
در قفسه های سوپر مارکت ها می توانید محصولات ویژه ای با نام "تناسب اندام" پیدا کنید. آنها برای پاسخگویی به نیازهای انرژی بدن افرادی که در ورزش شرکت می کنند طراحی شده اند.
منو تقریبی برای کسانی که در ورزش شرکت دارند
از رژیم غذایی آن لازم است نان سفید و نان پخته را حذف کنید. کیک ها، کیک ها، شیرینی ها و شکلات را فراموش نکنید. بهتر است خوردن کره نیست. اما اگر واقعا واقعا بخواهید شیرین خود را از بین ببرید، می توانید شکلات سیاه یا میوه خشک را بخورید.
اما منحنی تقریبی است که توصیه می شود که در ورزش پایبند باشید:
- صبحانه: قهوه یا چای با شکر، بلغور جو دوسر یا بلغور جو دوسر با شیر، چند کوکی یا غلات از مجموعه "تناسب اندام".
- ناهار: سوپ سبزیجات در سوپ مرغ، سالاد تازه با روغن سبزیجات و یا روغن زیتون، گوشت گاو آب پز، مرغ یا ماهی (پخته شده)، میوه.
- میان وعده های بعد از ظهر: چای با کوکی ها بلغور جو دوسر، ماست طبیعی، میوه.
- شام: پنیر کبابی با شیر یا کاسه شکلات، کیک کوچک سخت زدن با چای (ترجیحا سبز).
این یک نمونه از یک روز است بنابراین، شما مجبور نیستید فقط هر روز بخورید. اما این محصولات همیشه باید در رژیم غذایی شما حضور داشته باشد. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید اگر صبح تمرین می کنید، قبل از کلاس، لازم است که یک میان وعده کوچک داشته باشید. اما غذا نباید برای معده سنگین باشد. همانطور که در حال اجرا است، قبل از پیاده روی شما نیاز به یک میان وعده دارید. اشغال یک معده خالی برای بدن مضر است، زیرا او قادر نخواهد بود از هر جایی انرژی بگیرد.
هنگام انجام تناسب اندام، روی رژیم غذایی سخت نباشید. این به اندازه کافی برای تنظیم زمان مناسب برای خوردن غذا است. برای یک روز شما باید 4-5 بار بخورید. اگر در ورزش های سخت تر مشغول هستید، باید 6-7 بار در روز بخورید. این شامل تنقلات است. اگر بعد از ساعت 19:00 احساس گرسنگی شدید، می توانید یک سیب یا یک لیوان کافر کم چرب داشته باشید.
بار فیزیکی سنگین
اگر شما در شبیه سازهای انرژی مشغول هستید، لازم است که به شدت به تغذیه برسید. به طور معمول، قدرت و تمرینات سنگین هر روز، اما چند بار در هفته عبور نمی کند. به خاطر داشته باشید که قانون اصلی وقتی که ورزش را انجام می دهید، شما باید از چندین محصول که ممکن است هضم شوند، استفاده کنید. اینها عبارتند از: کلم، نخود فرنگی، گوشت خوار، لوبیا. چنین محصولاتی "به داخل شکم" با بار می افتد و وقتی ورزش می کند، شما یک سنگین ناخوشایند، احتمالا جدایی، تهوع و حتی استفراغ احساس خواهید کرد. و اگر شما با این قاعده موافق نباشید، در عین حال ممکن است مشکلات دستگاه گوارش داشته باشید.
اما پس از تمرین، بدن بسیار ضعیف شده است، بنابراین لازم است خوردن به شدت. برای این منظور، محصولاتی مانند کارتن، گوشت، انگور، جو، ماکارونی خوب است. این محصولات نه تنها به سرعت اشباع می شوند، بلکه سطح شکر را در خون افزایش می دهند.
چند قاعده قدرت مشترک
- سه ساعت قبل از شروع تمرین، باید غذا بخورید.
- نوشیدن آب برای آموزش، نه کمتر از یک لیتر.
- پس از آموزش، می توانید قبل از دو ساعت غذا بخورید. مصرف غذا باید غنی و رضایت بخش باشد. به عنوان مثال، می توانید گوشت را با خامه ترش و سبزیجات و سپس موز بخورید. چنین مواد غذایی برای مدت زمان طولانی برای اشباع بدن با انرژی هضم می شود.
چه محصولاتی مفید هستند ؟
اگر ورزش های ورزشی برای شما عادت شده باشند، باید بدانید که غذاها باید در روال روزمره خود جایگزین شوند. اول، لازم است که غذاهایی را که می توانند به سرعت هضم شوند، بخورند، اما در عین حال انرژی خود را نیز می دهند. این موارد عبارتند از: عسل، کشمش، شکلات (فقط سیاه)، ذرت، برنج، نان و شیرینی بیسکویت. این محصولات باید قبل از آموزش غذا بخورند. کالری و انرژی دریافت شده از آنها، به سرعت ناپدید می شوند.
در مرحله دوم، شما باید از محصولاتی که قبل از آموزش استفاده می کنید را بیاموزید، اما بعد از آن بسیار مفید خواهد بود. اینها عبارتند از: کوکی ها و بلغور جو دوسر، ماکارونی، سیب زمینی، انگور، پرتقال، موز. انگور و پرتقال را از دست ندهید، زیرا این میوه ها حاوی مقدار زیادی گلوکز است که بدن برای ورزش به سرعت از دست می رود. آنها بسیار سریع آن را به نرخ مورد نظر بازگردانده اند.
ثالثا، محصولاتی وجود دارند که شروع به تجزیه و تقسیم شدن و هضم شدن بسیار کندتر می کنند. چنین محصولاتی لازم است تا بعد از آموزش شما هنوز انرژی داشته باشید و می توانید تا شام یا شام نگه دارید. چنین محصولاتی عبارتند از: شیر، خامه ترش، ماست، کرف، پنیر، کرم، بستنی، گریپ فروت.
همانطور که می بینید، تغذیه در طول ورزش ویژگی های خاص خود را دارد. اما هیچ دشواری در درک نحوه درست خوردن وجود ندارد. نکته اصلی این است که این توصیه ها را دنبال کنید. شما نباید به شدت خود را به خوردن و گرسنگی بدن محدود کنید. این به نفع سلامت نیست. همچنین، در طول تمرین، شما نمی توانید در رژیم های سخت و روزهای ناشتا بنشینید.
خوردن درست، وزن را افزایش نمیدهید و در عین حال احساس می کنید همیشه پر است. اما مهمتر از همه، بدن شما مقدار لازم پروتئین، کربوهیدرات، گلوکز و سایر مواد مفید را که به عنوان منبع انرژی به کار می رود، دریافت می کند.