شنا، ایروبیک و ژیمناستیک آب برای زنان باردار در زرادخانه مادران باردار باقی می مانند. شما همچنین می توانید تمرینات را برای آرامش و کشش سطحی ماهیچه ها و رباط ها انجام دهید. این مجموعه با هدف کاهش درد در پشت، بهبود وضعیت عاطفی و جسمی است. شما می توانید تمرینات را هر روز تا تحویل انجام دهید. در نتیجه انجام این تمرینات در دوران بارداری:
فشار جنین بر ستون فقرات کاهش می یابد و خطر تکان دادن انتهای عصبی در مهره ها کاهش می یابد؛
گردش خون بهبود می یابد - پیشگیری از ادم و ورید واریس؛
درد در گردن و لگن کاهش می یابد، وضع بهبود می یابد و عضلات سینه و شانه تقویت می شود.
مراقب باشید! در طول بارداری توصیه نمیشود تمرینات کششی را انجام دهید. به میزان قابل توجهی سطح آرامبن هورمون را افزایش می دهد، فعالیت آن با هدف افزایش کشش رباط ها و غضروف ها، تسهیل فرآیند زایمان و عبور از کودک از طریق کانال تولد است. سطح کلی انعطاف پذیری در دوران بارداری افزایش می یابد، اما در عین حال بار بر روی مفاصل و استخوان ها افزایش می یابد. لیگامانهای آموزش نیافته ممکن است برای شرایط جدید آمادگی نداشته باشند. بنابراین، در میان مادران باردار، موارد مکرر از آسیب مفاصل، جابجایی و انفجار دیده می شود.
گرم شدن
قبل از شروع چند دقیقه، به آرامی در اطراف اتاق حرکت کنید و 2-3 تمرین تنفس انجام دهید.
"آبشار"
ایستاده مستقیم، استنشاق. ریشه را به سمت بالا بکشید، کشش کل ستون فقرات. در هنگام خروج از بدن، به آرامی پشت گردن، شانه های خود را به داخل دراز بکشید و دست ها را به زانو ها بکشید و ران ها را به پایین بکشید. سر خود را پایین بیاورید، چانه خود را به سینه خود فشار دهید. حداکثر گرایش را به جلو ادامه دهید تا به پایین برسید. قسمت قفسه سینه ای از ستون فقرات در همان زمان، قوس، کشش تیغه تا. در الهام بعدی، به آرامی راست کن، عقب را راست کن. کشش به تدریج، مهره پشت مهره ها، سر و گردن را به موقعیت شروع می کند. مستقیما ایستاده، تنفس و تنفس آرام را انجام دهید. تمرین را 3-4 بار تکرار کنید.
"کوه"
در تمام چهار انگشتان با تاکید بر آرنج و زانو ایستاده باشید. شانه ها را پایین بیاورید تا لگن بسیار بالاتر باشد. سر خود را بر روی قلم مو قرار دهید، میتوانید از بالش استفاده کنید، در حالی که دستها را می توانید به جلو و یا در طول بدن بکشید. سر خود را به طرف خود بچرخانید یا بر روی پیشانی خود بگذارید. لگن و باسن باید در همان خط، عمود بر کف قرار گیرند. بدن کامل بدن را آرام کنید. پشت خود را تماشا کنید: خم شدن و خم شدن نباید باشد. حتی نفس بکشم مدت زمان ورزش 1-2 دقیقه است.
توجه: "کوه" پس از هفته های 34-35 بارداری توصیه نمی شود.
"خوب گربه / بد گربه"
روی چهار انگشتان با تاکید بر کف دست و زانو ایستاده باشید. سر خود را پایین بیاورید و گردن خود را آرام کنید در استنشاق، حداکثر خم در ستون فقرات کمری و قفسه سینه. بلند کردن سر، عقب رفتن با پشت سر. شانه ها گیر نمی کنند، برعکس، آنها را گسترده می کنند. تمام قسمت های بدن را به کف معده بزنید. در حالت استنشاق، موقعیت مخالف را بپذیرید. پشت خود را تا آنجا که ممکن است دور کنید. تمرین را 3-4 بار تکرار کنید.
اکستروژن
این پیش بینی باعث افزایش تحرک مفاصل می شود، عضلات پشت را گسترش می دهد. نشستن روی زمین، عقب بر روی دیوار، پاها در زانوها خم می شود، بازه ها باز می شود. دستها آزادانه روی لبها قرار میگیرند سعی کنید برای اتصال کف پاهای خود. کف دست نخورده را لمس نکنید. برای راحتی، حتی میتوانید یک بالش زیر هر زانو قرار دهید. ورزش بهتر است با چشم های بسته انجام شود، به طور کامل آرامش عضلات صورت، گردن و شانه. در استنشاق، تاج را بکشید، کشش ستون فقرات و کمی خم شدن در پشت. نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید در حالت استنشاق، تمام ماهیچه ها را آرام کنید، می توانید کمی پشت گردن خود را شانه کنید و شانه های خود را به هم بزنید. این تمرین علاوه بر افزایش تحرک مفاصل و کشش عضلات پشت مادر آینده، به شما کمک می کند تا به طور قابل توجهی گردش خون در ناحیه لگن را بهبود ببخشید.
کشش عضلات سینه و شانه
نشستن روی زانوی خود، رو به دیوار. بطور گسترده ای بقیه را بکشید، روی پای پایش بگذارید. زانوها در این مورد به دو طرف هدایت می شوند و به یکدیگر متصل می شوند. لگن پایین است، باسن به پاشنه ها فشار می یابد. دست ها و کف دست خود را در برابر دیوار بالا ببرید. فاصله بین کف دست 5-30 سانتی متر است. یک نفس صاف و کششی ایجاد کنید. تاج را بکشید در ناحیه تناسلی کمی در پشت و ستون فقرات قفسه سینه خم می شود. سعی کنید ساعد دست خود را در برابر دیوار فشار دهید، و کف دست کمی بالاتر می رود. قفسه سینه بیشتر و بیشتر "سقوط" است. به آرامی بیرون راندن، به آرامی هوا را آزاد کنید، در این موقعیت به مدت 1-2 دقیقه باقی بمانید احساس می کنید که عضلات گردن، شانه ها و کمرهای استراحت و استراحت، درد در قسمت پایین رحم کاهش می یابد، ضربان قلب عادی می شود و تنفس، و همچنین ورزش عضلات قفسه سینه.
آرامش گردن
نشستن روی زمین، بالش زیر زیر بغل خود قرار دهید. پای خود را در زانوی خود پچ کنید، پاهای خود را تکان دهید. دستها آزادانه روی لبها قرار میگیرند عضلات لگن، کمربند شانه و بازو را آرام کنید. به آرامی چند حرکت دایره ای به سمت راست و سپس به سمت چپ انجام دهید. پشت خود را مستقیما نگه دارید، فشار ندهید 5-6 چرخش را در هر جهت انجام دهید.
چرخش
نشستن روی زمین، پاهای خود را به حداکثر رسیده و آنها را به طور کامل صاف کنید. دستان خود را در باسن خود قرار دهید سعی نکن یک نفس بکش در تنفس، بدن را به سمت راست بچرخانید و در پشت شانه راست خود نگاه کنید. پسوند ستون فقرات را نگه دارید. دست خود را با دستان خود فشار دهید، به آرامی روی لب ها فشار دهید. در این موقعیت چند ثانیه نگه دارید بازگشت به مرکز، آرامش پشت. نوبت را به سمت چپ بچرخانید
آرامش کامل
دروغ گفتن، پیچ خوردن هیپ ها به عنوان نزدیک به معده به عنوان ممکن است فشار. پاها در زانو خم می شوند. چانه به سینه فشار میآورد. دست راست زیر سر، بازوی چپ در اطراف پاها. پشت گرد شده است، گردن آرام است. نفس خود را حفظ نکنید، آرام آرام نفس بکشید. موقعیت را برای 5-7 دقیقه نگه دارید، سپس سمت را تغییر دهید.