تمرینات باید انجام شود تا بطاق و مطبوعات را تشدید کند

چه چیزی می تواند جذاب تر از شکم زن زیبا و شسته شود؟ و لازم نیست که شما می توانید "مکعب" را بر روی آن مشاهده کنید، به اندازه کافی فقط برای فشار کشویی، کشیدگی کافی است. آیا ما سعی خواهیم کرد که این کار را انجام دهیم؟ ما به شما نشان می دهیم تمریناتی که باید انجام دهید برای تکان دادن باسن و مطبوعات.

آیا می دانستید که:

- برای فشار دادن فشار شکم، لازم است که تمرینات عضلات کمر و باسن را تمرین کنید.

- پوند اضافی در ناحیه کمر قرار دارد، بنابراین قبل از شروع نوسان فشار باید هوازی را انجام دهد (صبح در حال اجرا، یک دوچرخه ورزشی)؛

- شروع به کشیدن باسن و مطبوعات باید با تمرینات ساده انجام شود. به عنوان مثال: دروغ گفتن بر روی زمین، بازوها گسترش یافته و پاهای خود را بلند کنید، بدون زانو زانو نزنید عمود بر کف، و سپس، بدون خم شدن، آنها را به سمت چپ مورب و سپس به سمت چپ ببرید؛

- این معنی ندارد که در هر روز 100 تمرین انجام دهید، مهم این است که آنها را به درستی انجام دهید؛

- اگر احساس می کنید احساس سوزش در عقب پایین در حالی که انجام تمرینات برای بالا بردن باسن و مطبوعات، توقف و کمی استراحت؛

- اگر شما یک شکم کاملا صاف را می خواهید، شما نیاز به چرخش عضلات واقع در شکم کمر دارید.

- نتایج آموزش شما حداقل 2 ماه بعد خواهید دید. اما برای رسیدن به نتیجه شما باید حداقل 3 بار در هفته شرکت کنید.

عضلات داخلی مطبوعات

بدون کار کردن عضلات داخلی مطبوعات برای رسیدن به شکم ایده آل بسیار ساده نیست. و برای استفاده از عضلات داخلی، به اندازه کافی توصیه های زیر را دنبال کنید. ابتدا تمرین « طراحی در شکم » در تمرین را شامل می شود - شامل عضله عرضی است. دستان خود را در باسن خود بگذارید، بیرون بکشید، شکم خود را تا حد ممکن تکان دهید، شمارش کنید تا به 4 برسید و آرام آرام بگیرید. با 100 بار شروع کنید در مرحله دوم ، در مورد عضلات پیشرو را فراموش نکنید - آنها در داخل ران هستند. هنگامی که آنها کار می کنند، عضلات داخلی شکم شکم و عضلات عرضی در یک زمان فشار می آورند. بنابراین، در حالی که تمرینات را روی مطبوعات انجام می دهید، زانوهای خود را به شدت فشار دهید. شما می توانید از بین زانوهای خود یک بالش متراکم کوچک یا یک توپ پزشکی بکشید. سوم ، شما باید عضلات دهانی را فعال کنید. کاهش آنها همچنین عضلات عرضی شکم را آموزش می دهد. تمرینات مطبوعاتی در این زمینه باید با بافتهای تنگ انجام شود.

مجتمع "7"

منظور از تمرینات تغییر نمی کند. هر تکرار 10 بار. دو بار در هفته آموزش دهید. در مورد تنش عضلات مطبوعات، باسن و ران را فراموش نکنید.

1. بلند کردن بدن بر روی توپ . بر روی توپ بگذارید، پای خود را روی زمین بگذارید، موقعیت پایدار بگیرید. پاهای خود را روی عرض شانه های خود قرار دهید. باسن را تکان دهید زانوهای خود را کم کنید سپس شما مجبور به افتادن، کشیدن در معده خود و به آرامی پایین بدن بازگشت. در مرحله بعدی تمرینات، لازم است که با بلند کردن بدن، مجددا به بدن بپردازید. در همان زمان، دستان خود را در مقابل سینه خود نگه دارید.

2. پیچ دروغ در پشت، زانو های خود را خم کن پای باید روی زمین باشد، سر و شانه ها کمی بلند می شود. باسن خود را بکشید و شکم خود را بکشید. سپس زانوها باید به سمت راست چرخید و بدن باید بلند شود و به سمت چپ برگردد. اطمینان حاصل کنید که در بالا به سه امتیاز مکث کنید. در ابتدای تمرین، شما باید در معرض استنشاق قرار دهید و هنگامی که به موقعیت اولیه بازگردید، باید نفس بکشید. اطمینان حاصل کنید که پشت خود را از کف خیلی دور نیست. این تمرین را برای تکان دادن باسن و فشار دادن 10 بار به سمت راست و چپ تکرار کنید.

3. بلند کردن مورد . هنگام بلند کردن بدن، پاها در زانو باید خم شوند، در حالی که پا را روی زمین نگه دارید. توپ پزشکی را با دستان خود ببرید و آن را در سطح قفسه سینه نگه دارید (در مقابل شما). اگر شما توپ خاصی ندارید، می توانید فقط سلاح های خود را در مقابل شما بکشید. شانه ها و سر خود را بالا ببرید کمربند را از کف جدا نکنید. وقتی که توپ تقریبا به زانو برسد، شروع به صاف کردن به آرامی به عنوان پاها ممکن است. کشش به جلو تا زمانی که جوراب را لمس کنید. در این مورد، پا باید مستقیما باشد. بازگشت به موقعیت شروع و تکرار تمام حرکات در جهت معکوس. وقتی که وسط پشت به کف دست می رسد، زانوها خم می شوند، به طرف عقب پا می روند. سپس به آرامی به عقب برگردید. در همان زمان نفس بکشید

4. تمرین برای تنگ کردن باسن و مطبوعات . روی کف قرار دهید، دستان خود را در کنار بدن قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید، آنها را در زانوهای خود خم کنید، مچ پا را از بین ببرید. شانه ها و سر خود را بالا ببرید با دست چپ خود، برای پاشنه پای راست خود دسترسی داشته باشید. دست راست را روی کف 8 تا 10 سانتیمتر بردارید. نمیتوانید خودتان را با کشیدن پاشها کمک بگیرید. پشت خود را از کف بردارید بازگشت به موقعیت شروع، اما نگه داشتن سر و شانه بالای کف. تکرار بعدی این تمرین را از این موقعیت شروع کنید. توصیه می شود که 10 بار تکرار شود. موقعیت مچ پا باید تغییر کند و به پاشنه پا چپ بپردازد. هنگام کشیدن به پا، شما باید بیحرکت بکشید، و هنگامی که به موقعیت اولیه بازگردید، نفس بکشید.

5. " دو برابر V ". در موقعیت دروغ، شما باید زانوهای خود را خم کنید، در حالیکه پشت سر خود را با وزن خود نگه دارید. پاها را به 45 درجه به کف پاکسازی کنید، در حال حاضر حدود 15 سانتیمتر آن را پایین آورده و جوراب را به شدت رقیق کنید. دوباره پاهای خود را با 15 سانتیمتر بالا بردارید و جوراب خود را بردارید. بازگشت به موقعیت شروع. قبل از شروع حرکت، هنگامی که به موقعیت شروع می کنید، نفس بکشید، بیرون بکشید.

6. قیچی پاهای راست را در یک موقعیت مستعد قرار دهید. شانه ها و سر خود را بالا بیاورید، سپس سینه های خود را با سینه هایتان بچرخانید. پای چپ را پایین بیاورید، در حالی که کف دست چپ در طول پایه اسلاید. دست راست خود را به عقب بر گردانید پایه نمی تواند کم شود - انحراف در قسمت پایین بدن شکل می گیرد. "قیچی" را 10 بار در هر جهت انجام دهید، حرکات متناوب را انجام دهید. Exhale - هنگامی که پا و بازو را پایین می آورید، در حالت استنشاق - بین تکرارها.

7. توس یک "توس"، با حمایت از لگن با دستان خود، آرنج را روی زمین محدود می کند. روی کف کف دست خود قرار دهید و پای خود را در همان لحظه پایین بیاورید. پاها را با حروف V پراکنده کنید. مهره پشت مهره ها، پشت خود را به کف پایین بکشید. بازگشت به موقعیت شروع. اگر درد در عقب پایین وجود داشته باشد، ورزش انجام نمی شود. هنگامی که دستان خود را پایین می آورید و پای خود را پشت سر خود می بینید، استنشاق انجام می شود. Exhale - زمانی که پاهای خود را می برید و پایین می آورید.

کاراته ایروبیک

این مسیر از ایروبیک در کشور ما بیشتر محبوب است. ایروبیک کارات بهبود می یابد هماهنگی حرکات و تحریک استقامت عمومی، تقویت سیستم تنفسی، قلب. به طور کامل از این شکل پشتیبانی می کند، که به تنگی باسن ها و مطبوعات کمک می کند. تحت هدایت یک مربی بهتر است. لطفا توجه داشته باشید! این فقط برای افراد فیزیکی آموزش دیده مناسب است. ما برخی از تمرینات پایه ای از کاراته ایروبیک را ارائه می دهیم:

1. از دستان خود برای شبیه سازی گرفتن دشمن استفاده کنید و او را در زانو قرار دهید. ابتدا یک بار و سپس پای دیگر، ترجیحا با موسیقی اجرا کنید. مهم نیست که فقط زانوی خود را بالا ببریم، بلکه این کار را با زور انجام می دهیم، مثل اعتصاب. تکرار به سمت جلو، جلو، عقب. اما بار دیگر بدن را تحریک نکنید.

2. پاهای خود را بر روی عرض شانه ها قرار دهید، زانوهای شما نیمه خمیده است. دست ها به مشت ها فشار می آورند و به تنه فشار می زنند. پانچ را به جلو ببرید، در حالی که پالم را پایین می آورید و به موقعیت شروع می کنید. به نوبه خود با چپ، سپس دست راست، تا زمانی که احساس خستگی می کنید، تکرار کنید. اگر بعد از 2 دقیقه احساس خستگی نکنید، دمبلهای نور را بردارید و تکرار کنید.

3. پاها را نیمه خم کنید، کمی به سمت راست، دستان خود را در یک صورت محافظ قرار دهید. یک ضربه بزنید: با یک حرکت تیز، یک پای راست را بیرون بیاورید، که پشت سر گذاشته شده است. بازگشت به موقعیت شروع و پاهای خود را تغییر دهید. به سرعت یک سری سکته مغزی انجام دهید، دائما در حال تغییر پاها.

4. کشش عضلات پاها. ابتدا روی زانوی خود ایستاده، دست پای پایه را به باسن بکشید، مدت 3 ثانیه را بشویید. بازگشت به موقعیت شروع. 2-3 بار، پا را عوض کن سپس روی زانوی خود ایستاده و پای دیگر را در مقابل شما بکشید، سعی کنید آن را در زانو راست کنید و پاشنه رو به جلو بگذارید. 5-7 بار برای هر پا.

در حال حاضر شما می دانید که چگونه تمرینات را برای تکان دادن باسن و مطبوعات انجام دهید، شما می توانید نتایج عالی را در خانه به دست آورید.