برای سالها، کلمه "چربی" فقط باعث ایجاد منفی شد. متخصصین مختلف با آن از ما هراس داشتند، هشدار دادند که مصرف چربی قلب را تضعیف می کند و کمر را افزایش می دهد. بعدها، توصیه های جدید ظاهر شد: خوردن غذاهای چرب به همان اندازه که می خواهید، اما در عین حال اجتناب از نان و محصولات آرد.
امروزه زنان به دلیل چربی هایی که به معنای واقعی کلمه خود را با غذاهای چربی در سوپرمارکت پر می کنند، گیج و ترسناک هستند. و پس از آن نه، نه، و آنها یک نوشیدنی از چیسبورگ خواهند داشت.
خوشبختانه برای ما، دانشمندان تعیین کردند که چه نوع چربی مفید هستند و محاسبه شده در چه مقدار و با چه منظوری باید مصرف شوند. و ما، به منظور آن را برای شما راحت تر، این اطلاعات را پردازش کرده و چندین استدلال را برای دفاع از چربی ها به ارمغان آورده ایم.
چربی شما را چرب نمی کند
آیا شما فکر می کنید که هر چربی در غذاهایی که می خورید بلافاصله به عنوان پوند اضافی بر روی باسن هایتان ذخیره می شود؟ این کاملا درست نیست هر مقدار مواد مغذی، اگر چه چربی، کربوهیدرات یا پروتئین است، اگر به مقدار زیادی بخورید، به چربی بدن تبدیل می شود. تنها راه جلوگیری از پوند اضافی این است که اندازه بخش و مقدار مصرف کالری را کنترل کنید.
در 1 گرم پروتئین، کالری 2 برابر بیشتر از یک گرم چربی است. این باید توسط افرادی که سعی در از دست دادن وزن دارند، مورد توجه قرار گیرد.
در حقیقت، با افزایش میزان چربی که می خورید، می توانید به کاهش وزن خود کمک کنید. محققان دانشگاه استنفورد دریافتند افرادی که در یک رژیم غذایی "چرب" بودند در 2 ماه وزن دو بار بیشتر از افرادی که یک رژیم کم چرب را دنبال کردند، با این حال تعجب آور است که این ممکن است در نگاه اول ظاهر شود. سیستم گوارش شما نیاز به زمان بیشتری برای هضم غذاهای چرب دارد و در نتیجه شما احساس می کنید طولانی تر و کمتر مصرف می کنید و در نتیجه کمتر غذا می خورید.
چربی - تضمین سلامتی است
پایبندی شدید به هنجارهای غذایی، به عنوان مثال، مصرف گوشت سفید سینه مرغ بدون پوست و سالاد سبز بدون پانسمان، کاملا خطرناک است. هیچ یک از ما واقعا نمیتوانیم بدون چربی زندگی کنیم. چربی یک کیسه هوا برای کل دستگاه استخوان و اندام های داخلی ماست. در عین حال، آن را حفظ سلامت و ظاهر خوب مو و پوست است.
این چربی است که به بدن کمک می کند تا ویتامین هایی مانند A، D، E، K را جذب کند.
مواد مغذی که ما از طریق چربی دریافت می کنیم، باعث تقویت استخوان ها می شوند و همچنین برای جلوگیری از بیماری های مختلف قلب کمک می کنند. یک مطالعه اخیر توسط متخصصان دانشگاه اوهایو نشان داد که کدام غذاها حاوی چربی هستند: شرکت کنندگان آزمایشی که سالاد را با سس آووکادو می خورند (این میوه غنی از چربی های گیاهی است که شامل اسید های چرب غیر اشباع است)، 3 برابر ویتامین A از گوجه فرنگی و 4 برابر لیکوپن (ماده در ترکیب با چربی های گیاهی بسیار بهتر هضم شده) نسبت به کسانی که سالاد را با سس نوشیدنی می خورند.
چربی "خوب" و "بد"
با این حال، شما نیازی به استفاده از نیاز بدن خود را برای چربی به عنوان یک بهانه برای هر شکلات، بیسکویت و یا بیکن که شما می خورید. انواع مختلف چربی وجود دارد و برخی از آنها به شما بسیار بیشتر از دیگران نیاز دارند.
چگونه می توان تشخیص داد که چربی ها مفید هستند و مضر هستند؟
"بد" چربی ها بخشی از حیوانات و غذاهای فرآوری شده است. این استیک، پنیر، کره، دونات، قنادی. "مفید" چربی ها در محصولات ماهی و محصولات گیاهی یافت می شود. این ماهی قزل آلا، زیتون، روغن سویا، آجیل، دانه است.
چربی های "بد" چقدر وحشتناک هستند؟ آنها به قلب آسیب می رسند، سطح LDL کلسترول شریانی افزایش می یابد (آن را "بد" نامیده می شود). حتی بدتر از این، این چربی ها مقدار "خوب" HDL کلسترول را کاهش می دهد که کمک می کند تا رگ های خونی را تمیز کند. متخصصان هاروارد دریافتند که هر 5 درصد کالری اضافی که با "بد" چربی دریافت می کنند، زنان خطر ابتلا به بیماری قلبی را 17٪ افزایش می دهند. کارشناسان توصیه می کنند: سعی کنید تمام کالری "چرب" خود را از چربی های "خوب" دریافت کنید. نه بیش از 10٪ کالری "چرب" باید با چربی های اشباع شده (گوشت، چربی، کره) باشد.
"کاهش" همیشه بهتر نیست
درست است که "رژیم چربی" معمولا کالری بیشتری نسبت به بسیاری دیگر دارد. اما میل به کاهش کالری به حداقل می تواند برای سلامتی شما کمتر خطرناک باشد. مطالعات نشان داده است افرادی که حدود 20 درصد از کل کالری و چربی مصرف می کنند، بیشتر احتمال دارد که حملات قلبی و خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند.
بنابراین چقدر کالری کافی است؟ کارشناسان توصیه می کنند که حدود 25 تا 35 درصد کل کالری از کل تعداد وارد شده به بدن با چربی باشد. برای یک زن، این قانون حدود 1500 کیلوکالری در روز است. در نتیجه، مقدار روزانه کالری "چرب" را می توان به شرح زیر نشان داد: 1/2 آووکادو، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و 2 بیسکویت.
شما مجبور نیستید هر روز این قانون را دنبال کنید. مهم است که در طول یک هفته، مصرف چربی را کنترل کنید، و اجازه دهید خودتان کمی بیشتر در یک روز بخورید، و بعد کمی کمتر است.
بسیار مهم است که کالری ها را در غذاها حساب کنید و سعی کنید فقط چربی های "مفید" را انتخاب کنید، بلکه اندازه ی بخش را نیز نظارت کنید. از آنجا که حتی اکثر محصولات رژیمی جذب شده به آنهایی که بزرگ می شوند، می توانند به راحتی اضافه وزن پیدا کنند.
روغن ماهی مفید است
کارشناسان اسیدهای چرب امگا 3 را به عنوان پاناساکت می خوانند. مطالعات نشان می دهد که چربی های غیر اشباع شده (در ماهی قزل آلا، ساردین ها، آنچوی ها، خربزه، دانه کتان، گردو و گوشت قرمز گیاهخواران) به عادی سازی فشار و کلسترول کمک می کنند و باعث بهبود فعالیت مغز و وضعیت پوست می شوند. بعضی از کارشناسان معتقدند که حتی می توانند خلق و خو و در برابر افسردگی محافظت کنند.
امگا 3 به راحتی توسط ما از هر چربی دیگر جذب می شود. هنگامی که آنها در بدن هستند، التهاب کاهش می یابد، که می تواند به ایجاد آرتریت، دیابت یا بیماری قلبی کمک کند. " محققان نتیجه گرفتند افرادی که میزان مصرف اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش داده اند خطر ابتلا به حمله قلبی را حدود 40 درصد کاهش می دهند. پزشکان توصیه می کنند مصرف حداقل هیدروکسی اکسیداز این اسیدها در روز را مصرف کنند.
اما تمام انواع امگا 3 به اندازه ی کافی برای بدن لازم نیست. سه نوع اصلی: ALA، DHA و EPA - بسیار مفید هستند. ALA از منابع گیاهی (آجیل و دانه) به دست می آید. EPA و DHA، مخصوصا برای قلب مفید هستند، در جلبک دریایی یافت می شوند که بر روی ماهی و صدف های حلزون تغذیه می کنند.
برای دریافت کافی از این مواد مغذی، حداقل 2 بار در هفته ماهی قزل آلا یا ماهی های چرب را بخورید. آیا ماهی را دوست ندارید؟ سپس یک کپسول روغن ماهی را هر روز مصرف کنید.
برچسب ها "حیله گر هستند"
کتیبه "چربی های ترانس" را نمی تواند گمراه کننده باشد و شما هرگز نمی توانید بدانید که غذاها حاوی چربی هستند در واقع. پس از اینکه دانشمندان چگونگی انتقال قندها را به قلب مضر دانستند، بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی دستورالعمل های خود را رمزگذاری می کنند و محصولات برچسب دار: "شامل چربی های ترانس نیست". بسیاری از محصولات مدرن با کیفیت بالا از این چربی ها آزاد هستند، اما تعداد زیادی از آنها با چربی اشباع نشده روغن نخل و کره بارگذاری می شوند. این مهم است که بدانید، - کارشناسان هشدار می دهند، - نه همه چیزهایی که شما در بسته بخوانید، شما می توانید باور کنید: حتی محصولاتی که به طور قانونی "بدون ترانس چربی" برچسب گذاری می شوند، می توانند تا 0.5 گرم چربی های مختلف در هر وعده وجود داشته باشد. این ممکن است به نظر ناخوشایند، اما، با این وجود، زنان مصرف فقط 4 گرم چربی ترانس در روز بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های قلبی هستند.