Kettlebell: بازرسی در جزئیات
بر خلاف دمبل ها، جایی که وزن متعادل است، در طول بارگذاری با وزن بار بار نامتقارن می رود. در بیشتر مواقع، دست ها در جایی در وسط دسته قرار می گیرند، و از این رو دور از سنگین ترین قسمت دمبل قرار دارند. بنابراین، هنگام انجام تمرین، مجبورید حداکثر تلاش کنید وزن خود را افزایش دهید. دستگیره ترین مکان مورد استفاده برای گرفتن است. نگه داشتن آن به شما، می توانید وزن را چرخانید یا آن را از یک دست به دیگری تغییر دهید.
اشکال
محل دست بر روی وزن را می توان تغییر داد، به ویژه اگر آن را برگردانید. پایه یا پایه سنگین ترین قسمت دمبل است. با توجه به این امر در این مکان، ثبات بیشتر را فراهم می کنید. آموزش با هر "بار"، صرفنظر از اینکه وزن، دمبل یا هالتر، با جراحت کامل است. بنابراین، شما باید از قوانین ابتدایی ایمنی پیروی کنید. مستقیما ایستاده شانه های خود را پشت سر بگذارید و سعی نکنید بلند شوید. کشیدن شکم. قبل از اینکه هر حرکتی را شروع کنید، ماهیچه ها به شدت قبل از تنش هستند. سعی کنید آنها را در این حالت در طول تمرین نگه دارید. نفس خود را حفظ نکن جنبش را کنترل کن حرکت ریتمیک، وزن نزنید
قبل از شروع
کل مجموعه شامل گرم شدن (سه تمرین اول) و حرکات پایه است. تمرین کوتاه می تواند هر روز انجام شود و تمرین اصلی 2 بار در هفته است. شما نیاز دارید: وزن 4 کیلوگرم و یک ساعت برای نشان دادن زمان تمرین.
نیمه ساقه
با دوش گرفتن دمبل را نگه دارید و آن را در سطح قفسه سینه قرار دهید، پای خود را روی عرض شانه قرار دهید. با تاکید بر پاشنه، پایین بروید، مثل اینکه قصد دارید روی صندلی بنشینید. سپس دوباره صاف کنید. تمرینات را برای 40 ثانیه تکرار کنید. (حدود 40 نشستن)، موقعیت موقعیت خود را تغییر نمی دهند.
دایره
وزن خود را در دست چپ خود قرار دهید و بعد از انجام یک حرکت دایره ای آن را پشت سر خود بگذارید. وزن را از دست چپ به راست بکشید و حرکت را در جهت عقربه های ساعت ادامه دهید، وزن را از یک دست به سمت دیگر حرکت دهید. تمرین را برای 20 ثانیه انجام دهید، سپس جهت را تغییر دهید.
چرخش
وزن را از بالا به پایین بچرخانید و آن را با هر دو دست بگیرید، آنها را روی سرتان بکشید. یک حرکت دایره ای را به سمت چپ بدنه انجام دهید. تمرین را برای 20 ثانیه انجام دهید، سپس جهت را تغییر دهید. پاهای خود را گستردهتر کنید، وزن را در هر دو دست بگیرید و آن را بین لبهایتان نگه دارید؛ نیمه نشسته سپس صاف کردن، با ضربه زدن به باسن با نیروی، و سلاح های خود را با دمبل در مقابل شما کشش. از دست دادن وزن، در همان زمان نشسته. تکرار چنین حرکات نوسانی برای 1 دقیقه. (حدود 25 سکته مغزی). پس از آن، آنها را با یک دست انجام دهید، دمبل را از یک طرف به طرف دیگر و در بالای سکته مغزی بچرخانید. این 1 دقیقه دیگر طول خواهد کشید. (حدود 44 تکرار). وزن کمتری بگیرید دمبل را در دست چپ خود ببرید و پای خود را به جلو ببرید، سمت راست - از پشت. خم شدن زانو ها، رها کردن قطره و وزن از دست چپ به راست، برگزاری آن زیر زانو پا جلو. سپس بلند شوید و وزن را به سمت چپ خود برگردانید، اما اکنون این کار را روی پای خود انجام دهید. برای همین مدت 30 ثانیه ادامه دهید. (حدود 18 تکرار)، جهت حرکت جنبش را تغییر دهید و برای 30 ثانیه دیگر هم همین کار را انجام دهید. تمرین را در پای دیگر تکرار کنید. وزن را از یک دست به سمت دیگر تنها در موقعیت پایین، زیر پا قرار دهید. بالای بدن باز می شود به طوری که در سمت راست به نظر می رسد. همزمان، سینه ها را به سطح شانه ها کاهش دهید، وزن در همان زمان - بر روی مچ دست. سپس بدن را در موقعیت اصلی خود باز کنید و دستها را بلند کنید. تمرین را در سمت چپ تکرار کنید. طرف های متناوب برای یک دقیقه (حدود 20 تکرار). دستان خود را بالا نبرید، اما همیشه در طول قفسه سینه نگه دارید. چپ به سمت چپ، وزن کم را به پای پایینی بکشید. تصور کنید که شما بین دو فریم شیشه ایستاده اید - سعی نکنید جلو و عقب بمانید. به آرامی به موقعیت عمودی بازگشته. این تمرین را برای 1 دقیقه انجام دهید. (حدود 20 تکرار). سمت را تغییر دهید
پاهای خود را گسترده تر کنید، وزن را با دو دست بگیرید و آن را پایین بیاورید. بنشینید، سپس روی پاشنه ها فشار دهید، صاف کنید. با استفاده از حرکت ایجاد شده توسط حرکت مفصل ران، وزن را بلند کنید. هنگامی که بازوها در سطح سینه قرار دارند، کف دست در اطراف وزن بدن قرار می گیرد. سپس آن را روی سرتان بلند کنید و به موقعیت اصلی خود بازگردید. تمرین را برای 1 دقیقه انجام دهید. (حدود 20 تکرار). وزن بالای سر خود را بلند نکنید.