تعداد زیادی از تمرینات وجود دارد که کمک می کند تا شکل بافت ها و ران ها را بهبود بخشد. اکثر زنان معتقدند که شامل تمرینات قدرتی و قلبی انفجاری می شوند و به همین دلیل کاملا بارهای ایستا را فراموش می کنند. از مقاله شما در مورد یکی از موثر ترین تمرینات بدن پایین تر - "مدفوع" یاد می گیرید. در نگاه اول به نظر می رسد آسان است، اما پس از 20-30 ثانیه شما خواهید فهمید که چرا دوستداران تناسب اندام "روشنفکر" به عنوان "صندلی مرگ" اشاره می کنند.
اگر شما وقت ندارید برای یک مجموعه آموزشی کامل، سپس "صندلی" فقط برای شما است. احساس رایگان برای انجام تمرین دو بار در روز برای چند روش، و همچنین تنظیم رژیم غذایی به نفع محصولات مفید است.مزایای "مدفوع"
- انجام تمرینات استاتیک نیازی به فضا و تجهیزات اضافی ندارد. همه شما نیاز به دیوار دارید شما می توانید این کار را نه تنها در خانه، بلکه در یک سفر تجاری یا در تعطیلات انجام دهید.
- "استاتیک" با هدف توسعه تمام عضلات بدن (هر دو بزرگ و کوچک) است.
- بسیاری از طرفداران تناسب اندام ورزش را بعد از بارهای شدید نیرو انجام می دهند. این عضلات خستگی را از بین می برد و از پوسیدگی آنها را تسکین می دهد.
مزایای بدن
- "مدفوع" در کاهش اندام های داخلی موثر است (به خصوص با "کلیوی شناور"). در طول اجرای آن، ارگان بیمار موضع صحیح را دریافت می کند و درد کاهش می یابد.
- چند زن می توانند وضعیت خوبی داشته باشند. اما این نه تنها برای جذابیت خارجی، بلکه برای عملکرد ارگان های داخلی نیز مهم است. ورزش استاتیک "مدفوع" به بهبود وضعيت بدن و بهبود تعادل بدن كمك می كند (موافقت كرد، این نیز بسیار مهم است).
- بسیاری از تمرینات تمرینات قدرتی با پاهای صاف مقابله می کنند. اما "نشستن در صندلی" به آنها اعمال نمی شود، زیرا این روش، برعکس، به تقویت پاها کمک می کند.
- ورزش کاهش پف کرده و به بهبود گردش خون کمک می کند.
- اجتناب از "مدفوع" جلوگیری از فتق های بین مهره ای است زیرا هدف آن تقویت دیسک های بین مهره ای است.
- تمرینات استاتیک غلظت را افزایش می دهند، زیرا شما باید تمام منابع داخلی را جمع آوری کنید تا موقعیت صحیح بدن را در 30-60 ثانیه حفظ کنید.
- این تکنیک به تقویت سیستم قلبی عروقی کمک می کند و استقامت بدن را به اعمال جسمی افزایش می دهد. پس از همه، شما باید تا زمانی که ممکن است در صندلی باشد.
- ثابت شده است که تمرینات یوگا و ایزومتریک (از جمله استولچیک) در مبارزه با خلق و خوی بد و استرس موثر است. بر خلاف مجتمع های ورزشی تهاجمی، پس از "استاتیک" آرامش بدن و مغز وجود دارد.
چه عضلات در طول "مدفوع" کار می کنند
- چهارگوشه فمورس (چهارگوشه ای). این منطقه است که برای بزرگترین حجم کار در طول این تمرین است. Quadriceps مسئول نگه داشتن موقعیت پاها و زانوهای شماست. اگر میخواهید الگوی زیبا عضله را بدست آورید - "صندلی" کاملا مناسب خواهد بود. در عملکرد آن ترس نیست که پمپ چهارگوش و پاهای سه بعدی با عضلات پف کرده بگیرد.
- ورزش همچنین شامل عضلات پشت ران می شود که مسئول برقراری ثبات در مفصل ران و زانو هستند.
- این روش همچنین شامل عضلات دهانی است. با تشکر از "صندلی" آنها تبدیل خواهد شد دورتر و سخت تر. همچنین مهم است که شما پوست پرتقال و به اصطلاح "گوش" را از بین ببرید.
- تکنیک ایزومتریک پشت کمر را تقویت می کند، که در طول تمرین مسئول موقعیت صحیح بدن است.
- "مدفوع" در جهت تقویت کمربند شانه ای است. به ویژه برای کار بیحرکت (برای از بین بردن تنش از این منطقه) توصیه می شود.
- با وجود این واقعیت که تمرین بیشتر در قسمت پایین بدن انجام می شود، عضلات شکمی بخشی از بار را دریافت می کنند. در طی اجرای آن سعی کنید در معده ترسیم کنید و آن را تنگ کنید.
- "مدفوع" - یکی از چند تمرین است که واقعا باعث تقویت عضلات گوساله می شود. اگر نمیتوانید از پاهای پاره شده لذت ببرید، پس از چند ماه کار منظم در خودتان، می توانید در شلوارهای تنگ و دامنهای کوتاه، به ترس و نگرانی برای نشان دادن پاهای خود به دیگران بپردازید.
چه کسی نمیتواند "مدفوع" را انجام دهد؟
مهم: قبل از اینکه "بر روی یک صندلی بنشینید"، مطمئن باشید که تمرین کمی انجام دهید. بسیاری از زنان که تازه شروع به تمرین این تکنیک کرده اند، از وقوع تشنج در طی ورزش شکایت دارند. و بعد از "نشستن روی صندلی"، ماهیچه های گرم را به درستی کشیدند. بنابراین، برای کل مجموعه، شما بیش از 10-15 دقیقه طول نمی کشد و اثر آموزش در چند هفته آموزش سختی قرار می گیرد.
تکنیک برای انجام "مدفوع"
- پشت خود را در برابر دیوار بکشید پاشنه ها باید در فاصله 20 سانتیمتر از دیوار باشد.
- پاهای خود را کمی عرضی نسبت به عرض شانه های خود قرار دهید، بازوهای خود را آرام نگه دارید یا آنها را در قفسه سینه خود قرار دهید. برای ورزشکاران پیشرفته تر توصیه می شود ورزش با وزن آزاد انجام شود. به اندازه کافی دو دمبل برای 1-3 کیلوگرم وجود دارد. فراموش نکنید که مقابله با استاتیک با تجهیزات ورزشی مشکل تر است، بنابراین توصیه نمی شود که بیش از حد توانایی های بدنی خود را بیش از حد ارزیابی کنید.
- پس از در نظر گرفتن یک نفس عمیق، سقوط کردن، خم شدن زانوها. موقعیت برگشت خود را تماشا کنید. او همیشه باید به حمایت کمک کند.
- پایین رفتن به نقطه پایین (زمانی که ران موازی با کف). برای انجام این ورزش به درستی تصور کنید که یک صندلی پشت سر شما وجود دارد که باید به آن بنشینید. هنگامی که زانوها در زاویه ی راست خم می شوند قفل می شود. در این موقعیت تا زمانی که ممکن است نگه دارید.
- سپس به آرامی به موقعیت شروع می شود. همانطور که در زانوهای کلاسیک خم می شود، زانوها باید کمی خم شوند. چند دقیقه صبر کنید و سپس "صندلی" را دوباره تکرار کنید. هنگامی که شما پیاده سازی پایه را انجام می دهید، می توانید تمرین را پیچیده تر کنید و پشت خود را در برابر دیوار فشار ندهید. در این مورد، شما باید پرونده را مستقیما نگه دارید.
نکته: اگر تمرین استاتیک برای شما خیلی خسته کننده باشد، می توانید آن را پویاتر کنید. در حقیقت، شما باید اسکات عادی را انجام دهید. اما مشکل این است که شما باید دائما پشت خود را پشت سر بگذارید. تمرین را 10 تا 15 بار برای 2 روش انجام دهید. برای تشدید آن، شما می توانید به مدت 2-3 ثانیه در موقعیت پایین قرار بگیرید.