ارائه یک رژیم غذایی سالم در سنین اولیه به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های بعدی مانند دیابت، پوکی استخوان، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان را کاهش می دهد.
تغذیه متعادل
متخصصان تغذیه توصیه می كنند انتخاب كنند كه نوجوانان را متعادل كنند در محتوا و انواع محصولات. روزانه در رژیم غذایی باید: گوشت، ماهی یا تخم مرغ، برای دریافت پروتئین کافی. پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت های یک گیاه رشد می کند. همچنین توصیه می شود از محصولات شیر خشک استفاده کنید - آنها غنی از ویتامین D و کلسیم هستند. هر ساله نان کل گندم و همچنین سبزیجات و میوه های تازه را به نوجوان تحویل دهید.
اهمیت صبحانه
برای نوجوانان بسیار مهم است که روز را با یک صبحانه مغذی شروع کنید تا انرژی مورد نیاز خود را در طول روز در مدرسه فراهم کند. نوجوان را در صبح زود نگذارید غذاهایی که در معرض خطر هستند - چرب یا شیرین باشند، همچنین چیپس، شیرینی و کوکی ها را نیز حذف کنید. این غذاها دارای چربی ها و قندهای اشباع هستند که ارزش تغذیه ای بالایی ندارند اما باعث وابستگی می شوند. استفاده مکرر آنها خطر ابتلا به بیماری قلبی و چاقی را افزایش می دهد. قوانین اصلی تغذیه می گویند که بین وعده های غذایی، خوردن غذاهای کم کالری مانند پنیر، میوه یا ماست بهتر است.
نوشیدنی ها
سعی کنید مقدار و فرکانس مصرف نوشیدنی های گازدار شیرین را محدود کنید. آنها به دلیل سطوح بالای قند، رنگ مصنوعی و کافئین بسیار مضر هستند. کافئین می تواند منجر به از دست رفتن کلسیم در بدن شود و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در بعد زندگی افزایش می دهد. کافئین در نوشیدنی های انرژی، شکلات، چای با یخ و قهوه فراوان است. حداکثر دوز کافئین مجاز (اگرچه و همچنین نامطلوب) برای یک نوجوان بیش از 100 میلی گرم در روز نیست. به طور کلی، نوجوانان نیاز به نوشیدن زیاد دارند. برای جلوگیری از کم آبی بدن، بهتر است نوشیدنی های سالم مانند آب معدنی، آب معدنی، شیر و آب را انتخاب کنید.
بدون غذای سریع!
مطالعات نشان می دهد که نوجوانان اغلب غذاهای نامنظم در خارج از خانه غذا می خورند. قوانین اصلی غذاهای سریع - خوشمزه، کالری بالا و بخش های کوچک. و طعم تقریبا همیشه با کمک تقویت کننده های مصنوعی (گلوتامات سدیم) به دست می آید. غذاهای فست فود که نوجوانان اغلب ترجیح می دهند، با غلظت بالایی از چربی اشباع، کلسترول و نمک مشخص می شود. کارشناسان توصیه می کنند برای ناهار غذا بخورید که حاوی کل گروه مواد مغذی است. می توان آن را برنج، مرغ، موز، ماست و آب معدنی پخته کرد.
مهمترین میکرو عناصر برای یک نوجوان
نیاز به تغذیه نوجوانان کلسیم در این سن بالاتر است. برای تقویت بافت استخوانی و دندان ضروری است کلسیم. مصرف ناکافی آن در طول رشد بدن می تواند منجر به پوکی استخوان در بزرگسالی شود. پنیر کم چرب، شیر و ماست شامل بیشترین مقدار کلسیم است. مطلوب است که نوجوان سبزیجات سبز و ماهی بیشتری مصرف کند.
آهن یکی دیگر از مواد معدنی مهم بدن نوجوانان، به ویژه برای دختران است. کمبود آهن منجر به احساس خستگی، از دست دادن اشتها، تضعیف سیستم ایمنی بدن و کم خونی می شود. غذاهای غنی از آهن: گوشت، غلات صبحانه خشک و حبوبات.