به ترکیبی از تناسب اندام و رژیم غذایی بهترین نتایج را داد، شما باید در مورد فعالیت های آینده فکر کنید و به شدت از این برنامه پیروی کنید. معمولا برای این اهداف، راهنمایی های شخصی مربی در باشگاه تناسب اندام مورد نیاز است. اما شما فقط می توانید بر روی برنامه عمل کنید، که توسط مشاور ما تهیه شده است. اهمیت آموزش برای عملکرد بدن بسیار مهم است. احساس رایگان برای رفتن به هر باشگاه ورزشی - و شما به کار فردی با مربی نیاز ندارد! ترکیبی مناسب از "رژیم غذایی مناسب" به معنای مصرف 800-1200 کالری در روز و 30 دقیقه تمرین و حداقل 20 دقیقه از قلب در طول روز است. در عین حال، بدون آسیب رساندن به سلامتی، می توانید ظرف 2 هفته تا 5 کیلوگرم از دست بدهید. به یاد داشته باشید که شما به تدریج پوند را از دست خواهید داد: در ابتدا، این روند به سرعت در حال افزایش است و پس از آن کم کردن سرعت. کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود، زیرا به لطف برنامه ما شما فقط تجمع چربی را از دست نخواهید داد، بلکه توده عضلانی را نیز حفظ خواهید کرد. لطفا توجه داشته باشید! رژیم غذایی برای دو هفته طراحی شده است، شما نمیتوانید آن را طولانی تر بچرخانید. پس از دو هفته، مواد غذایی معمولی را به رژیم غذایی اضافه کنید، در حالی که فراموش نکنید که قوانین اساسی تغذیه مناسب است. به وزن باقی ماند طبیعی، شیرین، کباب و دودی، محصولات از آرد سفید، فست فود و نوشابه سودا را ترک کنید. با توجه به گذار به تغذیه مناسب، شما نه تنها تصویری کامل از بدن خود را دریافت خواهید کرد، بلکه همچنین دستگاه گوارش خود را به طور کامل بهبود می بخشد. به تدریج، شما در مورد بیماری های مزمن خود را فراموش خواهید کرد، و مقاومت بدن به سرماخوردگی و عفونت های ویروسی به طور چشمگیری افزایش خواهد یافت. در هر صورت، قبل از شروع آموزش، با دکتر مشورت کنید. در یک باشگاه تناسب اندام خوب، درمانگر مطمئنا شما را قبل از شروع آموزش بررسی خواهد کرد. اگر بیماری های جدی دارید، مشاوره با پزشک معالج ضروری است! در هفته اول، تمرینات را انجام دهید، با دقت گوش دادن به احساسات خود. کرپاتور قطعا ظاهر خواهد شد، اما این بهانه ای برای تعویق تمرین بعدی نیست!
1. ساعد و همسترینگ
پایه را بر روی چهار پا قرار دهید تا آرنج شما زیر شانه های شما باشد. پای خود را بالا ببرید تا لگن موازی با کف باشد و سینه با ران همگی از یک زاویه راست تشکیل شده است. 3 مجموعه 20 بار برای هر یادداشت.
2. مطبوعات پایین
دروغ در پشت خود، پاها خم در زانو و پهن کردن شانه ها. در تنفس، پاهای خود را بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که کمر خم نمی شود پاها را به آرامی پایین بیاورید. آنها را به تنش لازم در عضلات مطبوعات نزنید. کامل 3 رویکرد 15-20 بار.
3. دوسپس را تشکیل دهید
مستقیما ایستاده، یک دستشویی را با یک دستمال بچسبانید. دست خود را به صورت عمودی بالای سر خود بالا ببرید. دست راست خود را با یک دمبل توسط سر شروع کنید. آرنج باید با زاویه 90 درجه خم شود. شانه خود را مستقیما نگه دارید بدن تنش دارد، در طول ورزش تکیه نکنید! آیا 3 مجموعه از 12-15 تکرار برای هر دست.
4. مطبوعات بالا
دروغ در پشت او قرار دهید، زانوها را روی کف قرار دهید. کمربند را به کف محکم ببندید. دست های خود را به صورت عمودی بالا ببرید. سر خود را به آرامی بالا ببرید، سپس پره های شانه را از کف جدا کنید. مراقب کمر باشید: آن نباید سقوط کند. به آرامی غرق شوید کامل 3 رویکرد 15-20 بار.
5. Cardio در تردمیل
تمرین را با گرم کردن روی تردمیل شروع کنید. مهم است که به درستی محاسبه شدت بار انجام شود. در طول تمرین باید یک پالس ثابت داشته باشید. آن را با استفاده از این فرمول محاسبه کنید: (220 - سن شما) x 0.6. با افزودن در حال اجرا، شما متابولیسم را تسریع کرده و طولانی شدن متابولیسم را به مدت طولانی ادامه خواهید داد. حتی در یک رویای وزن را از دست می دهید!
6. تقویت پشت
دروغ در پشت خود، پاها خم در زانو، قرار دادن در عرض شانه. دستان در امتداد تنه بلند می شوند با تلاش عضلات دهانی، به تدریج بدن را به سمت بالا بلند کنید. به آرامی پشت سر کف پا، مهره پشت مهره ها. به منظور غلبه بر گردن، اطمینان حاصل کنید که تیغه شانه روی کف باقی بماند. تکرار 3 بار 25 بار
7. مطبوعات پا
برای پایداری دستگیره ها روی نیمکت نشیمن برای مطبوعات نشیمن، روی یک زاویه 45 درجه تنظیم کنید. پاهای خود را روی پلت فرم قرار دهید و فقط شانه هایتان را گسترده تر کنید. فشار دادن مطبوعات، پلت فرم را از فیوز بردارید و پاها را راست کنید. زانو باید نگاه کند تقویت عضلات ران و باسن به FE. کامل 3 رویکرد 15-20 بار.
8. کار بر روی تسکین دست ها
صاف کردن، با سلاح های دمدمی مزاج کشش در درز. دست های خود را بلند کنید تا آرنج خود را یک زاویه راست تشکیل دهید. برای شروع، با بارگیری 2 کیلوگرم در طول زمان، به دمبل وزن 3 کیلوگرمی برسید.
از هفته دوم برنامه برای افزایش بار فراهم می کند. شما احتمالا قبلا احساس می کنید که بدن شما برای تمرینات شدیدتری آماده است.
1. لب های نازک
بر روی شبیه ساز پا قرار دهید، برای ثابت نگه داشتن بیشتر، مراقبت از دستبند. پایه های خود را همراه با تلاش عضلات راننده adductor قرار دهید. کامل 3 مجموعه از 20 تکرار.
2. چرخش ایده آل
دروغ در شبیه ساز بدن باید تنش داشته باشد و در یک خط راست ایده آل باشد. دست های خود را بالا و پایین پشت سر خود بکشید، اما انگشتان خود را درک نمی کنید. به آرامی سقوط بدن شما باید یک زاویه 90 درجه تشکیل دهد. بازگشت به موقعیت شروع. کامل 3 رویکرد 12-15 بار.
3. فرمت برای triceps
در کنار بلوک شبیه ساز قرار دهید و انتهای طناب را نگه دارید. آرنج خود را در یک زاویه راست قرار دهید، و آنها را به تاندون خود نزدیک کنید. با نیروی triceps، سلاح های خود را راست کنید، بلوک را به باسن های خود برسانید. کامل 3 مجموعه 15-20 تکرار.
4. کشش عمودی برای سر
بر روی شبیه ساز "بلوک عمودی" نشستن. بلوک را با دستان خود ببرید تا کف دستتان با 10-20 سانتی متر شانه تر باشد. کشیدن سر به سطح شانه ها را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه تا آنجا که ممکن است بریده شود، یعنی آنها با هم جمع شده بودند. آرنج خود را به دو طرف نزنید. کامل 3 رویکرد 12-15 بار.
5. مدل شکم
دراز کشیده باشید، زانوهای خود را با زاویه ی راست، پاها در عرض شانه های خود خم کنید. سلاح های خود را در مقابل شما قرار دهید و مطبوعات را تحت فشار قرار دهید، بدن موازی با کف. با تلاش مطبوعات، سر، گردن و تیغه شانه خود را بالا ببرید. 3 کامل به 20 بار هر بار.
6. کار از طریق مطبوعات پایین
دروغ در پشت او، کمر به طبقه محکم فشار می آورد. بستن پای خود را به آرامی پاهای خود را به زاویه راست بالا بیاورید. توپ را فشرده و در داخل ران ها کار کنید. تکرار 3 بار 20 بار.
7. عقب کشیدن پا
در پای راست، روی کاف بلوک پایین قرار دهید. مستقیما به شمارنده بپردازید، دستبندها را نگه دارید. در حالی که هنوز بدن را نگه دارید، عقب راست راست را عقب بیاورید. تنش در باسن را احساس کنید. ابتدا یک مجموعه از 15-20 تکرار را با یک پا انجام دهید، سپس یکی دیگر.
8. خم شدن پا برای همسترینگ
دروغ زدن در شبیه ساز برای خم کردن دروازه به طوری که زانو ها آویزان نیست، و غلتک کمی بیش از پاشنه پا است. این پرونده به طور قاطع علیه نیمکت استوار است. بالشتک را با تلاش از باسن و پشت ران ها بالا ببرید. 3 کامل 15-18 برابر می شود.