تمرینات موثر با دمبل برای زنان

دمبل در خانه اولین گام به شکل شگفت انگیز و عضلات فولادی است. بیایید تمرینات را با دمبل برای زنان در تمام بدن انجام دهیم. باور کنید که تمرینات ما Schwarzenegger را انجام نخواهند داد، بلکه فقط عضلات را تقویت می کنند و شکل را تغییر می دهند. شما آن را دوست دارید

چگونه برای انتخاب یک دمبل برای زنان: راهنمای سریع

اثربخشی آموزش به طور کامل بستگی به وزن وزن مخصوص دمبل ها برای شما دارد. برای انتخاب تجهیزات ورزشی مناسب و صرف پول نپردازید، از نکات زیر استفاده کنید:

1. سنگین ترین خرید نیست مبتدی ها اغلب اشتباه می کنند که انتخاب دمبل ها را به شدت انجام می دهند، و پس از آن حیله گران نمی توانند با آنها کار کنند.
2. وزن ایده آل را انتخاب کنید. برای درک قبل از خرید، آنچه که وزن کار شماست، به وسیله بدبینانه تربیت می شود. یک لیتر یا یک لیتر آب را از آب زیر آب و شن و ماسه بشویید و 20 بار دست ها را به طرف آن بریزید. اگر تمرین داده شده بسیار سخت است، و در تکرار 15th دست خود را آماده سقوط، و سپس این وزن 1-1.5 کیلوگرم است.
3. اما چرا 0.5 کیلوگرم نیست، آیا برای من خیلی دشوار است؟! هیچ کس آموزش را با حداقل وزن ممنوع نمی کند، اما اثربخشی چنین تمرینی در یک تا دو هفته کاهش می یابد. 1-1 کیلوگرم وزن ایده آل برای یک مبتدی است.

4. پیچیده و یا بازیگران؟ چه چیزی برای خرید، مال شماست البته اگر شما مصمم به تعامل باشید، حوله های قابل انعطاف بهتر می شوند، چون قسمت های مختلف بدن نیاز به بارهای مختلف دارند و بعد از یک ماه تمرین، بدن نیاز به وزن بیشتری دارد. منهای چنین دمبلها قیمت است، هزینه دو تا سه برابر بیشتر از بازیگران است.
5. آهن یا پلاستیک؟ باز هم، موضوع طعم، رنگ و کیف پول است. آهن به نظر می رسد غم انگیز و گران قیمت، پلاستیک و لاستیک - شاد، رنگارنگ و ارزان است. اگر شما می خواهید برای صرفه جویی در پول، دمبل از مارک های ورزشی معروف خرید نیست. آنها بهتر از نام تجاری نیستند.

چگونه به سلاح و قفسه سینه خود را با دندانه دار کردن مناسب: نکات و تمرینات برای زنان

ما فقط تمرینات موثر را با دمبل برای زنان انجام دادیم، نتیجهی آن بعد از یک هفته از کلاسها خواهید دید.

قبل از آموزش، مطمئن شوید که گرم کردن - برای کار با وزن بسیار مهم است! در غیر این صورت، رباط های تند و آسیب به دستگاه مشترک را خواهید گرفت. و هنوز هم 0.5 لیتر آب، خلق و خوی خوب و موسیقی عالی ذخیره کنید!

تمرینات با سرعت متوسط ​​بدون حرکات جابجایی و پرشهای سریع انجام می شود. هر موقعیت دست برای 1-2 ثانیه ثابت می شود تا حداکثر عضلات را احساس کند. آموزش تهاجمی، ورزشکاران سبز را در اتاق اورژانس هدایت می کند.

تمرینات پیچیده برای دست و پشت

تمرین # 1 3v1: فلکسنج دست در آرنج، عقب نشینی جلو و عقب - 15-20 بار

پاها از هم جدا هستند، پشت راست است. سقوط نکن دست ها را با دمبل بر روی ناحیه کمر قرار دهید. قسمت اول تمرین: ما همزمان بازوها را در آرنج خم می کنیم، آنها را پایین می آوریم؛ قسمت دوم: ما دست و پا کردن دست با دمبل را به موازات یک طبقه به جلو برمی گردانیم به طوری که برس و یک مفصل بینی در یک سطح قرار می گیرند. خانم ها به دنبال این هستند. بخش سوم: ما در احزاب به دست آوردن دست به دست می دهیم تا به آرامی برابر باشد، بدون خم شدن در آرنج.

مراقب باشید! سه بخش تمرین یک بار، تنها 20 است.

تمرین # 2 دست دادن به عقب و جلو - 20 بار

موقعیت نیمه چمباتمه را قبول کنید پاها از هم جدا هستند، لگن عقب کشیده شده اند، بدن کشیده شده به جلو، شانه ها باز می شود، و در عقب پایین یک انحراف جزئی وجود دارد. دست ما را به موازات زمین قرار می دهیم، دست هایمان را پایین می آوریم. سپس 1-2 ثانیه در موقعیت شروع و دستان خود را به عنوان بالا که ممکن است.

این تمرین با دمبل برای زنان برای تریپسپ و گروه دلفیدی. برای پشت سطح دست تا آنجا که ممکن است، بر روی پشت، قلم مو را کمی با دمبل چرخان، با انگشت شست خود را.

ورزش شماره 3 دمبل رانش در تاکید بر یک پا - 20 بار (2 × 20)

لگد زدن به جلو و دست خود را روی زانو ببندید. پشت راست است، ما به کف نگاه می کنیم، دست با دمبل آویزان است. ما بازو را به کمر می کشیم، تا آرنج را تا آنجا که ممکن است بیرون بکشیم. 20 بار در هر طرف

ورزش یک بار استاتیک را در تمام بدن می دهد.

تمرینات پیچیده با دمبل برای سینه

ورزش # 4 تغییر دست دروغ گفتن - 20 بار

ما در پشت دراز بکشیم، پاها در زانوها خم می شوند، در دست بادبادک ها. به علاوه، با سرعت متوسط، دست ما را بدون دست زدن به کف دست تغییر می دهیم. دست در پایین - کف دست نگاه کردن به کف، دست در بالا - کف دست نگاه کردن به سقف. هنگام دست زدن بیرون بیام

ورزش # 5 بالا بردن دست های لخت - 20 بار

قرار دادن پشت، پاها در زانوها خمیدگی، دست در آرنج سفت و محکم، دم دست نگه داشتن. ما کاهش دستهای مستقیم و سپس پرورش را انجام می دهیم، بدون دست زدن به کف.

هنگامی که دستان خود را بالا می آورید، زاویه را در آرنج 140-150 درجه نگه دارید (دست راست 180 درجه)، بنابراین عضلات قفسه سینه آموزش دیده و بار بیش از حد بر روی مفاصل برداشته می شود. یوری اسپاسوکوکوتسکی، یک ویدیو از تمرینات قدرت با دمبل برای زنان را از تمرین تناسب اندام تماشا کنید.

تمرینات پیچیده با دمبل و دمبل

ورزش # 6 Deadlift + squats برای باسن با دمبل برای زنان - 15 بار

بدن راست با یک انحراف جزئی در پشت، دست در امتداد تنه است. پاهای شانه را از هم جدا کنید انجام یک کار دست و پا زدن، و سپس چرت زدن. برای انجام درست ورزش، ویدیو را تماشا کنید.

ورزش 7 # بلند کردن از زانو با دمبل + چرت زدن - 15-20 بار

ما در حال زانو زدن هستیم، دمبل ها را روی شانه هایمان نگه می داریم، پشت ما هم همین است. ما از زانوهایمان بلند می شویم، پاشنه هایمان را بالا می دهیم و چسبیده ایم. ما به موقعیت شروع می کنیم.

خوب، دختران، این آموزش شما کار سختی را انجام داد. برای تثبیت اثر و تسکین درد عضلانی، کل بدن را متصل کنید. به منظور از بین رفتن شکاف در آموزش، ما پیشنهاد می کنیم ویدیو تناسب اندام "شارژ با دمبل برای زنان" را از مربی آمریکایی آنا رندرر تماشا کنید.

و در نهایت، چند کلمه در مورد تمرینات دست برای زنان بدون دمبل: اثربخشی آنها چندین بار کمتر از تمرینات با دمبل است. علاوه بر فشار دادن با تنظیمات مختلف دست، هیچ کمربندی شانه ای مانند تمرینات با دمبل بارگیری نمی کند. اگر مصمم هستید که بدن را تغییر دهید، به خرید تجهیزات ورزشی بروید.