برنامه هماهنگی دو سیستم آموزشی را ترکیب می کند: هنرهای رزمی (تنش پویا و ایزومتریک) و بدنسازی (فعالیت بدنی). به همین دلیل، بار فیزیکی به طور مساوی به تمام گروه های ماهیچه ای تقسیم می شود: ماهیچه های شکمی، باسن ها، قفسه سینه، کمربند شانه، پشت، عضلات گوساله، دو طرف و دو طرفه و سه طرفه.
در این حالت، تمام عضلات بدن بار فیزیکی لازم را 2 بار در هفته دریافت می کنند و عقده ها و عضلات شکمی - 3 بار در هفته.
تمرینات کمک می کند تا: توسعه هماهنگ یک شکل با یک سیستم عضلانی کوچک، از بین بردن اجسام تنگ کننده بدن؛ بهبود وضعیت و راه رفتن؛ افزایش توانایی.
رژیم غذایی توصیه شده محدودیت های خاصی ندارد. پس از رسیدن به نتایج مطلوب، شما می توانید یک بار در هفته در طول روز همه چیز را که می خواهید، و در مورد تعطیلات و تعطیلات در مورد رژیم غذایی فراموش کنید.
من باید توجه داشته باشم که من هرگز مشاهده نکردم و رژیم سختی را دنبال نکردم، زیرا هرگز از وزن بیش از حد رنج نمی بردم، بنابراین نمی توانم اثربخشی توصیه های رژیم غذایی خودم را اثبات کنم. اما آنها به نظر من کاملا منطقی به نظر می رسند.
چرا جویس وردال این نسخه سیستم خود را توسعه داد؟
پیشتر، J. Vedral توصیه پیچیده ای با سه جفت دمبل انجام داد. سپس او یک برنامه آموزشی برای زنان سن خود (با این حال، جوانان نیز با موفقیت در این برنامه درگیر شد) 4 بار در هفته به مدت 75 دقیقه با مجموعه ای از دمبل، بارها و شبیه ساز ها. او چندین نظر مثبت در مورد هر دو برنامه دریافت کرد، اما او مجبور شد اعتراف کند که بسیاری از زنان روزانه ترجیح می دهند، اما آموزش کوتاه، به دلیل اشتغال بیش از حد و با تجهیزات ساده تر که می تواند در هر زمان و در هر شرایطی انجام شود. با توجه به جویس، او خود به این مشکل زد، سفر زیادی کرد.
بنابراین، جویس وردال تصمیم گرفت بر اساس سیستم خود یک برنامه جدید از کلاس ها برای رسیدن به شکل ایده آل ایجاد کند، به طور خلاصه جهت گیری تلاش های خود را بیان می کند: مقدار آن کاهش می یابد، اما کیفیت آن افزایش می یابد.
- هنگامی که درس هایی را در برنامه جدید انجام می دهید، باید کار بیشتری انجام دهید، بنابراین می توانید تعداد تمرینات را 2 بار کاهش دهید.
- به جای انجام چهار تمرین برای یک گروه از عضلات، شما می توانید خود را به دو برابر محدود کنید.
- وقت خود را به طور دائم در حال تغییر دادن دمبل، میله ها و شبیه سازها نگذارید: یک جفت دمبل وزن 1.5 کیلوگرمی - این همه چیزی است که شما نیاز دارید.
- از آنجایی که برنامه برای فعالیت شدید فیزیکی طراحی شده است، استراحت بین سری تمرینها تنها 5-10 ثانیه و نه 45-60 معمول است.
- کاهش مدت فعالیت فیزیکی تا 1.5 ساعت در هفته، ما همان تاثیر را برای یک بار بارگیری بارگیری 5 ساعته داریم.
- مدت زمان یک درس از 75 تا 12 دقیقه کاهش می یابد، زیرا در حال حاضر پیشنهاد ما به عنوان به شدت به عنوان امکان پذیر است، پس از یک برنامه بر اساس استرس ایزومتریک و دینامیکی، حداکثر کاهش، انزوای عضلانی و روش های آموزش جداگانه.
چه کسی می تواند این برنامه را انجام دهد؟
- زنان برای بهبود شکل، تن ماهی، کاهش وزن بیش از حد، جلوگیری از پوکی استخوان.
- مردان که میخواهند امداد رسانی کنند، عضلات را با یک تن عضلانی بالا و حجم متوسط عضلانی تولید می کنند.
- کسانی که فرصتی برای حضور در ورزشگاه ندارند (به دلیل اشتغال، مسافرت، آسیب های جزئی).
- بدنسازان، با استفاده از برنامه J. Vedral، به عنوان گرم شدن قبل از آموزش قدرت.
با توجه به جویس، در یک هفته شما باید احساس کنید که قوی تر، باریک تر و پر انرژی تر بوده اید و در سه هفته شما نتایج مثبت قانع کننده ای خواهید برد. من باید توجه داشته باشم که بعد از جلسه اول احساس ضعف کردم. البته، وزن یا حجم پس از یک درس تغییری نداشته است، اما احساس سفتی عضلات، حالت مستقیم تر بلافاصله ظاهر می شود.
پس، جوئی وعده داده می شود، پس از سه ماه تمرین، نه تنها شما، بلکه دوستانتان با نتایج به دست آمده شگفت زده خواهند شد. و در نهایت، در عرض شش ماه شما یک گرم چربی اضافی نخواهید داشت، به صورت ایده آل خواهید رسید و خوشحال خواهد شد که در بازتاب خود در آینه نگاه کنید. اگر از بعضی از پوزیشن های تبلیغاتی اطمینان اطمینان حاصل کنید، من هنوز مطمئن هستم که موفقیت درس های برنامه پیشنهادی کاملا قابل دستیابی است.
البته، در انجام این کار، باید یک رژیم خاصی را دنبال کنید، که بخشی جدایی ناپذیر از برنامه ودال است. او توضیح می دهد که جزئیات بسیار دقیق است، اما به نظر نمی رسید که من بتوانم برای شیوه زندگی روسیه طراحی کنم، بنابراین تنها باید تأکید کنم که او روی غذاهای کم کالری تمرکز می کند، به ویژه میوه ها، سبزیجات، غلات، ماهی کم چرب و گوشت. و مانند بسیاری دیگر، توصیه می کند که شیرینی سازی، محصولات دودی، الکل را به حداقل برساند ... هیچ چیز جدید، همه چیز منطقی و مفید نیست. و من واقعا دوست داشتم آرزو Vedral را به شمارش کالری دقیق تمرکز نکنم. من با او موافق هستم که به سختی می توان به رژیم خاصی علاقه نشان داد، زیرا ما دائما وسوسه هایی مانند تعطیلات، مهمانی ها و غیره وسوسه می شویم. او در این مورد توصیه می کند که همه چیز را داشته باشند، از تعطیلات لذت ببرند، با دوستان خود ارتباط برقرار کنند و فردا می توانید روزی را ترتیب دهید. به گفته وی، این نوع لذات را رد نکنید و زندگی کامل داشته باشید. من به کلماتش کاملا موافقم.
توضیح مختصر از اصطلاحات اصلی در سیستم جویس وردل
استرس ایزومتریک: یک تمرین که در آن یک گروه عضلانی در تنش، مخالف با یک گروه عضلانی دیگر یا سطح سخت است. به عنوان مثال، نشستن روی صندلی، قسمت بالای قسمت بازو را به بدن فشار دهید، دست پایین را پایین نگه دارید تا آرنج به کمر بچرخید، سپس مشت را خم کنید و بسپار دست راست را تا حد ممکن سخت کنید. شروع به خم شدن دست خود کنید، حداکثر تنش را در ناحیه دوتایی نگه دارید. دست خود را خم کنيد تا مشت خود را به سطح شانه بالا ببريد. سپس، در حالی که حداکثر تنش دوسپس را حفظ می کنید، دست را به موقعیت اصلی خود برگردانید.
توجه داشته باشید که وقتی عضله خم می شود، عضله افزایش می یابد.
استرس دینامیکی: حفاظت از انرژی فشرده سازی در بافت های عضله کشش. استفاده از تنش ديني، تفاوت عمده بين برنامه آموزشي 12 دقيقه اي ارائه شده و آموزش هاي سنتي بدنسازي است. به عنوان مثال، در صورت بازگشت به موقعیت شروع با بافتهای عضلانی کشش، شما همچنان به عضلات سخت فشار می آورید. در نگاه اول ممکن است به نظر برسد که این الزام را نمی توان برآورده کرد. شما می توانید، اگر شما درخواست برخی از تلاش به نام استرس دینامیک.
انزوای عضلانی: هر عضله به طور جداگانه، به طور جداگانه از دیگران توسعه می یابد. برای مثال، زمانی که قدم می زنید، انعطاف پذیری عضلانی نمی تواند به دست آید: هنگام رفتن، اکثر عضلات بدن شما در همان زمان بارگیری می شوند و شما بر روی گره ها، گوساله ها، کمر شانه، باسن ها، ناحیه شکمی، قفسه سینه و حتی پشت و گردن تاثیر می گذارید. به همین دلیل راه رفتن یکی از بهترین نوع ورزش برای کسانی است که می خواهند میزان بافت چربی را کاهش دهند. و هنگامی که شما در یک سیستم انزال عضلانی تمرین می کنید، فقط یک گروه عضلانی یا عضلانی ایجاد می کنید که به ناچار منجر به تغییر در تنظیم این قسمت بدن می شود.
در موضوع بعدی، داستان درباره برنامه جدید جود ودرل را ادامه خواهم داد و نشان می دهد که شروع تمرین پیچیده ای از تمرینات است. هر کسی که مایل به عضویت در این باشگاه است، می تواند برای کلاس ها آماده شود - لباس ها و دمبل ها را انتخاب کنید.