تکرار یک یا دو دور بیشتر. دو یا سه بار در هفته، علاوه بر این، قلب را نیز مصرف کنید. و به یاد داشته باشید: در مبارزه با سلولیت، پایداری کلید موفقیت است. پس دریغ نکن! آیا تمرین وجدان برای شکم کمر انجام می شود.
شما نیاز دارید: وزن بدن 4-5.5 کیلوگرم، یک نیمکت (یا یک پله پله) و یک حوله.
"پریدن پانک"
تثبیت کننده های عضلانی، عضلات دست کار می کنند. پای راست، پاها در عرض لگن. روی صندلی خود ایستاده و دستانتان را روی آن قرار دهید. با پرش، پاها را به عقب برگردانید و به جای نوار بچرخید، سپس به سمت چپ، راست، و دوباره به مرکز بروید. با پرش، پا را به سمت راست مچ دست بچرخانید، به موقعیت نوار برسید و حرکت را از پای چپ تکرار کنید. سپس، کشش پای چپ خود را، با حرکت جهش هر دو متوقف می شود جلو، ایستادن و تکرار. 10 بار تکرار کنید
بر روی یک نیمکت با بدن بالابر می ماند
عضلات پا، باسن و دست کار می کنند. لامپ بدن را بیرون بیاورید و آن را در مقابل شما قرار دهید، در سمت راست آن به طرف نیمکت یا پله صعود کنید. بالشتک صحیح را به ارتفاع سینه بلند کنید - بازوها راست هستند، برس ها از هم جدا هستند، کف دست ها به سمت پایین حرکت می کنند. هنگام نگهداری بدنبال در این موقعیت، گام را با پای چپ خود بر روی پلت فرم بگذارید و زانوی راست را به ارتفاع لگن بکشید. پای خود را پایین بگذارید، نشستن، ایستادن، کنار زدن پای راست. بازگشت به موقعیت خانه برای تکمیل دوباره تلاش کنید. پس از اتمام 8 تکرار، تمرین را در جهت دیگر (در سمت چپ نیمکت) انجام دهید تا رویکرد کامل شود.
با بدیابار چسبیده
ماهیچه های سینه و مطبوعات کار می کنند. بدنسازان را بکشید و روی پشت، روی نیمکت یا روی زمین دروغ بگذارید. بدنبال را در نزدیکی قفسه سینه خود نگه دارید، کف دست کمی از شانه ها و اشاره به جلو است. مطبوعات نیمکت را با بدیاب انجام دهید و سپس پیچ و تاب کنید. در موقعیت نهایی برای حساب 1 نگه دارید، سپس بدن را به سمت راست، به سمت چپ، به سمت چپ برگردانید، به سمت مرکز بروید - بدن فوقانی شما باید به عنوان یکی حرکت کند. به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید. انجام 12 تکرار
اسکات در یک پا
عضلات پا و باسن کار می کنند. بدن خود را در دست راست ببرید و آن را نگه دارید تا موازی با کف باشد. در کنار گام یا نیمکت ایستادن و وزن را تحویل دهید، به سمت پایین پا بریزید تا دست به لبه یا به اندازه عمیق تان خم شود، بلند شوید و تکرار کنید. پس از 8 تکرار، بدنبال را به طرف دیگر حرکت دهید و با پای چپ تمرین کنید.
دو فاز push-ups
عضلات قفسه سینه، تسریع کننده های عضلانی، تریسیپ ها کار می کنند. موقعیت را برای فشار دادن با تأکید بر دست (دقیقا تحت شانه های برس) و انگشتان دست و یا زانو پذیرش کنید. پایین به طبقه بروید - آرنج نزدیک بدن، سپس فشار دهید. در حال حاضر کف دست خود را حدود 5 سانتی متر قرار دهید و سپس به کف، این بار، با اشاره به آرنج خود را به طرف. رها کردن، دستان خود را به موقعیت اصلی خود بازگردانید و تکرار کنید. انجام W-12 push-ups، تغییر موقعیت دست در هر تکرار.
پریدن با وزن، با بلند کردن زانو بالا
عضلات بازوها و پاها کار می کنند. بدن خود را بالای سر خود بالا ببرید، دستهای خود را از هم جدا می کنید، دست های خود را دور از چشم خود قرار دهید. پرش به بالا، کشیدن زانوی راست به جلو به ارتفاع لگن، و سپس به سمت نیمه بر روی پای چپ فرود. در پرش بعدی، زانو چپ را بالا ببرید - این یک تکرار خواهد بود. نگه داشتن موقعیت دست، اجرای 10-12 بار.