Thoracum در موقعیت نشسته
تقویت عضلات. ورزش، عضلات سینه و سطح جلویی شانه را تقویت می کند. در شبیه ساز قرار دهید، سینه را راست کنید، عضلات مطبوعات را بکشید تا ستون فقرات در موقعیت بی طرف قرار گیرد. دستگیره ها را درک کنید آرنج در برابر بدن فشار داده میشوند و با زاویه 90 درجه خم می شوند. دستانتان را راست کنید و دستها را بیرون بکشید، در حالی که سینه باید صاف باشد. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و تمرین را تکرار کنید. وزن توصیه شده: 15-30 کیلوگرم. کشش عضلات. نشستن بر روی شبیه ساز، سینه خود را راست کنید، سلاح های خود را به طرفین گسترش دهید. احساس کشیدگی عضلات گردند. کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید.
کشیدن جانبی
ما در طی کاهش وزن عضلات را تقویت می کنیم. ورزش، عضلات بخش وسط پشت را تقویت می کند. در شبیه ساز قرار دهید، به شدت به عقب فشرده. آرنج ها و دستها را در آرنج خود قرار دهید. فشار عضلات مطبوعات، تلاش برای حفظ بدن در یک موقعیت، و شانه های خود را استراحت. فشرده کردن و توقف کردن. وزن توصیه شده: 15-30 کیلوگرم. کشش عضلات. پایه در شبیه ساز، پاهای راست بر روی عرض شانه ها، زانو ها تنگ نمی شوند. چنگ زدن به مقطع با هر دو دست (دست راست). خم شدن زانوها (پشت راست). برگرداندن به مقطع عرضی، عقبی را بکشید تا عضلات پشت را بکشید. کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید.
سلاح های خود را به طرفین بالا ببرید
هنگام از دست دادن وزن، ماهیچه ها را تقویت می کنیم. ورزش، ماهیچه های بخش متوسط شانه را تقویت می کند. روی شبیه ساز قرار دهید، دست ها، آرنج ها و بازوها را روی آرنج قرار دهید تا بطری ها برداشته شود، قفسه سینه بلند شود، ماهیچه های مطبوعات تنگ می شوند. دست های خود را به سطح شانه بدون سست کردن گردن خود افزایش دهید. بازگشت به موقعیت شروع و تمرین را تکرار کنید. وزن توصیه شده: 10-30 کیلوگرم. کشش عضلات. پای چهره به شبیه ساز، پاهای راست بر روی عرض شانه ها، زانو ها تنگ نمی شوند. دست چپ را با دست راست شبیه ساز درک کنید. بدن را به سمت چپ بچرخانید، عضلات وسط و عقب کشش شانه را احساس کنید. کشش را برای مدت 20 ثانیه نگه دارید، سپس کشش را تکرار کنید، دست خود را با دست راست خود نگه دارید.
خم شدن آرنج
تقویت عضلات. ورزش، دوپینگ را تقویت می کند. روی شبیه ساز نشستن، زانوها خم شده اند، پا روی زمین ایستاده اند. در برابر مرکز آرنج قرار دارد، دست راست به موازات زمین است. دست ها را با کف دست پایین در آغوش بگیرید. تیغه های شانه را به هم وصل کنید و پایین بیاورید، سپس آرنج ها را خم کنید و بازوها را به شانه ها بکشید. بدن را مستقیما نگه دارید، بدون فشار دادن به جلو. بازوها را به آرامی و تکرار کنید. وزن توصیه شده: 7-20 کیلوگرم. کشش عضلات. در حالی که در موقعیت اولیه، برس را فشار دهید. با استفاده از برس بر روی دسته، کمربند را کمی عقب بکشید، احساس کنید که چرک دو طرفه کشیده شده است. کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید.
گسترش سلاح در آرنج
تقویت عضلات. ورزش، ترسیپس را تقویت می کند. روی شبیه ساز نشستن، زانوها خم شده اند، پا روی زمین ایستاده اند. آرنج خود را در مرکز توقف ببندید، دست ها را درک کنید، در حالی که کف دست به سمت داخل حرکت می کند، آرنج خم شده اند. فشار عضلات مطبوعات. سلاح های خود را بالا ببرید و دسته را پایین بیاورید بدون آرنج خودتان. بازگشت به موقعیت شروع و تمرین را تکرار کنید. وزن توصیه شده: 7-20 کیلوگرم. کشش عضلات. از موقعیت نشسته، دست خود را بچرخانید، آن را خم کنید و سعی کنید به عقب صندلی برسید. آرنج به نظر می رسد کشش را برای 20 ثانیه نگه دارید.
اهداف مختلف
برنامه ما برای هفت درس در هفته طراحی شده است: سه کلاس برای توسعه قدرت و انعطاف پذیری و چهار آموزش قلبی. در کل حدود 6.5 ساعت در هفته (مبتدیان زمان کمتری برای آموزش قلب و عروق نیاز دارند). شما طبق اهدافی که برای خود تعیین کرده اید این کلاس ها را سازماندهی می کنید. برای از دست دادن وزن: تمرینات قلبی عروقی را بلافاصله قبل از آموزش وزن انجام دهید. برای توسعه قدرت: جایگزین قلبی و آموزش قدرت. بنابراین شما می توانید با وزن زیادی کار کنید و کمتر خسته می شوید.