ریسمان علامت زنانه، فیض و استقامت است. اگر تا به حال کشش ندیده اید، اما با تمایل به شروع اینجا و در حال سوختن، ما خوشحال خواهیم شد که کمک کنیم. یک مجموعه ویژه برای مبتدیان، چگونگی نشستن بر روی یک پیچ در خانه، با تمرین و مشاوره از ژیمناست های هنری.
چیزی که باید قبل از اینکه بر روی یک رشته بنویسید باید بدانید
در حقیقت، 90 درصد از تازه واردان در اولین تمرین اشتباهات نادرستی را مرتکب می شوند، که در نتیجه باعث آسیب جدی دستگاه مشترک با توانبخشی طولانی می شود. لیست قوانین زیر شما را با 50٪ از شما محافظت خواهد کرد.
گرم شدن عضلات قوی
این بستگی به موفقیت، کشش دردناک، عضلات غیر عادی آسیب دیده، بهبود پس از تمرین است. قبل از شروع کشش بر روی پیچ، شما باید کل بدن را عرق کنید، تمام عضلات را بکشید، توجه ویژه ای به پاها داشته باشید. برای آموزش در خانه، 100 بار در طناب پرش کنید، در دو مجموعه 25 بار بگذارید، مگس های کوچک را با پاهای خود به دو طرف ببرید و 15 بار به جلو برید. اگر عوامل مقابله ای وجود داشته باشد، با آنها کار کنید - بنابراین کاهن جمع می شود و ماهیچه ها گرم می شوند. متوسط زمان گرمایش حدود 30 دقیقه است، در حالت ایده آل تا 1 ساعت.
راز ژیمناست ها: همیشه ساق های گرم را از مچ پا به زانو یا کمی بالاتر بپوشانید. طهرمسین ها یا ساق شلواری با یک بخاری نیز مناسب هستند. گرم کردن تا زمانی که یک میل ناخوشایند برای از بین بردن گتر از گرما وجود داشته باشد. فقط در حال حاضر عضلات واقعا برای کشش بر روی طناب طولی و عرضی آماده می شوند. تمرینات اضافی نیز در جوراب شلواری انجام می شود. آنها را تنها پس از تمرین بکشید.
چگونه به درستی کشش: هموار یا jerkily
با نگاهی به فیلم ها از زمینه های آموزشی در ژیمناستیک ریتمیک، می توانید به اشتباه نتیجه گیری کنید که بهترین کشش با کمک پرش ها به دست می آید. فقط مراقبین حرفه ای با مراقبت از یک مربی و یک تیم پزشکی مشغول بازی هستند. برای یادگیری نحوه نشستن روی رشته از ابتدا، شما نیاز به حرکت صاف و آهسته دارید. بنابراین سطح آماده سازی را احساس خواهید کرد، پاسخ عضلات به کشش، شما حد آستانه درد را بدون ایجاد آسیب درک خواهید کرد.
دختران اغلب از شما میپرسند چطور میتوانید فلاپ های صاف و یا تند تند را به طرف خود بکشید، زیرا نام آنها حرکات ناگهانی را به دنبال دارد. در مرحله اولیه، ماحی توسط یک حرکت تلخی انجام می شود، اما به آرامی با پا در بالاترین نقطه برای 2-3 ثانیه، سپس به آرامی پایین، بدون دست زدن به کف و یا قرار دادن پا در موقعیت سوم رقص.
درباره موقعیت پشت، شکم و شانه
باز هم، دخترانی که ابتدا کشش را انجام می دهند موقعیت صحیح پشت، شکم و لگن را مشاهده نمی کنند. شانه های رانده شده، پهلو بین تیغه های شانه نه تنها غیر زیبایی، بلکه قوانین اساسی را نقض می کند.
همیشه خودت را تماشا کن تمرین کنید تا بر روی پیچش بچرخید، ایستاده، دروغگو، نشسته - مهم نیست. پشت همیشه روی یک رشته است، سر با افتخار مطابقت می کند مانند یک ballerinas، شانه ها صاف است. کشش همیشه با شکم نسبت به ران، ایجاد انحراف در عقب پایین. لازم نیست که به قله برسید و سعی کنید به انگشتان پا کمک کنید یا سینه خود را به اندازه کاسه پشت خود بکشید. حداکثر تنش عضلانی هنگامی که دختر کشش دارد
نگران نباشید، در ابتدا شما نمیتوانید همه چیز را در معده بیابید. با این حال، در یک هفته واقعی است.
درباره موقعیت لگن در طول کشش به پیچ و مهره
در این لحظه، بسیاری از اشتباهات ساخته شده است که منجر به آسیب دیدگی می شود. به طور خاص علامت های کشش در کف را به طناب طولی، که در آن شما باید بر روی پاپ نشستن است. ژیمناست ها مشاوره در مورد چگونگی به خوبی لانه بالایی دارند.
بر روی زمین بنشینید، پاها که به طور مستقیم در جوراب شلوغ شده اند. با هر دو دست الاغ را بگیرید و بنز را از زیر خود بیرون بکشید. یک اثر وجود خواهد داشت، همانطور که ما در عثمانی نشسته اید و باسن زیبایی در دو طرف دروغ می گویند. همانطور که سینه را در سینه بند تنظیم می کنید تقریبا با یک غنیمت همین کار را انجام دهید.
چگونه روی یک نخ ریسی: در مورد تنفس
تنفس مناسب کمک می کند تا ماهیچه ها را شل کنید و با توجه به روان شناختی از درد رها شوید. هنگام کشیدن، همیشه نفس های عمیق بکشید و به آرامی از طریق دهان باز کنید. اگر درد افزایش می یابد، ذهن را به نفس کشیدن و گوش دادن به صدای الهام بخش - بیرون آوردن. این یک ترفند ساده است، که نه تنها برای ورزشکاران، بلکه حتی زنان متخصص زنان در طول زایمان، مجبور کردن یک زن برای نفس کشیدن است.
فشار دادن یا آرام کردن ماهیچه ها؟
فقط بخند استرس در طی کشش یک آسیب اجتناب ناپذیر است. عضلات شما باید نرم و نرم باشند. قادر به تحمل درد نیست؟ - بنابراین عضلات خودسرانه تنگ می شوند. مبارزه با خودتان، کشش به نخی سخت کار است. شعارها و داستانها را باور نکنید، به مدت 1 روز بر روی پیچش بگذارید، این غیرممکن است.
با زانو چه کار میکنید؟
در کلاس های رقص، در مدرسه در تربیت بدنی، در ژیمناستیک، در باله - در همه جا می گویند: "سازمان دیده بان زانو خود را!". گوش دهید، زیرا زانو های خم شده آسیب ناپذیری به تاندون ها و پیوند های مفصل زانو و مفصل ران می باشند. خودتان را نادیده نگیرید، از خواهر یا دوست / مادرم بخواهید که زانوی خود را نگه دارد و به کف فشار داده شود.
تمرین می کنید که چگونه به مدت 10 روز بر روی پیچ و مهره بنشینید
برای رسیدن به پیچ در چنین زمان کوتاه کاملا واضح است، اگر شما بیش از 25 ساله نیستید و عضلات برای کشش انعطاف پذیر هستند. توجه، ما شروع به آموزش می کنیم!
کشش دینامیکی - 5 تمرین
پس از گرم شدن، فلاپینگ را روی زمین نگذارید. نه، نه، زمان استراحت نیست؟ 5 تمرین دینامیکی برای طناب طولی و عرضی وجود دارد.
№1 چرخش دو طرفه: به جلو به سمت - 15 بار در هر پایه تکرار کنید
دست را در پشت صندلی نگه دارید یا بقیه در گنجه. دست دوم، آن را پشت پشت خود قرار دهید و آن را در پشت خود قرار دهید. بدن کشیده شده است، معده آویزان نیست. پایه پای راست است، پایه کار کمی مورب است و جوراب های مستقیم مانند بالئین ها را می شکند.
ما یک حرکت رو به جلو انجام می دهیم، برای 2-3 ثانیه باقی مانده است، به سمت عقب حرکت می کنیم. در این مورد، پا در نیمکره منجر به لمس کردن کف نمی شود. همچنین برای چند ثانیه موقعیت بالا را نگه دارید. ما 15 بار و پا را عوض می کنیم.
№3 Mach در موقعیت ایستاده - 15 بار در هر پا
دست ما را روی دیوار یا سطح سینه قرار دهیم یا پشت صندلی را در سطح کمر نگه داریم. ما با 15-20 سانتیمتر عقب می شویم، پاها را با هم می زنیم. با یک حرکت تند و سریع، پای ما را به عقب بر می گردانیم، بدون افتادن از طرف آن، به شدت خم در عقب پایین. احساس بدن پاشنه بلند شده است. تقریبا پای با 45-60 درجه افزایش می یابد. 15 بار تکرار کنید و پای خود را تغییر دهید.
№4 ماخ با یک انحراف در عقب پایین - 15 بار در هر پا
به عقب به گوشه ای از 90 درجه، با دست راست ما را برای پشت صندلی. ما یک چرخش به عقب را با یک حرکت تند و زننده و در همان زمان ما در پایین عقب خم می شود.
№5 گام در پیچ، ویدیو
آنها بر روی انگشتان پا ایستادند، بدنشان بیرون کشید، چشمانشان مستقیم. دست ها برای تعادل در دو طرف پخش می شوند. ما یک گام کوچک و یک حرکت تیز در پیش رو داریم. گام دیگر و نوک پا شما. ما چرخش 10 بار در هر پا تکرار می کنیم.
به دقت به این ویدیو نگاه کنید، همانطور که انجام ورزش استاد ورزش در ژیمناستیک ریتمی Alena Vinogradova از پیچیده، چگونه به نشستن بر روی پیچ در خانه.
کشش استاتیک برای دوغ برای رقاصان، رقصنده ها و ژیمناستیک: 5 تمرین برتر
در غیاب یک دیوار سوئدی در هر خواننده، ما مجموعه ای از تمرینات را برای بستن بر روی کف از بالئینا Anastasia Stashkevich تئاتر بلشویک برداشتیم.
№1 پروانه - رباط ها و تاندون های دستگاه تنفسی
ورزش در هر برنامه برای کشش گنجانده شده است. این پایه نه تنها برای مبتدیان بلکه برای ورزشکاران حرفهای است.
نشستن روی زمین و پاهای خود را با هم بچرخانید، پاها را در زانوهای خود خم کنید. پاشنه پاشنه جوراب پا است. جلو چپ را جلو ببرید تا مثلث یک طرفه بین شکم و پاها ایجاد شود. در حال حاضر دو راه برای پرواز پروانه وجود دارد.
- اولین گزینه: جوراب را با دستان خود در آغوش بگیرید و آرنج خود را روی زانوی خود فشار دهید و آن را به زمین بچرخانید. شکم خود را به سمت کف بکشید. 30 ثانیه در یک موقعیت دردناک دردناک نگه دارید. صاف کردن پشت خود و پاهای خود را مانند بال های پروانه. مجددا زانو خود را به زمین بفشارید تا 60 ثانیه. خوب است، اگر یک شریک به شما کمک می کند و از پشت به زانوهایتان فشار می آورد، بنابراین ورزش بیشتر موثر است.
- گزینه دوم: ما سعی می کنیم زانوهایمان را روی زمین با تلاش های خودمان قرار دهیم، در حالیکه دستهایمان را روی زمین به جلو حرکت می کنیم، فشار دادن معده پایین، پایین آوردن پایین پشت. شکل را ببینید
№2 ما پاهای دروغین روی پشت - قسمت پشتی ران را می کشیم
دروغ گفتن در پشت، پایه کار را تا 90 درجه افزایش دهید، طناب، نوار یا یک حوله بلند را مانند عکس بگیرید. حداکثر پا را بکشید و 30 ثانیه نگه دارید. ما برای 15 ثانیه استراحت می کنیم و دوباره 60 ثانیه به پا می کنیم. پاها را تغییر می دهیم
زانوهایتان را به دقت نگه دارید. پای کار و لگن بر روی رشته کشیده می شود. ما پا را از پای کار می بریم
№3 کشیدن پاهای دروغ در طرفین - سطح داخلی ران
ماهیت این تمرین همانند گذشته است، فقط در حال حاضر ما در کنار ما قرار گرفته و سطح داخلی ران را دراز می کنیم.
№ 4 دامنه را به سمت پاهای خود می برد
نشستن روی زمین، ما یک پا را به یک طرف می بریم، جوراب را به سمت ما می کشیم. ما روی پای خود گذاشتیم و 30 ثانیه باقی مانده بودیم. 3 بار تکرار کنید و پا را تغییر دهید.
همان تمرین برای بستن در پیچ و مهره در خانه، تنها پا پیش بینی می کند.
№ 5 رول، پاها با هم - پاها جدا از هم
در طبقه پایین نشستن، بطری را بردارید، همانطور که در قوانین کشش در ابتدای مقاله توضیح داده شده است. ما جورابها را می کشیم، خودمان را در اطراف دست هایمان قرار می دهیم و شکممان را به سمت چپمان می بندیم، تلاش می کنیم روی پایمان دروغ بگویم. نگه داشتن تنش عضلانی برای 15 ثانیه. 3 بار تکرار کنید
10 تمرین را در یک روز تکرار کنید و به زودی شروع به گفتن دوست دختر خود در مورد نحوه ی نشستن بر یک پیچ در 10 روز! قبل از آموزش برای انعطاف پذیری در مورد گرم کردن عضلات عالی فراموش نکنید. ما برای شما آرزو یک کشش خوب!