برای تنفس و از دست دادن وزن - به طور خلاصه شما می توانید در مورد ورزش برای مطبوعات به نام "خلاء" می گویند. این روش بر اساس تمرینات قدرت نیست بلکه بر تمرینات تنفسی است. این مؤثرترین راه برای پمپ کردن معده شماست. اکنون، برای ایجاد یک مطبوعات صاف و یک کمر خفیف، شما مجبور نیستید ساعتها روی شبیه سازها خودتان را شکنجه دهید. سوختن چربی بیش از حد، پس از زایمان کمر باریک تر، پس از زایمان بهبود می یابد و حتی از کمر درد نیز کمک می کند "خلاء برای معده" را کمک کند. سایت می گوید که چگونه این کار را درست انجام می دهد، کدام غرامت در خلاء وجود دارد و عکس را با نتایج (قبل و بعد) نشان می دهد.
خلاء برای معده - چگونه به درستی انجام تمرینات اولیه برای مبتدیان؟
تمرین "خلاء" به تناسب یوگا منتقل شد. مربیان با کمک تمرینات تنفسی خاص برای مطبوعات، ایده حذف دور شکم را دوست داشتند. بسیاری از مردم این سؤال را مطرح می کنند: چرا این ژیمناستیک، اگر تمرینات زیادی برای یک شکم تخت وجود دارد؟ پاسخ ساده است - تمرین قدرت مطبوعات، چربی را می سوزاند و یک توده عضلانی تنگ می کند. اما در عین حال بار عمدتا به عضله شکمی رکتوس می رسد. برای یک دوربینی ایده آل باریک، این کافی نیست. خلاء از یک عضله عرضی استفاده می کند. این کمربند عضلانی را در اطراف کمر ایجاد می کند، و آن را باریک تر می کند.بر روی عکس - آناتومی عضلات مطبوعات: عضلات راست و عرضی
خلاء برای مبتدیان - قوانین و تکنیک های ساده
- بهتر است تمرینات را در صبح قبل از صبحانه انجام دهید. قبل از کلاس ها، توصیه نمی شود که چیزی بخورید یا نوشیدنی بخورید.
- این تکنیک بسیار آسان است. شکم به اندازه ممکن در داخل کشیده شده است و در این موقعیت برای 20-25 ثانیه نگه داشته می شود. دشوار است یاد بگیرند که چگونه به درستی نفس بکشند.
- تمرینات تنها پس از استنشاق کامل انجام می شود.
- هوا را بیرون آورید، شما همچنین باید شروع به کشیدن در معده کنید.
- تأثیر ورزش تنها با آموزش مداوم به دست می آید. بنابراین، شما باید عادت ایجاد کنید - پس از صعود صبح، پمپ کردن مطبوعات، و سپس صبحانه و شروع کسب و کار دیگر.
- برای شروع کلاسها با تمرینات ساده تر - دروغ گفتن بر روی پشت. بنابراین ساده ترین راه برای دریافت معده شما در داخل است. هنگامی که شما تجربه می کنید، می توانید گزینه های پیچیده تر - نشستن، چهار برابر شدن و یا ایستادگی کنید.
- دروغ گفتن در پشت پشت و شانه راست، پایه "چوب" به کف. دستان خود را در امتداد تنه قرار دهید. پاها نیاز به کمی خم در زانو دارند.
- هوا را از طریق بینی نفس بکشید سپس دهان خود را بشکنید. هوا از ریه ها باید حداکثر شود.
- در همان زمان، معده را تا آنجا که ممکن است بکشید. فشار دادن معده ضروری است، مثل اینکه آن را تحت دنده قرار دهید. در همان زمان، آن را به سمت ستون فقرات در ناحیه ناحیه فشار داده شده است.
- نفس خود را نگه دارید سعی کنید هوا را نفس نزنید اگر آن را درست نکنید، پس با نفس های کوتاه، عرضه اکسیژن را دوباره پر کنید، اما بدون آرام کردن ماهیچه ها و ترک موضع اولیه.
- ثابت برای 15-20 ثانیه. برای شروع، این کاملا کافی خواهد بود. بعدا می تواند به تدریج افزایش یابد.
- آهسته آهسته بکشید شما لازم نیست که به شدت آرام آرام عضلات را و بیرون آوردن انرژی پر انرژی.
- چندین بار در معرض استنشاقی قرار دهید سپس دوباره تمرین را تکرار کنید.
در ویدئو - روش صحیح خلاء برای معده برای مبتدیان
چنین تکرار باید از 3 تا 5 انجام شود، بسته به اینکه چقدر راحت در همان زمان احساس می کنید. از روز اول خودتان را از دست ندهید نباید باشد. بهتر است تمرین را چندین بار انجام دهیم، شروع به نگه داشتن نفس 15 ثانیه ای. به تدریج، این رقم را می توان به 60 ثانیه به ارمغان آورد. مربیان توصیه می کنند که حداقل چند بار در هفته برای انجام تمرینات عضلات شکم صحبت کنید.
مزایا و آسیب جوش برای معده
پمپاژ خلاء عضله عرضی مطبوعات یک روش بسیار محبوب مدرن است. این به طور فزاینده ای شامل مربیان تناسب اندام در آموزش آنها می باشد. و برای هم زنان و هم مردان. این به راحتی توضیح داده شده است - تنها راه برای آموزش یک عضله عرضی. ورزش دارای منافع مثبت و منفی است. مزایای خلاء برای شکم:- به طور موثر چربی داخلی را که درون حفره شکمی قرار دارد حذف می کند.
- پس از زایمان فرم های از دست رفته به راحتی و بدون دردسر باز می شود.
- این عضله عرضی را که چارچوب Cingulate را تشکیل می دهد، آموزش می دهد. این از پشت کمر محافظت می کند و درد را کاهش می دهد.
- یک نتیجه زیباییشناختی - یک مطبوعات محکم و صاف، ابعاد مناسب و یک منظره زیبای با یک کمر به خوبی مشخص شده است. کمک می کند تا از شکم و سلولیت در شکم خلاص شود.
درگیری های ورزشی
علیرغم همه مزایا، خلاء دارای علائم خاص خود است. آنها کمی هستند، اما هنوز نباید نادیده گرفته شوند. چنین شارژ برای شکم بطور جدی برای زنان در موقعیت، به دختران در طی چرخه قاعدگی، و همچنین افرادی که مبتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی هستند توصیه نمی شود. در صورت وجود بیماری های معده و روده، ناخوشایند است. در هر صورت، بهتر است قبل از مشاوره دکتر در مورد آن را دریافت کنید. افرادی که به تازگی تحت عمل جراحی قرار گرفته اند، باید دوره توانبخشی کامل (کمتر از یک یا دو ماه) و تنها پس از آن شروع کلاس شوند.روش انجام تمرین خلاء برای شکم پس از زایمان
- اولین کاری که باید انجام دهید این است که روی زمین بمانید و زانوهای خود را خم کنید.
- متوقف کردن بر روی زمین، و دست به کشیدن در امتداد بدن و یا گسترش به طرف. شما می توانید کف دست خود را بر روی باسن خود را استراحت.
- سپس همه چیز به طور معمول انجام می شود - برای بیرون کشیدن هوا، برای کشیدن در این معده، نفس خود را برای 15 ثانیه نگه دارید. سپس کمی آهسته بکشید و چند نفس نفس بکشید.
- اندام های داخلی به تدریج موقعیت معمول خود را می گیرند.
- جریان خون داخل عروق طبیعی بازسازی می شود.
- ماهیچه های کف لگن استراحت و استراحت. این به خصوص مفید است اگر اشک وجود دارد و یا episiotomy در طول کار ساخته شده است.
- هموروئید درمان می شود و یا ظاهر آن مانع است.
مهم است: شروع تمرین های ساده تر خلاء (دروغ گفتن) نمی تواند زودتر از 6-8 هفته پس از زایمان باشد.