چه چیزی باعث درد پشت میشود؟
بیش از 60٪ از مردم در مورد درد پشت نگران هستند. حتی در سن جوانی توصیه می شود تمرینات ستون فقرات در مجموعه ورزشی روزانه خود را شامل شود.
ظاهر درد با شیوه زندگی آرام همراه است. این همه منجر به کاهش فعالیت عضلات است که از ستون فقرات در موقعیت مناسب پشتیبانی می کند. این به کاهش فرآیندهای متابولیک و نقض گردش خون در ناحیه پشت می پردازد. رباط ها و ماهیچه های آتروفی ممکن است به طور معمول از ستون فقرات پشتیبانی نمی کنند، در نتیجه درد در پشت و مسدود شدن انتهای عصبی ایجاد می شود.
چگونه برای ایجاد یک مجموعه ای از تمرینات برای پشت؟
برای درست کردن مجموعه ای از تمرینات ستون فقرات، باید هر شخص را به صورت جداگانه به کار گیرید. لازم است که شرایط پشت و عضلات یک فرد خاص و همچنین میزان آمادگی او را مورد توجه قرار دهیم. انجام تمرینات برای ستون فقرات، فرد نباید احساسات دردناکی را احساس کند. اگر درد عبور نکند، شما اشتباه گرفته اید و یا شما اشتباه انجام داده اید.
مجموعه ای از تمرین ها به گونه ای طراحی شده است که برای اولین بار باعث تقویت عضلات مسئول موقعیت صحیح ستون فقرات شود و تنها پس از آن به تمریناتی که می تواند تحرک مفاصل شما را افزایش دهد.
تمرینات پیچیده برای ستون فقرات
یک تمرین برای پشت باید توسط یک فیزیوتراپیست انجام شود. او توصیه خواهد کرد که شما یک مجموعه ای از تمرینات مختلف را انجام دهید، با توجه به مشکلات جدی ستون فقراتتان. تمرینات خود را شروع نکنید قبل از شروع آموزش، مطمئن شوید که با دکتر خود مشورت کنید، ممکن است برخی تمرینات برای پشت شما ناخوشایند باشد، یا شما باید بار در ستون فقرات را کاهش دهید.
یک تمرین برای ستون فقرات با گرم کردن شروع کنید. این اجازه می دهد تا شما را به گرم کردن عضلات پشت و افزایش تدریجی بار در ستون فقرات. گام بعدی تقویت ستون فقرات و انجام تمرینات کششی است. تمام تمرینات باید به صورت صاف انجام شود، تیز نکنید. ورزش برای کشش ستون فقرات باید در حد تحرک مفاصل باشد.
با توجه به تحرک ستون فقرات، شما باید به تمرینات برای بهبود وضعیت بدن بروید. این تمرینات عضلات را تقویت می کند که از پشت در موقعیت مناسب پشتیبانی می کنند. بنابراین، یک موقعیت صحیح و زیبایی تولید می شود که باعث می شود که در هر سنی زیبا و جذاب باشد.
تأثیر تمرین روی ستون فقرات
سعی کنید هر روز برای تمرینات ستون فقرات به مدت 10-15 دقیقه قرار دهید. اگر شما به طور مرتب این تمرینات را انجام می دهید، گیره های انتهای عصبی برداشته می شوند، عضلات ستون فقرات تقویت می شوند، انعطاف پذیری آن افزایش می یابد، درد در پشت، دور می شود، و حرکت و آرامش در حرکات ظاهر می شود.
با توجه به عملکرد طبیعی رباط ها و عضلات، فرایندهای متابولیک و رشد بافت غضروفی و استخوان در ستون فقرات، سرعت گردش خون افزایش می یابد.
قبل از انجام تمرینات، باید توجه داشته باشید که شرایطی که نیاز دارید بسیار مراقب باشید.
وقتی نمی توانم تمرین کنم؟ - پس از تروما، با دکتر مشورت کنید.
- اگر درد پشت در طول ورزش افزایش یابد، باید فورا متوقف شود و با دکتر خود مشورت کنید.
تمرین برای پشت
کشش برای کمر
1 ورزش بر روی یک مات یا مات مخصوص انجام می شود. دروغ در پشت، دستان خود را به سمت دو طرف بچرخانید. زانوهای خود را به سینه خود بکشید و برای مدت زمان طولانی این موقعیت را بکشید تا عقب بمانید. سپس به آرامی هر دو زانو را به سمت راست بچرخانید، سر خود را در جهت مخالف قرار دهید. شانه ها از حمایت جدا نیستند. تمرین را 4 یا 5 بار تکرار کنید.
2. موقعیت شروع همان تمرین قبلی است. ما یک پا را می کشیم، دیگر خم شدن در زانو. ما برای زانوی یک پای راست به پای ما می رویم. ما زانو خم را از بیرون خم می کنیم و سرمان را به سمت مخالف چرخانیم بدون اینکه شانه هایمان را بلند کنیم. موقعیت را برای 20 ثانیه ثابت کنید. ما تمرین را در جهت مخالف انجام می دهیم و 4 یا 5 بار تکرار خواهیم کرد.
3. تمرین اولیه یکسان است. از این موقعیت ما زانوهایمان را به سمت بالا می بریم، پشت پاها را از پشت آن پاره نکنیم. کمی زانو را در یک جهت یا دیگر زانو بزنید، در حالی که سر ما را در جهت مخالف قرار دهید. این ورزش کاملا کششی ستون فقرات است. متوقف نکن ما 10 دامنه را برای هر طرف اجرا می کنیم.
کشش برای وسط و بالا پشت
موقعیت شروع به نام "بازگشت گربه" است. ما در حال زانو زدن هستیم، ما در دست ما قرار می گیریم، زانوهایمان اندکی از هم جدا هستند. ما سر ما را خم می کنیم، در معده بیرون می شکنیم و با قوس به عقب برگردیم. سپس سر خود را بالا بیاورید و پشت خود را خم کنید لازم نیست که در عقب پایین بسیار قوی خم شوید. ما 5 بار تکرار خواهیم کرد.
کشش عمومی
موقعیت اولیه "پشت گربه"، ما یک زانو را به قفسه سینه می کشیم و سعی خواهیم کرد زانوی پیشانی را لمس کنیم، سپس این پا را درست کنید. ما آن را به کف موازی نگه داریم، آن را افزایش ندهید یا آن را پایین نیاورید. بیایید به موقعیت اولیه بازگردیم. بیایید با سرعت کم 5 بار تکرار کنیم. در طی آخرین تکرار، همراه با پای راست، جلو بازوی مخالف را با انگشتان بلند می کنیم. به مدت 5 ثانیه در این موقعیت قرار نگیرید. تمرینات را برای طرف دیگر تکرار کنید. این کمک می کند تا توزیع صحیح تن عضله و تقویت عضلات پشت.
تقویت فشار شکمی
وقتی درد در قسمت پایین پشت وجود دارد، باید توجه ویژه ای به عضلات شکمی داشته باشید. هنگامی که فشار ضخامت شکم، معده بیرون می آید و ستون فقرات به جلو حرکت می کند. ما تمرینات ساده را توصیه می کنیم.
1. ما در کف زمین قرار می گیریم، در پشت، پاها را در زانو ها خم می کنیم، با پاهای ایستاده در عرض شانه ها. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج خود را ببندید. ما لگن را به کف فشار خواهیم داد، در معرض استنشاق قرار می دهیم، سپس در هنگام خروج از بدن، قفسه سینه را بالا ببرید. بیش از حد خم نکنید همه چیز به قدرت شما بستگی دارد، وقتی احساس لرزش عضلات دارید، باید متوقف شوید.
2. دروغ در پشت خود، خم شدن زانوی خود، قرار دادن پای خود را بر روی زمین. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج را روی زمین ببندید. استنشاق کنید، یک زانو را به آرنج مخالف بکشید، با آرنج دیگری که روی زمین قرار دارد. صاف زانو را خم کنید، کف پا را لمس نکنید، در عین حال زانوی دیگر را به آرنج مخالف بکشید. ورزش مانند دوچرخه سواری است، فقط بدون حرکت دایره ای.
مراقب پشت خود باشید
برای کاهش بار در پشت، به راحتی از یک موقعیت دروغ به یک موقعیت عمودی حرکت می کند. قبل از اینکه ما از تخت بیرون بیاییم، طرفمان را می گیریم، نشستیم، بر روی یک زانو تکیه می دهیم، سپس به تدریج صاف می شویم.
از آن استفاده نکن
علاوه بر ورزش منظم، شما باید در شکل، نظارت بر کار تمام بدن و حفظ قدرت و استقامت لازم باشد.
برای ارزیابی شکل فیزیکی خود، به پاسخ به سوال: "آیا شما اگزیدان" در پایان روز؟ اگر شما پاسخ مثبت دادید، باید شیوه زندگی خود را تغییر دهید. و برای این شما نیاز دارید:
- سیگار کشیدن را متوقف کن
- به یک رژیم ترکیبی کامل، که باید تمام مواد غذایی را شامل شود بروید.
- یاد بگیرید برای غلبه بر استرس.
- محدود کردن مصرف الکل
درباره پشت شما باید مراقب باشید در پیشبرد
بهتر است صبر نکنید تا درد در پشت شما ظاهر شود. اگر پشت خسته باشد، باید تمرین ساده انجام دهید. شما باید آنها را به طور منظم انجام دهید، و سپس شما را به تعداد افرادی که از درد پشت رنج می برند و 60 درصد از آنها را نمی گیرند.
چنین تمریناتی برای بازگرداندن ظرفیت کار کمک می کند. آنها را می توان در طول یک درایو طولانی با ماشین، در هنگام شکستن در محل کار، در کلبه تابستانی خود انجام داد. حرکت باید به آرامی و صاف انجام شود، اجتناب از دامنه های تیز و مکث.
برای گردن
بیایید بنشینیم، خط چانه باید موازی با کف باشد. ما سرمان را می چرخانیم و به سمت شانه راست نگاه می کنیم. سپس از طریق چپ بیایید تمرین را تکرار کنیم. سپس ما سر پایین را پایین می آوریم، آن را بالا ببریم، سپس دوباره و پایین. سپس، هنگامی که سر به طرفش کشیده می شود، اجازه دهید گوش یک شانه را لمس کنیم، سپس دیگر. بیایید تمرین را تکرار کنیم.
برای قسمت وسط پشت
1. موقعیت شروع: ما افزایش خواهد یافت، ما معده را سفت خواهیم کرد، پاها در عرض شانه ها قرار دارند. ما سلاح هایمان را در آرنج در سطح شانه خم می کنیم و با دقت آرنج ها را به عقب برمی گردانیم. در نهایت، قفسه سینه توسط "چرخ" خم می شود. بیایید تمرین را تکرار کنیم.
2. دستها در آرنج در سطح شانه خم می شوند. به آرامی به سمت راست برگردید، به موقعیت اولیه بازگردید. به آرامی به سمت چپ بچرخانید و موقعیت شروع را بگیرید. بیایید تمرین را تکرار کنیم.
3. دست ها را به سقف بلند کنید، انگشتان دست راست کنید. ابتدا ما با یک دست، سپس یکی دیگر، به همان اندازه که سعی می کنیم سقف را لمس کنیم، کشش داریم. ما 10 بار تکرار میکنیم
برای دور کمر
ایستادن، پهنا کردن عرض شانه، دست روی کمر. انگشت شست خود را در هر دو طرف ستون فقرات قرار دهید. پشت آن به آرامی خم شدن "تا جایی که می رود"، با فشار دادن انگشت شست. بیایید تمرین را تکرار کنیم.
نکاتی برای خانم
علت درد پشت در انجام کارهای خانه:
- آیا زمان زیادی را صرف پاک کردن صفحات روی دیوار نکنید. فقط یک بخش از این کار را در یک زمان انجام دهید.
- سعی نکنید به تنهایی وسایل سنگین را حرکت دهید.
- رختخواب، چسبیده یا زانو بزنید
- با استفاده از یک جارو برقی یا مورچه ای، تنبل نباشید تا به محل مناسب نزدیک شوید، به طوری که از دور دور نشوید، زانوی خود را خم کنید، حرکات کوتاهی انجام دهید.
- اگر شما نیاز به ایستادن برای مدت زمان طولانی، قرار دادن یک پا کمی بالاتر از دیگر. به یاد داشته باشید که چگونه وزن مناسب را بلند کنید، بنشینید و ایستاده باشید.
اکنون ما می دانیم که چه کاری باید انجام دهیم تا از درد پشتی خلاص شویم، اما شما نیازی به انجام آنها ندارید، برای غلبه بر درد. بیماری را کنترل نکنید، به طور مداوم مراقب سلامت خود باشید. اغلب یک دکتر را می بینید، تنها او می تواند به شما توصیه کند که چه ورزش هایی باید انجام شود تا پشت آسیب نبیند. قبل از شروع تمرین با پزشک مشورت کنید. و این به افراد در هر سنی مربوط می شود. با تشکر از چنین تمرینات، عضلات توسعه یافته به حفظ ستون فقرات در موقعیت مناسب کمک می کند و به طور قابل توجهی تاثیر منفی استرس روزانه را بر روی آن کاهش می دهد.