پیلاطس، تمرینات برای مبتدیان

Pilates مجموعه ای از تمرینات است که نه تنها انعطاف پذیری و تحرک مفاصل را توسعه می دهد، بلکه همچنین باعث ایجاد عضلات عمیق می شود که تقریبا در کلاس های آمادگی کلاسیک دخیل نیستند. علاوه بر این، این تمرینات می تواند استرس روانی را حذف کند که تاثیر مثبتی بر رشد شخصی طبیعی دارد. امروز تصمیم گرفتیم Pilates را برای مبتدیان در نظر بگیریم. و به شما می گوید که تمرینات از این سیستم برای شما مناسب تر خواهد بود. بنابراین، موضوع انتشار ما: "Pilates: تمرین برای مبتدیان".

Pilates محبوب ترین برنامه در سراسر جهان است که شامل یک سیستم کامل از تمرینات مختلف است. این سیستم توسط یوزف پیلاتس بیش از صد سال پیش اختراع شد. ارتباط این تمرینات تاکنون حفظ شده و همچنان قابل انکار نیست. اجازه دهید هنوز ببینیم که چه نوع تمرینی برای مبتدیان در این سیستم وجود دارد. بنابراین، ویژگی های Pilates: تمرین برای مبتدیان.

Pilates و تمرین برای مبتدیان - این بهترین راه برای از دست دادن شکل و از دست دادن پوند اضافی است. علاوه بر این، چنین سیستمی برای مبتدیان، بسیار راحت درد را از بین می برد، مبارزه با آرتریت و حتی کمک می کند تا از شکم بعد از زایمان خلاص شوید.

اما قبل از اینکه به تمرینات خود برای مبتدیان بپردازید، بیایید نیازهای اساسی این مجموعه را در نظر بگیریم.

1. این بارهای فیزیکی را در لباس های راحت و رایگان انجام دهید که جنبش های خود را تضعیف نمی کنند و در اجرای آنها دخالت نمی کنند.

2. برای انجام این یا آن ورزش، شما نیاز به پاهای خود را به پابرهنه.

3. یک ساعت قبل و یک ساعت بعد از ورزش توصیه نمی شود که غذا بخورید.

4. برای انجام این مجموعه تمرینات به یک مات یا حوله خاص نیاز دارید.

5. اطمینان حاصل کنید که تمام تمرینات این برنامه را بخوانید و آنها را ظرف شش هفته انجام دهید. فقط پس از این توصیه می شود برای رفتن به تمرینات از سطح اولیه پیچیدگی.

6. به یاد داشته باشید که هیچ یک از تمرینات نباید موجب درد و ناراحتی شود.

7. در صورتی که از بیماری های مزمن رنج می برید، مطمئن شوید که با پزشک در مورد فعالیت های بدنی خود مشورت کنید.

8. تمام تمرینات Pilates باید به ترتیب صحیح و بدون خطا انجام شود.

بنابراین الزامات اساسی برای مجموعه ای از تمرینات فیزیکی داده شده به نظر می رسد و اکنون به طور مستقیم به تمرینات خود برای مبتدیان بروید. هر یک از تمرینات زیر باید حدود یک دقیقه انجام شود و ده بار تکرار شود. انجام آنها صاف و بدون حرکت ناگهانی است، با احساس خستگی، شما باید اشغال را متوقف کنید. برخی از این تمرین ها ممکن است در ابتدا پیچیده باشند، اما با هر روش جدید، عضلات شما بسیار مطیع خواهند بود. این مجموعه به شما کمک می کند تا عضلات را تقویت کنید و به سیستم فشرده تمرینات Pilates حرکت کنید.

ما با گرم شدن شروع می کنیم.

1. شما باید بر روی پشت خود قرار دهید و زانوی خود را به سینه خود بکشید، آن ها را با دستان خود بست. سپس شکم را بکشید، تمام عضلاتتان را احساس کنید. در این موقعیت نگه دارید، سه صاف، اما عمیق تنفس و استشمام.

2. در سطح شانه، بازوهای خود را گسترش دهید و با ماهیچه های شکم، سعی کنید پاهای خود را پایین بیاورید و سپس زانوی خود را به سمت راست بچرخانید. اطمینان حاصل کنید که زانو خود را با هم نگه دارید. سپس شما باید آرام باشید و در معده خود قرعه کشی کنید. در این موقعیت نگه دارید، سه صاف، اما عمیق تنفس و استشمام.

3. از عضلات شکم خود استفاده کنید تا زانوی خود را به موقعیت اصلی خود بازگردانید. سپس آنها را به سمت چپ ببرید. در این موقعیت نگه دارید، سه صاف، اما عمیق تنفس و استشمام.

در این مجموعه، باید به یاد داشته باشید که زانوهای شما همیشه باید با هم باشند، و پشت باید بار نداشته باشد. تمام تنش ها باید به عضلات شکمی هدایت شود. با تشکر از این ورزش، شما به خوبی می توانید ماهیچه های پشت و قسمت شکمی را بکشید. که مطمئنا استفاده از تمرینات زیر را از پیچیده تسهیل می کند. به علاوه، شما یک کشش عالی خواهید داشت.

پس از آن، به آرامی به "چرخاندن" بروید.

1. شما باید بر روی پشت خود قرار دهید و یک بالش کوچک را زیر سرتان قرار دهید. سپس، زانوهای خود را خم کنید، بدن خود را با پای خود روی زمین ثابت کنید. آرنج خود را در جهت های مختلف باز کنید، دست های خود را زیر سرتان قرار دهید.

2. شکم خود را با ماهیچه ها بکشید و هوا را بیرون بکشید، قسمت فوقانی بدن را بلند کنید. استنشاق، بازگشت به موقعیت قبلی. به یاد داشته باشید که معده شما باید در همان ولتاژ باشد. سپس دوباره تمرین را تکرار کنید.

در این پیچیده، به یاد داشته باشید که ماهیچه های فوقانی بدن شما باید کمتر درگیر شوند و دستها کاملا آرام باشند. تمام تنش ها باید به عضلات شکمی هدایت شود. با استفاده از این ورزش، می توانید ماهیچه های قسمت فوقانی شکم خود را به طور موثر تقویت کنید.

و اکنون بگذارید به تقویت عضلات قسمت پایین شکم برویم.

1. شما باید روی پشت خود دروغ بگذارید و یک بالشتک کوچک زیر زیر بغل خود قرار دهید. بعد از آن شما باید پاهای خود را بالا ببرید و آنها را در مفصل زانوی خم کنید. دست ها، در این نقطه، باید آرنج ها را در جهات مختلف قرار داده و زیر سر قرار گیرند.

2. شکم خود را با ماهیچه ها بکشید و با استنشاق خود را بالا بکوبید به سینه خود. پس از استنشاق، بازگشت به موقعیت اصلی، و سپس تمرین را تکرار کنید.

در این ورزش، شما باید حداکثر عضلات شکمی را بکشید. سر و بازوها باید در موقعیت کاملا آرام باشند. این ورزش بسیار مناسب برای زنان پس از زایمان است که می خواهند شکم خود را تسریع کنند و آن را به شکل اصلی خود بازگردانند. به علاوه، با تقویت عضلات، می توانید تمرینات Pilates پیچیده تر را انجام دهید.

بنابراین ما مجموعه ای از تمرینات Pilates را بررسی کردیم که مخصوصا برای مبتدیان طراحی شده است. به یاد داشته باشید که برای شروع، هرگز نباید بیش از حد خود را با تمرینات جسمی بسنجید. بنابراین، سعی کنید تمام تمرینات را بدون اضافه کردن ماهیچه های خود انجام دهید.