ژیمناستیک برای زنان باردار در منزل به عنوان مجموعه ای از تمرینات برای سه ماهه ارائه شده است. قبل از شروع تمرین، لازم است که پزشکان درباره احتمالات احتمالی احتمالی فعالیت بدنی اطلاع داشته باشند.
ژیمناستیک برای زنان باردار - 1 سه ماهه
در اولین ماههای پس از تخمک گذاری، پس زمینه هورمونی ارگانیسم ناپایدار است و خلق و خوی همواره در حال تغییر است. البته، سم زدگی همراهی اجتناب ناپذیر یک زن باردار در سه ماه اول پس از تخمک است! بنابراین، مجموعه ای از تمرینات برای زنان باردار با هدف توسعه تکنیک های تنفسی است: تنفس کامل، قفسه سینه و دیافراگم. و هیچ تنش بر روی بدن - برای جلوگیری از سقط جنین.
یاد بگیرید به چنگ زدن به حق!
با کمک این ورزش، عضلات تنه، پاها و ران های داخلی آموزش دیده می شوند. ما به یک صندلی نیاز داریم یا فقط می توانید در کنار دیوار ایستاده باشید. بنابراین، ما موقعیت شروع را - پاشنه با هم، جوراب جدا. در صورت لزوم، دست ما را در پشت صندلی یا دیوار قرار می دهیم. ما در حال سقوط، زانوهایمان را خم می کنیم و از هم جدا می کنیم. هنگام انجام این ورزش، پشت خود را مستقیما نگه دارید، و پای خود را - به آرامی لمس زمین. اگر همه چیز به درستی انجام شود، شما به زودی یک تنش کوچک در عضلات داخلی ایجاد می کنید. تکرار 8 - 10 بار
ورزش برای تقویت عضلات گردن
چرخش لگن
پاها را در عرض شانه ها قرار داده و کمی زانو زده، دست ها را روی کمر قرار می دهیم. اکنون لگن (در یک دایره) را به طور متناوب در هر جهت چرخان کنید: 5 بار به سمت چپ و راست. در کل، پنج چنین رویکردی وجود دارد. ورزش تمرینات عضلات را تقویت می کند و خون را به اندام های لگن بهبود می بخشد.
تقویت عضلات شکمی شکسته
هنگام حمل یک کودک، "بار" اصلی فقط عضلات شکم مطبوعات شکم است. رحم دائما در حال افزایش است و نه تنها بار در پشت، بلکه باعث تشکیل نشانه های کشش دیواره قدامی شکمی می شود. ما دقیقا دقیق می شویم، پهنا با شانه ها فاصله دارد. بازو راست خود را بالا ببرید و لگن تورا را به سمت راست ببرید - بازوی خود را بچرخانید. ما به موقعیت شروع می کنیم و حرکات مشابه را تکرار می کنیم، اما در حال حاضر به سمت چپ. ما 7 شیوه را دنبال می کنیم.
جلوگیری از رشد وریدهای واریسی
مجتمع ژیمناستیک برای زنان باردار لزوما شامل تمریناتی است که جریان خروج خون از پاها را بهبود می بخشد. قدم زدن در نوک انگشتان، پاشنه، جوراب، در خارج از پا، حرکات دایره ای پا، گرفتن انگشتان دست های کوچک از کف - این تمرین ها فقط چند دقیقه طول می کشد، اما پیشگیری بسیار خوبی از وریدهای واریسی خواهد بود.
نحوه انجام ژیمناستیک برای زنان باردار در منزل؟ ما توصیه می کنیم که ویدیو را با یک تمرین دقیق برای مدت سه ماهه تماشا کنید.
ژیمناستیک برای زنان باردار - دو ماهه دوم
این دوره زندگی مادر آینده راحت ترین است - فقط یک "طلایی" وسط. توکسوئیکس قبلا گذشت، وضعیت سلامتی به حالت طبیعی بازگشته است و شکم خیلی قابل توجه نیست. وقت آن است که به سلامت خود توجه کنید و آمادگی جسمانی خود را بهبود ببخشید. واضح است که تصمیم گیری در مورد ژیمناستیک باید توسط یک دکتر که زن باردار را تماشا می کند، تایید شود.
ما با یک گرما شروع می کنیم: راه رفتن در محل، گودال تنه به طرف، چرخش شانه، دست و پا. ما بخش اصلی را اجرا می کنیم.
ما اندام های پایین تر، ماهیچه ها و قسمت داخلی ران را آموزش می دهیم
برای انجام این تمرین، ما در پشتمان قرار می گیریم و پای ما را روی دیوار قرار می دهیم. کشیدن پا به جلو - شما باید تنش کامل اندام را احساس کنید. حالا پاها را به گونه ای تنظیم کنید تا احساس تنش در پشت پا وجود داشته باشد. ما 3 تا 4 بار تکرار میکنیم سپس ما با هم می پیوندیم (در عین حال ما هنوز بر روی دیوار استراحت می کنیم) و در زانو خم می شویم. شروع به حرکت پاها خود را از هم جدا و حرکت به عقب تا زمانی که شما احساس تنش عضلات intramedernic. پس از تکرار ده برابر ضخامت پا کاهش می یابد.
ورزش با توپ (fitball) - برای پشت و ستون فقرات
تمرینات با یک فیتبال برای عضلات قفسه سینه
ما به پای ما می رویم و توپ را در آغوش های بلند نگه می داریم. در حال حاضر بر روی هر عطسه فشاری را با دستان خود فشار دهید - تنش عضلات گردن را احساس خواهید کرد. در غیاب فیبولا، شما می توانید به راحتی کف دست ها را در سطح قفسه سینه و همچنین فشرده سازی آنها را هنگام عجله. ما 15 تا 20 روش را می سازیم.
یادگیری برای استراحت
آرامش کامل بدن به عنوان یک مهارت مهم در طول زایمان به عنوان یک فشار عضلانی است. ما موقعیت افقی را قبول می کنیم (ما در پشت یک پایه قرار می گیریم)، در یک تشک ورزشی قرار گرفته ایم. اگر معده مانع شود، ورزش را می توان در کنار آن انجام داد. ما سعی می کنیم به بدن شما گوش دهیم، که بهتر است چشم ها را ببندیم. در حال حاضر از لحاظ ذهنی "از روی انگشتان پا" برداشته می شود و نشان می دهد که چگونه حداکثر آرامش هر قسمت از بدن رخ می دهد. سعی نکنید در طول فرایند خوابید.
این ویدیو نشان می دهد مجموعه ای ساده و موثر از تمرینات برای زنان باردار - درس های دلپذیر برای شما!
ژیمناستیک برای زنان باردار - سه ماهه سوم
بنابراین ماه هفتم بارداری رفته است - تولد در حال حاضر در اطراف گوشه است! واضح است که در اواسط سه ماهه سوم، شکم به اندازه چشمگیر رسیده است، اغلب با تورم پاها و کشیدن درد در پشت کمر به وجود می آید. با این حال، تمرینات فیزیکی در این زمان بسیار مهم است، زیرا تمرینات به خوبی انتخاب شده نه تنها باعث کاهش تنش عضلانی می شود، بلکه همچنین به آمادگی برای کار آینده کمک می کند.
علاوه بر این، لازم است که اجازه پزشک متخصص را بدست آوریم، زیرا در این زمان ممکن است منجر به تشدید اعمال جسمی - سم زدایی دیر، تخلیه خون، پلی هیدرامنیوس، تن رحم شود.
برای انجام ژیمناستیک برای زنان باردار در منزل، شما نیاز به یک تشک ورزشی، فیت بیل و خلق و خوی خوب خود دارید. بیایید شروع کنیم
تمرین تنفس
- یک کف دست باید روی معده قرار گیرد، و دیگری بر روی سینه. ما یک نفس عمیق در داخل و خارج می کنیم در همان زمان، معده باید در استنشاق افزایش یابد، و سینه در این زمان باقی می ماند. این تنفس دیافراگم نامیده می شود. در طول ورزش نفس کشیدن از طریق بینی.
- موقعیت شروع شبیه به تمرین قبلی است. فقط در اینجا ما نفس می کشیم، و معده - در حالت استراحت (تنفس قفسه سینه). مدت زمان درس حداقل 30 دقیقه است.
تقویت عضلات دست
تمرین نیاز به استفاده از دمبل ها، وزن که از 1 کیلوگرم تجاوز نمی کند. نشستن روی فتوبل، به طور متناوب بازوها را 10 تا 15 بار در هر دست بچرخانید.
ورزش "چرخش دایره ای لگن"
ما موقعیت شروع را می گیریم: روی صندلی بنشینید (یا صندلی)، پشت خود را پشت سر بگذارید، عرض پاشنه پا را از هم جدا کنید. کف دست ها در سطح قفسه سینه قرار دارند و شروع به چرخش لگن - 10 بار در هر جهت. اگر برای حفظ تعادل دشوار است، شما می توانید دست خود را بر روی توپ قرار دهید.
برای عضلات پروینوم
زایمان بسیار زود، و بنابراین، باید ماهیچه های پرینوم را برای آینده "کار" آماده کند. برای انجام این کار، ما از تمرینات Kegel استفاده می کنیم - ابتدا تحت فشار قرار می گیریم، و سپس ما عضلات بازو را آرام می کنیم.
لطفا توجه داشته باشید! تمرینات در حالت "پشت" در سه ماهه سوم توصیه نمی شود. واقعیت این است که وزن قابل توجهی از رحم می تواند تحت فشار خون پایین قرار بگیرد، که مسئول تامین خون جفت می باشد. در نتیجه کودک ممکن است مقدار کافی اکسیژن دریافت کند.