بودا
IP - ایستاده ایستاده، پا در عرض پاها، دست در امتداد تنه. نفس خود را نگه دارید پاها را از هم جدا کنید. پالیز کمی جلوتر، باسن و عضلات پاها را تحت فشار قرار دهید. دست های خود را بالا بیاورید و به کف دست پیوستن، راهنمایی های انگشتان دست خود را به سمت بالا، شانه ها و ساعد موازی با کف است. عضلات قفسه سینه، دستها را تکان دهید، کف دستها را به سختی فشار دهید. در الهام گرفتن، بازگشت به I.P.
کشیدن پا به عقب
در زمان قبل از استنشاق، بر روی چهار انگشت قرار دهید، دستهای خود را به کف بسپارید تا آرنج خود را زیر شانه های خود قرار دهید. پای راست برداشته شده و بر روی پا قرار می گیرد. اگر تنفس را به تأخیر بیاورید، باسن خود را تا حد ممکن تحت فشار قرار دهید و پا راست خود را از کف پاکسازی کنید. این نگاه به طبقه کارگردانی شده است. پس از استنشاق، باسن را بشویید، کف را با پای راستتان لمس کنید. تمرین را برای دو پا بیشتر از دو پا انجام دهید، سپس پا را عوض کنید. برای جلوگیری از آسیب به پشت، اطمینان حاصل کنید که عضلات مطبوعات همیشه در طول زمان هستند: باید احساس کرد که طناب های کشش از طریق معده عبور می کنند.
"قایق"
IP - نشسته پاها گسترش می یابد تا آنجا که ممکن است، دست نخورده در کف پشت. نفس خود را حفظ کنید، کمی در کمر خم شوید و دستان خود را در مقابل خود قرار دهید. صاف کردن وزن بدن را به جلو، انگشت، پف کردن چسبیده به فرش، به سمت کف به پایه. عجله نداشته باشید: یک فرصت برای خرج کردن پریتون وجود دارد. نفس خود را برای 8 ثانیه نگه دارید بر روی الهام، آرامش و بازگشت به IP، دوباره کف دست خود را روی زمین پشت پشت خود قرار دهید. تمرین را سه بار دیگر تکرار کنید. برای مبتدیان برای انجام آن آسان تر خواهد بود اگر شما دست بر روی پاها از صندلی. در حالی که نفس خود را نگه دارید، سعی کنید سینه خود را به پاها بکشید. عضلات سطح داخلی ران را گسترش می دهد.
کشش تاندون های پاپیلیتال
IP - نشستن، پاها با هم، عقب راست، بازوی عقب. انجام سه مرحله تنفس، و در چهارم، پا و دست را با دستان خود در آغوش بگیرید و به آرامی، به دستان کمک کنید، بدن را به زانو بکشید. پای خود را مستقیما نگه دارید در طول تمرین، در مقابل شما نگاه کنید بر اساس الهام، به عقب برگردید. سه رویکرد را انجام دهید. این تنها تمرین است که به شما اجازه می دهد خلاص شدن از شر رسوبات چربی و حذف flabbiness زیر کلاه زانو. عضلات پشت، همسترین، گوساله ها، همسترینگ کار می کنند.
"Sedko"
بعد از استنشاق، صورت را تغییر دهید. پای خود را بر روی چهار چرخ قرار دهید، زانو بزنید و روی عرض شانه های خود قرار دهید. سر خود را پایین بیاورید، چشمان شما به طبقه نگاه می کنند. پای راست راست را بردارید و سمت پای لبه صندلی را لمس کنید. پای موازی با کف است، بدن نباید به سمت چپ بچرخد. جوراب را به سمت شما بکشید، عضلات سطح داخلی ران را احساس کنید. اگر تنفس تاخیر داشته باشد، سعی کنید جوراب را به سر بکشید. پشت باقی مانده ثابت می شود. درباره خودتان، شمارش کنید تا به هشت و در حالت استنشاق پای خود را به طبقه پایین بیاورید. مبتلایان توصیه می شود برای اولین بار پاشنه پا 15-20 سانتی متر. انجام سه رویکرد در هر پا. عضلات سطح داخلی ران کار می کنند.
در حال افزایش است
IP - دروغ گفتن در سمت چپ، بدن یک خط را تشکیل می دهد. با بازوی چپ خود را در آرنج خمیدگی در آرنج، از سر نگه دارید، راست را در مقابل خود قرار دهید، در آرنج خم شوید و وزن بدن را به آن انتقال دهید. نفس خود را حفظ کنید، پای راست خود را بالا ببرید و کمی عقب بر گردید. سپس کمی آن را پایین بیاورید و دوباره امتحان کنید تا آن را بلند کنید - بالاتر از زمان اول. در طول تمرین، بخش گردن بند نشده است، سر به آرامی بر روی بازو قرار می گیرد. عضلات چگونه به درستی انجام می دهند: تنش در شلوار های سواری باید ظاهر شود. وقتی میخواهید در معرض هوا قرار دهید، پا را پایین بیاورید. بلند کردن پا دو بار دیگر را تکرار کنید و به طرف دیگر برگردید. این تمرین کمک خواهد کرد که از چربی بر روی ناحیه کمر خلاص شوید. عضلات سطح خارجی ران کار می کنند.
چرخش
IP - دروغ در پشت شما، پاها خم در زانو، پاها به طور کامل بر روی زمین ایستاده، دست زیر سر، آرنج به طرف دو طرف. زیر سر، شما می توانید یک بالش کوچک قرار دهید. پس از استنشاق، نفس خود را برای مدت 8 ثانیه نگه دارید و عضلات مطبوعات را تکان دهید، کف پا را از کف جدا کنید. قسمت فوقانی بدن تنها با عقب انداختن عضله راست بالا می آید - با دستان خود کمک نکنید، بر روی گردن فشار نیاورید. در حالت استنشاق به آرامی به کف نفوذ می کند: ابتدا پشتی پایین، سپس شانه ها، سپس لگن را فشار دهید. پیچ خوردن، با تأخیر در تنفس انجام می شود، نه تنها باعث افزایش فشار عضلات مطبوعات می شود، بلکه همچنین به چربی شکم بر شکم کمک می کند. عضله راست شکم کار می کند
"کرندلک"
IP - نشسته پاها به سمت جلو حرکت می کنند، پشت دست، عقب می نشیند، انگشتان دست از خود دور می شوند. در حالت استنشاق، پای چپ، در زانو خم می شود، در پای راست قرار دهید. با دست راست خود، زانو پا پای چپ خود را بکشید و اگر نفس خود را نگه دارید سعی کنید آن را به سمت راست شانه بکشید. در عین حال، بدن را به سمت چپ چرخانده، مثل اینکه سعی کنید چیزی را پشت سرتان ببیند. این موقعیت را برای 8 ثانیه بیاورید، سپس آرام شوید و سپس به IP برگردید. دو رویکرد دیگر، سپس پای خود را تغییر دهید. هنگام انجام تمرین «داوطلب»، شما باید در گلویته و عضلات شکم شکم احساس کنید. عضلات شکم، عضلات راست و چپ شکمی.
"پل"
IP - دروغ گفتن بر روی پشت، پاها خم در زانو، دست در امتداد تنه، کف دست به کف. نفس خود را حفظ کنید، عضلات باسن را تکان دهید و لگن را به آرامی پاره کنید. آن را به 20 تا 25 سانتی متر بلند کنید تا بدن از زانو به سینه یک خط مستقیم ایجاد کند. بدون آرام کردن ماهیچه های شکمبه، و بدون بلند کردن پاهای خود را از کف، شروع به کاهش و رها کردن باسن. در هنگام استنشاق، به IP بروید، لگن را با یک حرکت تند و سریع بلند نکنید؛ در این حالت، عضلات دهانی نخواهند بود، اما عضله مستقیم مطبوعات کار خواهد کرد. تمرین را سه بار تکرار کنید. عضلات پشت، پرس، باسن و سطح جلویی ران کار می کنند. ما امیدواریم که مجموعه ای از تمرینات برای انعطاف پذیری و کاهش وزن به شما در مبارزه برای زیبایی کمک کند.