پاها درست هستند!
از لحاظ ورزش در دوران بارداری امن ترین راه رفتن است. حتی اگر به دلایل بهداشتی پزشکان شما را از دیگر انواع بارهای ورزشی ممنوع کرده باشند، این نوع از سوی کسی لغو نخواهد شد. پیاده روی به حفظ آمادگی جسمانی کمک می کند و اجازه نمی دهد عضله تبدیل به آتروفی شود. اما شما باید در طول بارداری به درستی راه رفتن.
چند نکته در مورد چگونگی راه رفتن به درستی در حین بارداری:
1. در حین پیاده روی، همیشه باید موقعیت پشت را کنترل کنید - به شدت خم نکنید و بار را روی عضلات پشت و شکم به طور مساوی پخش کنید. کمربند مخصوص زنان باردار در این مورد کمک می کند.
2. هنگام پیاده روی، بهتر است چند قدم جلوتر بروید، اما نه زیر پای خود، از آنجایی که آخرین حالت به شدت از عضلات کمر و گردن شانه عبور می کند.
3. چندین بار راه بروید، اما برای فاصله های کوتاه، پیاده روی طولانی مدت بر روی مفاصل لب ها و لگن تاثیر می گذارد. در حاملگی در یک ارگانیسم، یک هورمون آرامبخش، ضعف مفاصل و عضلات وجود دارد.
ورزش برای کشش قبل و بعد از پیاده روی
تمرینات کششی قبل و بعد از پیاده روی بسیار مهم است. اما شما باید مراقب باشید که لیگامان را بکشید. پس از همه، در دوران بارداری آنها بسیار آسیب پذیر هستند. بنابراین، در اینجا این تمرینات است:
1. سلاح های خود را بالای سر خود بکشید و سپس سلاح های خود را پایین بیاورید و آنها را در پشت خود ببندید (سپس می توانید آن را ببندید). تکرار 5 بار دست ها و عقب باید سعی کنید مستقیما نگه دارید.
2. پاهای خود را از هم جدا کنید و کمی زانو بزنید. در حالی که حفظ تعادل، شیب گنجه را بچرخانید و سر به جلو بکشید تا در زیر پای کف مشاهده شود و به آرامی به موقعیت اصلی خود بازگردید. تکرار 5 بار
3. هر دو دست به سمت راست، به سمت چپ سر بروید، در این موقعیت به مدت 30 ثانیه بمانید. در جهت دیگر هم همین کار را بکنید.
4. ورزش برای شانه. پایین و بالا بردن شانه ها بالا و پایین، و سپس حرکت چرخشی را 5 بار در هر جهت انجام دهید.
5. تمرین برای گردن. سر را بچرخانید، آن را 5 بار برای هر نوع حرکت حرکت دهید.
فعالیت بدنی 4 روز در هفته
این طرح برای هر چهار روز هفته مناسب است. با این حال، بهتر است که روزهای فعالیت بدنی را از یکدیگر جدا کنید تا بدن بتواند بهبود یابد.
دوشنبه: به مدت 5-10 دقیقه به آرامی حرکت کنید، سپس باید کمی صاف کنید و 15 دقیقه دیگر با سرعت معمولی خود بجنگید. بعد از 15 دقیقه، 10 دقیقه دیگر به آرامش برسید.
چهارشنبه: همه چیز را درست همانطور که در روز دوشنبه انجام دادید تکرار کنید. اگر شما به طور معمول خود را احساس می کنید، می توانید با سرعت کم، صعود کنید.
جمعه: همه چیز همان روز دوشنبه است.
شنبه: شما می توانید از لذت خود لذت ببرید، بدون اینکه خودتان را مجبور کنید با سرعت مشخصی فاصله زمانی برنامه ریزی شده را حرکت دهید. پس از پیاده روی، فراموش نکنید که تمرینات کششی را انجام دهید.
بار برای هر سهماهه
با هر سه ماهه، بدن شما تغییر می کند، که شما همچنین باید فعالیت های جسمانی خود را تطبیق دهید.
سه ماهه اول: شما ممکن است شگفت زده شوید که انرژی را از دست نداده اید، بلکه افزایش یافته است. دلیل این امر افزایش حجم خون است که بدن شما با دوزهای اضافی اکسیژن اشباع می کند. اما این بدان معنا نیست که شما باید بیشتر از قبل کار کنید. هدف شما این است که از خودتان در شرایط فیزیکی طبیعی خود حمایت کنید، حاملگی شاهکارهای فیزیکی را قبول نمی کند. به طور کلی زمان پیاده روی عادی بدون گرم شدن (حدود 20 دقیقه) می توانید 5 دقیقه اضافی اضافه کنید اما نه بیشتر. در این دوره خطرناک است که کارهای اضافی انجام شود.
سه ماهه دوم: شما در حال افزایش وزن هستید که یک فرایند طبیعی است. در این مرحله، شدت پیاده روی باید کاهش یابد، به عنوان مثال، قدم زدن درازتر، اما در مدت زمان مشابه در سه ماهه اول.
سه ماهه سوم: کم کردن راه رفتن تا آنجا که ممکن است. شما می توانید 4 روز در هفته به آن برنامه بپردازید، اما راه رفتن به موقع نیست، اما با توجه به احساسات شما. مهم است که اجتناب از راه رفتن تحت آفتاب آفتاب، مکان های مختلف ناهموار با تراس و پله ها. مرکز جاذبه متحرک شما خطر سقوط را افزایش می دهد.
نکته اصلی این است که گوش دادن به بدن شما، لذت بردن از کل دوران بارداری. بار بارداری را رد نمی کند، اما بسته به شرایط شما تنظیم می شود. به همین دلیل بسیار مهم است که سیگنال های بدن خود را بخوانید و به موقع به آنها گوش کنید. سالم و فعال باشید