یک احساس ثابت خستگی بسیار معمول است. در واقع، حدود یک سوم نوجوانان سالم، بزرگسالان و افراد مسن خواب آلود یا خسته هستند. خستگی یک علامت رایج در تعدادی از بیماری های پاتولوژیک و بیماری های جدی است، اما در اغلب موارد، از عوامل سبک زندگی ساده است. خوشبختانه، آنها اغلب راحت هستند.
در زیر 10 دلایلی وجود دارد که چرا همیشه خستگی را احساس می کنید و توصیه هایی در مورد راه های بازگرداندن انرژی می دهد.
1. نوشیدن کربوهیدرات های تصفیه شده بیش از حد
کربوهیدرات می تواند یک منبع سریع انرژی باشد. وقتی آنها را می خورید، بدن آنها را به شکر تقسیم می کند که می تواند به عنوان سوخت استفاده شود. با این حال، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده خیلی زیاد می تواند در طول روز باعث خستگی شما شود. قند و کربوهیدرات های فرآوری شده باعث افزایش سریع قند خون می شود. این نشان می دهد که پانکراس برای تولید مقدار زیادی انسولین برای حذف شکر از خون وارد سلول می شود. چنین افزایش قند خون - و سقوط آن پس از آن - می تواند باعث خستگی شما شود. با تمایل به دریافت انرژی سریع، شما غریزی برای بخش بعدی کربوهیدرات های تصفیه شده، که می تواند منجر به یک حلقه بدبختی شود. مطالعات متعدد نشان داده است که کاهش میزان قند و کربوهیدراتهای فرآوری شده در غذا و میان وعده معمولا منجر به ذخیره انرژی بالاتر می شود. در یک مطالعه، کودکان خوردن تنقلات با محتوای کربوهیدرات های تصفیه شده قبل از مسابقات فوتبال بیشتر خسته بودند از کودکان که مصرف تنقلات بر اساس کره بادام زمینی. خوشبختانه مطالعات نشان می دهد که برخی از محصولات می توانند به کاهش خستگی کمک کنند. برای حفظ عرضه ثابت انرژی، شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را با غذاهای طبیعی و آلی با غنی از فیبر، مانند سبزیجات و حبوبات جایگزین کنید. نتیجه گیری: استفاده از کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند منجر به کاهش میزان قند خون شود که باعث خستگی شما می شود. در عوض، محصولات طبیعی و آلی را که تاثیر بسزایی بر سطح قند خون دارند، انتخاب کنید.
2. شیوه زندگی سگ
عدم فعالیت می تواند علت انرژی کم شما باشد. اما بسیاری از مردم می گویند که آنها برای آموزش بسیار خسته هستند. در واقع، یک مطالعه اخیر نشان داده است که این شایع ترین دلیل است که افراد میانسال و سالخورده در صورت فرار از آموزش نشان داده اند. یک توضیح ممکن است سندرم خستگی مزمن (CFS) باشد که مشخصه آن روزانه خستگی بی نظیر و غیر قابل توضیح است. مطالعات نشان می دهد افرادی که از CFS رنج می برند، به عنوان یک قاعده، سطح قدرت و استقامت کم دارند، محدود کردن توانایی آنها در عمل. با این حال، بازبینی مطالعاتی که شامل بیش از 1500 نفر می شود، نشان می دهد که ورزش می تواند خستگی را در CFS کاهش دهد. این مطالعه همچنین نشان داد که ورزش می تواند خستگی را در میان افراد سالم و افراد دیگر با بیماری های دیگر مانند سرطان کاهش دهد. علاوه بر این، حتی افزایش حداقل فعالیت بدنی مفید است. برای افزایش ذخایر انرژی، حالت های کار آهسته با حالت فعال را جایگزین کنید. به عنوان مثال، در صورت امکان، ایستاده، اما نشستن، بالا رفتن از پله ها، نه در آسانسور، راه رفتن فاصله های کوتاه و پیاده روی، جلوگیری از حمل و نقل. نتیجه گیری: یک شیوه زندگی بی تحرک می تواند منجر به خستگی در افراد سالم و همچنین افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن و دیگر مشکلات سلامتی شود. شیوه زندگی فعال تر می تواند به افزایش انرژی کمک کند.
3. عدم خواب
کمبود خواب یکی از واضح ترین علل خستگی است. بدن شما در طول خواب عملکرد بسیاری دارد، از جمله حفظ حافظه و تولید هورمون هایی که متابولیسم و انرژی را تنظیم می کنند. پس از خواب کامل، شما معمولا از خواب بیدار احساس تازه، زنده و پر انرژی است. طبق آکادمی آمریکایی خواب و انجمن تحقیقات خواب، بزرگسالان برای سلامت مطلوب به طور متوسط هر شب هفت ساعت خواب نیاز دارند. نکته اصلی این است که خواب باید آرام و مداوم باشد تا مغز بتواند از طریق هر پنج مرحله از هر چرخه خواب گذر کند. علاوه بر این، برای خواب خوب، شما باید یک رژیم غذایی پایدار را مشاهده کنید که همچنین به جلوگیری از خستگی کمک می کند. در یک مطالعه، نوجوانانی که به طور همزمان در روزهای هفته و تعطیلات آخر هفته به خواب رفته اند، خستگی کمتر و مشکلات خواب کمتری را نسبت به کسانی که بعدا به خواب رفته اند، نشان می دهد و کمتر ساعت ها در تعطیلات آخر هفته خواب می بینند. فعالیت فیزیکی در طول روز می تواند به خواب راحت تر در شب کمک کند. یک مطالعه در میان سالمندان نشان داد که ورزش به بهبود کیفیت خواب و کاهش خستگی کمک می کند. علاوه بر این، یک بیداری کوتاه در طول روز می تواند به افزایش انرژی کمک کند. مشخص شد که یک خواب کوتاه در طول روز خستگی در خلبانان را کاهش می دهد، و اغلب به دلیل ساعت کار طولانی و سندرم تغییر زمان منطقه، تجربه می کند. برای بهبود کمیت و کیفیت خواب خود، هر شب در تقریبا یکسان در رختخواب بمانید، قبل از رفتن به رختخواب قدم بزنید و در طول روز فعال باشید. با این حال، اگر مشکل خوابیدن و خواب شما دشوار است و شما معتقدید که می توانید اختلال خواب داشته باشید، با پزشک خود صحبت کنید تا کیفیت خواب شما را از دیدگاه حرفه ای ارزیابی کند. نتيجه گيري: خواب ناتمام يا كوتاهمدت علت شايع خستگي است. چند ساعت خواب مداوم به بدن و مغز شما اجازه می دهد تا قدرت خود را به دست بیاورید و اجازه دهید انرژی تمام روز را احساس کنید.
4. حساسیت به غذا
حساسیت به غذا و یا عدم تحمل، معمولا باعث نشانه هایی مانند بثورات، مشکلات گوارشی، آبریزش بینی یا سردرد می شود. اما خستگی یکی دیگر از علائم مشاهده شده است. همچنین مطالعات نشان می دهد که کیفیت زندگی افرادی که به مواد غذایی حساس هستند می تواند خستگی بیشتری را تحت تاثیر قرار دهد. عدم تحمل چنین محصولات غذایی گسترده است: گلوتن، محصولات لبنی، تخم مرغ، سویا و ذرت. اگر شما معتقدید که غذاهای خاصی می تواند باعث خستگی شما شود، در نظر گرفتن یک متخصص آلرژی یا متخصص تغذیه که حساسیت شما به مواد غذایی را مورد بررسی قرار می دهد یا رژیم غذایی حذف را برای تشخیص غذاهای مشکل ساز مورد استفاده قرار دهید. نتيجه گيري: عدم تحمل غذايي باعث خستگي و يا كاهش ذخاير انرژي مي شود. رژیم غذایی حذف می تواند به شناسایی غذاهای حساسیت شما کمک کند.
5. مصرف کالری کم
مصرف بیش از حد کم کالری باعث خستگی شدید می شود. کالری ها واحد های انرژی موجود در غذا هستند. بدن شما از آنها برای حرکت و تغذیه فرآیندهای مانند تنفس و حفظ دمای بدن استفاده می کند. وقتی کالری کمتری مصرف میکنید، متابولیسم بدن شما برای صرفه جویی در انرژی کاهش مییابد، که میتواند منجر به خستگی شود. بدن شما می تواند با مقدار مشخصی از کالری، بسته به وزن، قد، سن و عوامل دیگر، عمل کند. با این حال، اکثر مردم نیاز به حداقل 1200 کالری در روز برای جلوگیری از کاهش سرعت سوخت و ساز بدن. علاوه بر این، نیاز به ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند و کالری کمتری مصرف می کند. کمبود ویتامین D، آهن و دیگر مواد مغذی مهم نیز می تواند منجر به خستگی شود. برای حفظ ذخایر انرژی، حتی اگر سعی در از دست دادن وزن دارید، باید از کاهش شدید تعداد کالری جلوگیری کنید. نتیجه گیری: بدن شما نیاز به حداقل مقدار کالری برای انجام کارهای روزانه دارد. مصرف کم کالری می تواند منجر به خستگی و رضایت از نیازهای غذایی شود.
6. خواب در زمان اشتباه
علاوه بر خواب پایین تر، خواب در زمان اشتباه می تواند انرژی شما را کاهش دهد. خواب در روز به جای شب، ریتم روزانه بدن را مختل می کند، که به معنی تغییراتی است که تحت تاثیر نور و تاریکی در طول یک چرخه 24 ساعته اتفاق می افتد. مطالعات نشان داده اند که وقتی خواب با ریتم روزانه همخوانی ندارد، خستگی مزمن می تواند رشد کند. این یک مشکل رایج در میان افرادی است که در حال تغییر شیفت یا کار شبانه هستند. متخصصان در زمینه خواب محاسبه کرده اند که 2 تا 5 درصد از همه کارکنان تغییر رنج می برند از یک اختلال خواب مشخص شده توسط افزایش خواب آلودگی یا خواب قطع برای یک ماه یا بیشتر. علاوه بر این، حتی یک یا دو شب بیداری می تواند منجر به خستگی شود. در یک مطالعه، جوانان سالم مجاز به خواب هفت ساعت یا کمی کمتر از پنج ساعت بودند و پس از آن 21-23 ساعت بیدار بودند. میزان خستگی آنها قبل و بعد از خواب افزایش می یابد، صرف نظر از تعداد ساعات خواب. هر زمان که امکان دارد، شب بخیر بهتر است. با این حال، اگر شما در حال تغییر است، استراتژی هایی برای تنظیم ساعت بیولوژیکی خود وجود دارد که به بهبود ذخایر انرژی کمک می کند. در یک مطالعه، افرادی که در یک برنامه شغلی کار می کردند، پس از قرار گرفتن در معرض نور پالس های روشن، خاموش کردن عینک های آفتابی در خیابان و خوابیدن در تاریکی مطلوب، خستگی کمتری داشتند. استفاده از عینک هایی که اشعه ماوراء بنفش را مسدود می کند همچنین می تواند به افرادی که در حال حرکت هستند، کمک کند. نتیجه گیری: خواب در روز می تواند ریتم طبیعی بدن شما را مختل کرده و منجر به خستگی شود. سعی کنید در شب بخوابید یا ساعت زیستی خود را تنظیم کنید.
7. کمبود پروتئین
استفاده از مقادیر کم پروتئین می تواند باعث خستگی شما شود. همانطور که ثابت شد، استفاده از پروتئین باعث افزایش میزان متابولیسم بیش از کربوهیدرات ها یا چربی ها می شود. این می تواند به کاهش وزن کمک کند و همچنین به جلوگیری از خستگی کمک می کند. در یک مطالعه، شرکت کنندگان گزارش دادند که میزان خستگی در دانشجویان دانشگاه کره ای که پروتئین بالا مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ و لوبیا حداقل دو بار در روز مصرف می کردند، به طور قابل توجهی پایین تر بود. مطالعات دیگر نشان داده اند که غذاهای غنی از پروتئین در وزن های کمتری و افرادی که تمرینات قدرتی را انجام می دهند، خستگی کمتری دارند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که خستگی می تواند با کمک برخی از آمینو اسیدها، که مواد ساختمانی برای پروتئین، به عنوان آمینو اسید زنجیره شاخه شناخته می شود کاهش می یابد. برای حفظ متابولیسم سالم و جلوگیری از خستگی، تلاش برای مصرف پروتئین با کیفیت بالا در طول هر وعده غذایی است. نتيجه گيري: استفاده از مقدار كافي پروتئين براي حفظ متابوليسم و جلوگيري از خستگي مهم است. منبع خوبی از پروتئین در هر وعده غذایی را شامل می شود.
8. تجدید ناپذیر مایع نشت مایعات
جذب یک مقدار کافی مایع برای حفظ ذخیره انرژی خوب مهم است. بسیاری از واکنشهای بیوشیمیایی که در بدن شما اتفاق می افتد هر روز منجر به از دست دادن آب می شود که باید دوباره پر شود. آب آشامیدنی هنگامی رخ می دهد که شما به اندازه کافی مایعات نوشیدنی نکنید تا آب را با ادرار، مدفوع، و سپس تنفس برطرف کنید. مطالعات متعدد نشان داده است که حتی یک کم آبی کم خونی میتواند به کاهش ذخایر انرژی منجر شود و توانایی تمرکز را کاهش دهد. در یک مطالعه، مردان ورزش بر روی یک تردمیل و از دست دادن 1٪ وزن بدن خود در مایع گزارش دادند که هنگام انجام تمرین مشابه، مضطرب بودن بدن را حفظ می کنند. اگرچه ممکن است شما شنیده باشید که شما باید 8 لیوان 237 میلی لیتر آب در روز بنوشید، بسته به وزن، سن، جنس و سطح فعالیت، ممکن است بیشتر یا کمتر باشد. اصل اصلی این است که آب کافی برای حفظ مقدار طبیعی اشباع بدن با آب مصرف کنید. نتيجه گيري: حتی کم آبی متوسط می تواند ذخایر انرژی و تمرکز توجه را کاهش دهد. اطمینان حاصل کنید که مایع مایع به اندازه کافی برای پر کردن مایع از بین می رود در طول روز.
9. وابستگی به نوشیدنی های انرژی
در حال حاضر نوشیدنی های زیادی وجود دارند که وعده می دهند تا به سرعت تامین انرژی را دوباره پر کنند. در نوشیدنی های انرژی محبوب، به عنوان یک قاعده، شامل:
- کافئین
- شکر
- اسیدهای آمینه، مانند تائورین
- دوزهای بزرگ ویتامین B
- گیاهان
چنین نوشیدنی ها واقعا می توانند به دلیل افزایش محتوای کافئین و شکر، موجب انفجار موقت انرژی شوند. به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده در بزرگسالان مبتلا به افسردگی سالم نشان داد که استفاده از "مهندسین برق" منجر به افزایش کمی تمرکز و عملکرد ذهنی شد. متاسفانه، این نوشیدنی های انرژی نیز احتمالا منجر به بازگشت خستگی می شوند، زمانی که اثر کافئین و شکر به پایان می رسد. یک نظرسنجی از 41 مطالعه نشان داده است که اگرچه نوشیدنی های انرژی باعث افزایش تمرکز و بهبود خلق و خوی چند ساعت پس از استفاده می شوند، روز بعد اغلب خواب آلودگی روزانه است. اگر چه مارک های مختلف از محتوای کافئین متفاوت است، "پر انرژی" می تواند حاوی 350 میلی گرم، و در بانک برخی از نوشیدنی های انرژی می تواند حداقل 500 میلی گرم است. برای مقایسه، یک فنجان قهوه معمولا حاوی 77-150 میلی گرم کافئین است. با این وجود، حتی استفاده از دوزهای کوچک نوشابه های کافئین در نیمه دوم روز می تواند خواب را از بین ببرد و روز بعد باعث کاهش ذخایر انرژی شود. برای شکستن چنین دایمی حیرت انگیز، سعی کنید به کاهش و به تدریج خود را از نوشیدنی های انرژی از خود بیاندازید. علاوه بر این، لازم است محدودیت استفاده از قهوه و سایر نوشیدنی هایی که حاوی کافئین در اوایل صبح است، به خصوص در معده خالی باشد. نتيجه گيري: نوشيدني هاي انرژي حاوي كافئين و ساير موادي هستند كه مي توانند موجب بروز موقت انرژي شوند، اما اغلب باعث خستگي مكرر مي شوند.
10. سطح بالایی از استرس
استرس مزمن می تواند تأثیر زیادی بر ذخایر انرژی و کیفیت زندگی داشته باشد. اگرچه یک استرس کوچک، هنجار است، تعدادی از مطالعات سطوح اضافی استرس را با خستگی مرتبط کرده اند. علاوه بر این، واکنش شما نسبت به استرس ممکن است بر احساس خستگی شما تأثیر بگذارد. یک مطالعه در مورد دانشجویان دانشگاه نشان داد که اجتناب از کنترل استرس منجر به بیشترین میزان خستگی می شود. اگر چه، شاید شما نمیتوانید از شرایط استرسزا اجتناب کنید، اما در حال توسعه تکنیکهای مدیریت استرس می تواند به شما در جلوگیری از احساس خستگی کامل کمک کند. به عنوان مثال، مقالات تحقیق گسترده در مورد تحقیقات نشان می دهد که یوگا و مراقبه می تواند به کاهش استرس کمک کند. انجام چنین عملیات روانی و روانی مشابه شما در نهایت به شما کمک می کند که انرژی بیشتری بگیرید و با استرس بهتر کنار بیایید. نتیجه گیری: استرس بیش از حد می تواند منجر به خستگی و کاهش کیفیت زندگی شود. اشغال تکنسین ها برای کاهش استرس می تواند به افزایش انرژی کمک کند.
نتیجه گیری اصلی
علل احتمالی خستگی مزمن وجود دارد. برای اولین بار از بین بردن مشکلات بهداشتی بسیار مهم است، زیرا این بیماری اغلب با خستگی همراه است. با این حال، خستگی بیش از حد می تواند به دلیل این واقعیت است که شما می خورید و نوشیدنی، چقدر فعال هستید و یا چگونه با استرس روبرو می شوید. خوشبختانه، با تغییر چند شیوه زندگی خود، شما می توانید انرژی خود را به طور قابل توجهی افزایش و کیفیت کلی زندگی را افزایش دهد. اگر شما نیاز به ایده و پشتیبانی در تغییر عادات غذایی داشته باشید، فرصت شگفت انگیزی دارید - یک دوره هفتگی آزاد "رنگین کمان در یک صفحه". ظرف مدت 7 روز شما 7 درس ویدیویی در رابطه با تغذیه دریافت خواهید کرد، ایجاد یک رژیم متعادل و غلبه بر عادات غذایی ناسالم مانند Overeating خواهد شد. شما میتوانید از طریق این لینک به صورت رایگان ثبت نام کنید تا تا 14 سپتامبر.