از اصل "آموزش جداگانه" استفاده کنید. اگر شما معمولا برای تمام گروه های عضلانی تمرین می کنید، پیچیده را شکستید. یک روز، بدن فوقانی را اختصاص می دهد، دیگری - پایین. بنابراین شما می توانید هر گروه از ماهیچه ها را به شدت کار کنید. شامل صعود صعودی ورزش در خیابان، پیدا کردن یک تپه در اطراف و صعود به آن در 3-5 دقیقه با ضربان قلب 80٪ از حداکثر. در ورزشگاه، یک تردمیل با زاویه مناسب جهت آن مناسب است. 2-3 عدد "شتاب"، سپس تعداد آنها را به 5. با افزایش زاویه گرانی برای هر 2 درجه، مصرف کالری 25 درصد افزایش می یابد و استقامت قلبی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. با 1 آموزش "کوه" در هفته شروع کنید. استفاده از دوره بندی به طور منظم تعداد رویکردها و تکرارها را تغییر دهید. در ابتدا 2 هفته، 1 رویکرد را از 10-12 تکرار هر تمرین، 2 هفته بعد - 2 مجموعه 8-10 تکرار، سپس 3 از 6-8 تکرار و در نهایت 4 از 3-5 تکرار. کاهش تعداد تکرارها، افزایش بار. کسانی که به طور مداوم در یک برنامه مشغول به کار هستند، دوره رکود 4-6 ماه می گذرد. کسانی که دوره را به کار میبرند، هیچ چیز از شکل فیزیکی آنها جلوگیری نمیکند. نظارت بر شدت با مانیتور ضربان قلب. ضربان قلب یک شاخص عالی از عملکرد بدن است. فرض کنید 1 کیلومتر شما معمولا برای 10 دقیقه عبور می کنید، با پالس - 135 ضربان در دقیقه. پس از 6 هفته در همان زمان با نرخ پالس مشابه، شما فاصله بیشتری را طی کرده اید. بدین ترتیب، شکل فیزیکی شما بهبود یافته است، و بدن هم اکنون به راحتی با بار افزایش می یابد.
تمرین کلاس "گام" 10 بار تکرار با وزن انجام دهید تا عضلات خسته شوند کاهش وزن 10-20٪، انجام 2-4 تکرار بدون مکث. در طی 8 هفته جلسه، که در آن فیبرهای عضلانی عمیق تر درگیر هستند، قدرت عضلانی به میزان 40 درصد سریعتر می شود. اما برای جلوگیری از آسیب، در این زمان باید یک استراحت 4 هفته ای انجام شود. اضافه کردن آموزش فاصله قلبی. اختصاص 2 جلسه به طور متناوب فواصل 30-60 ثانیه با شدت بالا با استراحت فعال، مدت زمان 3 برابر بیشتر است. زمان اولین افزایش، زمان برش دوم تا زمانی که آنها یکسان شوند. اگر سرعت با سرعت 1 کیلومتر در ساعت افزایش یابد، مصرف انرژی 12 درصد افزایش می یابد. این به این معنی است که یک زن با وزن 60 کیلوگرم در ساعت پیادهروی با سرعت 5 کیلومتر بر ساعت، 225 کیلوکالری و با سرعت 6 کیلومتر / ساعت - 252 کیلوکالری می سوزد.
روزهای خود را برنامه ریزی کنید این عنصر مهم موفقیت است. هنگامی که افرادی که ورزش را متوجه می شوند که نتایج بهبود نمی یابند، بار را افزایش می دهند. و شما باید انجام دهید. هر هفته لازم است 1-2 روز (از تناسب اندام) روز تنظیم شود. افزایش بار ترس از ایجاد توده عضلانی بیش از حد، آیا شما با حداقل بار کار می کنید؟ با این حال، شما هرگز در این راه موفق نخواهید شد. فقدان پیشرفت دقیقا مربوط به این واقعیت است که عضلات به وزن خاصی عادت می کنند. اگر شما به راحتی 12 تکرار انجام دهید، سپس بار را افزایش دهید، به طوری که رویکرد دوم با مشکل مواجه می شود. و نگران نباشید به یک کوه عضلات تبدیل شوید: زنان هورمون تستوسترون بسیار کمتری برای این دارند. نگه داشتن دفتر خاطرات تناسب اندام او به شما می گوید که تمرینات می توانند خستگی و آسیب را ایجاد کنند. پس از تمرین قلبی، زمان، فاصله، سرعت، نوع جلسه، نام مربی را ضبط کنید. پس از نیروی - تعداد تکرار و رویکردها، اندازه بارگذاری. مسیر پیاده روی را تغییر دهید حتی یک جاده زیبا دیر یا زود شما خسته می شوید. ساده ترین چیزی که می توان انجام داد این است که در طول مسیر معمول در جهت مخالف یا در زمان دیگری از روز اجرا شود. برخلاف تمرینات با استفاده از عضلات از زوایای مختلف، از الیاف مختلف استفاده کنید و رشد آنها را تحریک کنید. به عنوان مثال، جایگزین، فشار قفسه سینه از دمبل در نیمکت افقی با یک تمرین مشابه، اما در یک نیمکت به پایین کشیده یا بالا. به جای دمبل، هالتر را بگیرید، نیمکت را با "پروانه" جایگزین کنید یا روی شبیه ساز کشش کابل کار کنید. از مربی کمک بخواهید. برای 1-2 درس، او قادر خواهد بود که آنچه مانع پیشرفت است و به راحتی مشکلات شما را حل کند. شاید شما فقط تکنیک لخت به عنوان مثال، انجام تمرینات بر روی دوچرخه، شما آرنج خود را بر روی کمر قرار می دهی، به دلیل آنچه که بار به نصف کاهش می یابد. تمرینات قدرتی را با دستیار انجام دهید. تنظیم یا بار دادن، که در آن عضلات در تکرار 10 خسته شوند، و سپس با یک دوست دختر یا مربی دیگری 3-5 تکرار انجام دهید (لازم نیست از خودتان حمایت کنید، بلکه یک شبیه ساز یا یک نوار). توقف زمانی که دشوار است برای بازگشت به موقعیت شروع.
برای یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید هنگامی که شما در عموم هستید، می خواهید همیشه در بالای صفحه قرار داشته باشید. شما شروع به آموزش سخت تر و بهبود نتایج خواهید کرد. کاهش سرعت تلاش برای 10 حساب، در موقعیت شروع به 4 حساب بازگشت. دنبال 1 رویکرد از 4-6 تکرار. برای 10 هفته از این تمرینات ممکن است قدرت عضلات را 2 برابر سریعتر از تمرین سنتی افزایش دهید: تلاش برای 2 حساب، بازگشت به موقعیت شروع - 4 حساب. این تمرینات شدید و خسته کننده باید زمانی که یک جهش کیفی مورد نیاز است در برنامه آموزشی گنجانده شود. کار در یک گروه گاهی اوقات ما به تجهیزات مورد علاقهمان وابسته هستیم و در همه چیز در اتاق آئروبیک بعدی اتفاق نمی افتد. و به طور کامل بیهوده اگر احساس می کنید که دیگر از یک تردمیل یا پله ای خوشحال نیستید، سعی کنید در یک جلسه گروهی با یک مشت زنی شرکت کنید. در این شرکت، به موسیقی، شما در بهترین عملکرد دستورات مربی بهترین کار را خواهید کرد. و بعد از مدتی، به طور ناگهانی خود را در عضلات خود پیدا می کنید، وجود آن حتی مشکوک نیست. قطار با پیش خستگی اول، انجام یک تمرین در یک گروه عضلانی خاص، و پس از آن بدون مکث - ورزش است که علاوه بر چندین گروه عضلانی بیشتر متصل است. به عنوان مثال، به شدت کار quadriceps، ایجاد حداقل 10 تکرار در شبیه ساز برای سطح جلویی ران، پس از آن که در شبیه ساز برای مطبوعات صاف به عنوان بسیاری از تکرار وجود دارد. با این آموزش فیبرهای عضلانی بیشتر درگیر هستند. در کلاس های یوگا یا آموزش Pilates شرکت کنید. آنها بدن را مجبور به کار جدیدی می کنند که بر آموزش عادی تاثیر می گذارد. به عنوان مثال، انجام اسکات، شما به طور موثری با توجه به عضلات قوی مطبوعات و دور کمر ثبات بدن را حفظ می کنید. بنابراین، شما می توانید با بسیاری از مشکلات مقابله کنید. لیستی از اهداف ورزشی را در یک مکان برجسته قرار دهید. آن را به درب یخچال و فریزر، آینه در راهرو یا حمام بچسبانید یا وارد صفحه نمایش چلپ چلوپ برای مانیتور کامپیوتر شوید. این به شما نه تنها برای حفظ تناسب اندام، بلکه برای دستیابی به نتایج بهتر کمک خواهد کرد.