وضعیت خود را بررسی کنید
اگر وضعیت صحیح داشته باشید، بدن و سر خود را در یک خط عمودی قرار می دهید، شانه ها کمی پایین و باز می شوند، در همان سطح هستند، تیغه های شانه فشار داده می شوند و خطوط ستون فقرات به طور معمول بیان می شوند. قفسه سینه کمرنگ، معده یا کمی عقب نشینی شده و یا اندکی بیرون زده، پاها که در مفصل ران و در زانو قرار دارند. قفسه سینه دارای شکل مخروطی یا استوانه ای است. عضله آرام بخش، تمام مفاصل در حال حرکت. پاهای راست، بسته شدن پاشنه، ساق پا، زانو و ناحیه مفصل گردن بدون تنش عضلات، فقط با یک لومن کوچک بالای مچ پا و زیر زانو. پاهای داخلی کف را لمس نمی کند.
برای تعیین وضعیت خود، بیایید سعی کنیم در مقابل دیوار یا گنجه ایستادگی کنیم. ما به راست نگاه می کنیم، سر به کابینت می کوبد، پای ما را بستن. دست ما را در درزها از دست می دهیم. در حال حاضر اگر کف دست بین دیوار و کمر عبور می کند، پس از آن شما وضعیت خوبی دارید، یا عضلات شکم و فشار شکمی به جلو ستون فقراتتان بروید.
تماشای مواجهه ما
قاعده اصلی حفظ زیبایی این است که یاد بگیرید که چگونه به درستی ایستاده، نشسته، و همچنین راه رفتن. به درستی ایستادن، ما شکم را بکشیم و شانه ها را درست کنیم. همان چیزی که سعی می کنیم با پیاده روی انجام دهیم. در تمام طول روز نشسته یا ایستاده، گردن خود را به طور قائم نگه دارید.
در موقعیت نشسته، ما تنها در پشت صندلی تکیه می کنیم. اگر به درستی نشسته باشید، این موقعیت تمرین عالی برای عضلات پشت شما است. برای قبول این موقعیت، شما باید روی زمین بنشینید، گودال خود را راست کنید، سینه خود را خم کنید، پره های شانه ای خود را بیاندازید و شانه هایتان را بلند نکنید. سر راست و آزاد را نگه دارید. ماهیچه های شکم تحت فشار قرار می گیرند، لگن باید سفت شود، معمولا وقتی که فرد نشسته است، آن را گسترش می دهد، در این موقعیت راحت تر است برای او نشستن. اما، به زودی خواهید توانست مطمئن شوید که این کار آسان نیست، بنابراین این کار را بکنید.
از زمان به زمان، اگر شما یک کار اساسی دارید ، چنین تمرینی را انجام می دهید:
1. ما بر روی نوک صندلی نشسته ایم، به طوری که پاها، باسن ها و پشت ها به سمت راست یکدیگر قرار دارند. دست آزادانه پایین می رود، شانه ها کمی خم می شوند. همزمان، ما گوساله های پاها، ماهیچه های پشت و شکم را تحت فشار قرار می دهیم، تا جایی که ممکن است شانه ها را از بین ببریم، به طوری که تیغه های شانه یکدیگر را لمس کنند، سر به عقب بر می گردد. در این تنش ما برای چند دقیقه نشستن، سپس دوباره آرامش کنید.
2. حالا از صندلی بلند می شویم، پاشنه ها را متصل خواهیم کرد، ما عضلات شکمی، باسن و زانو را سفت خواهیم کرد. ما بر روی انگشتان پا، تا آنجا که ممکن است، هر چه زودتر می توانیم بدن را تحمل کنیم، سپس آن را آرام آرام می کنیم.
اگر این تمرین ها برای مدت زمان طولانی تکرار شود، وضعیت ظریف خواهد بود، حتی در حالت آرام. هنگام راه رفتن، سعی نکنید شکم خود را بچرخانید، لگد نزنید.
انجام تکالیف، شما باید قوانین طلایی را دنبال کنید:
1. وقتی روی میز می نشینیم و سبزیجات را تمیز میکنیم، سعی می کنیم از خم شدن روی میز جلوگیری کنیم.
2. ما سعی می کنیم به نشستن، و زمانی که ما ماشین لباسشویی را بارگذاری می کنیم، تکیه نمی کند.
3. هنگام اتو کردن، هیئت مدیره باید در ارتفاع 10 تا 15 سانتیمتر از آرنج قرار گیرد.
4. هنگام پاک کردن گرد و غبار یا جارو کردن، ما از ابزارهایی با نازل های طولانی استفاده می کنیم، این باعث کاهش بار در پشت می شود و به ما اجازه می دهد که دامنه های کمتری داشته باشیم. هنگام تمیز کردن آپارتمان ما از قلم مو استفاده می کنیم که روی یک دسته بلند قرار می گیرد و سپس ما از اشتباهات اشتباه جلوگیری می کنیم.
5. برای بالا بردن برخی از جسم نور از کف، پاها را خم کنید، ما بر دست بر روی کمر قرار می گیریم، به این ترتیب، صاف کردن و خم شدن تنه را آسان می کند.
6. هنگام بلند کردن وزن بزرگ، عضلات باسن، پا، و نه تنه خود را. پشت ما راست است، پاهای ما کمی از هم جدا هستند و در زاویه 90 درجه در زانو خم می شوند. جسم به بدن نزدیک تر شده است، بنابراین بار بر روی دیسک های بین مهره ای ما کاهش می یابد. زنان نباید بیش از 20 کیلوگرم و مردان بیش از 50 کیلوگرم را افزایش دهند. هنگام بلند کردن بار، حرکات چرخشی را انجام ندهید، ابتدا بار را بلند کنید و سپس چرخش دهید.
7. هنگام شستن ظروف و تمیز کردن دندان ها زانوهای خود را خم کنید، برای ما آسان تر است که پشت خود را مستقیما نگه داریم.
8. هنگام شستن سرتان در شیر، اجتناب از خم شدن، این اتفاق خواهد افتاد، اگر پاها را کمی زانو بزنیم و آنها را ترتیب دهیم. مرطوب سپس از زمان به زمان ما صاف و استراحت.
تقویت عضلات
عضلات باسن، شانه ها، گردن، شکم و پشت در حفظ و حفظ یک وضعیت خوب دخیل هستند. اگر عضلات مطبوعات تضعیف شوند، بار اضافی روی عضلات پشتی قرار می گیرد، سپس انرژی بیش از حد مصرف می شود، عضلات ضعیف مطبوعات "sag"، و به شدت بر گردش خون در ناحیه کشاله ران تأثیر می گذارد و منجر به ایجاد مایع در بافت پاها می شود. برای اصلاح وضعیت، شما باید گروه های عضلانی را متعادل کنید.
تمرینات کششی
این تمرینات باعث می شود که ماهیچه ها انعطاف پذیر باشند، حالت ذهن بهبود می یابد.
1. بیایید در ترکیه بنشینیم، دستانمان را در قفل قرار دهیم. دستانتان را روی دستانتان بلند کنید، کشش دهید. بیایید دست هایمان را بشکنیم و بیرون آمدن فشرده کنیم، تمرین را 10 بار تکرار کنیم.
2. بیایید روی زانوهایمان بنشینیم، دستهایمان را پشت سرمان بگذاریم و آنها را در قفل ببندیم. بیایید سعی کنیم دستانمان را بالا ببریم، در حالیکه عضلات شکمی را می سوزانیم. بیایید یک نفس عمیق بکشیم، و برای چند ثانیه ما یخ می کنیم در حالت استنشاق ما یک سر را روی یک سینه پایین می آوریم و سعی خواهیم کرد که آرام باشیم. ما 10 بار تکرار میکنیم
تمرین برای تقویت عضلات کمربند شانه
این تمرینات باعث کاهش فشار روی ستون فقرات شما و تقویت عضلات کمربند شانه می شود. مجموعه ای از تمرینات از 10 تا 15 دقیقه محاسبه می شود.
1. ما روی یک مدفوع نشسته ایم و دستها را به طرف مقابل پر می کنیم، به نوبت، سپس یک یا دو طرف، به تدریج دامنه حرکات ما را افزایش می دهیم.
2. بازوها را در آرنج خود قرار دهید تا یک زاویه ی راست را بگیرید. ما یک دست را بالا می بریم و دست دیگر را پایین می آوریم. به نوبه خود، ما جهت دست را تغییر می دهیم. شانه های خود را پشت سر بگذارید.
تمرین برای عضلات پشت
1. دروغ در پشت، آرنج در کف. بیایید خم شدن در ستون فقرات قفسه سینه و 5 تا 7 ثانیه نگه داریم.
2. در پشت، پاها خمیدگی، آرنج و پاها را روی زمین بگذارید. ما لگن را بالا می بریم و ده ثانیه آن را نگه داریم.
3. بیایید بر روی زمین بنشینیم، دستهایمان را روی کف پشت قرار دهیم. لگن را بالا ببرید، کمی عقب بر گردید، خم شوید.
4. همان تمرین شماره 2، فقط در کف شما نیاز به تکیه بر پشت سر و پا.
5. ما در معده دروغ میگوییم، دستها پشت پشت هستند. ما شانه ها و سر را بالا می بریم، ما دست هایمان را عقب می آوریم، خم می شویم و برای 5 تا 7 ثانیه نگه داریم.
6. تمرین همانند تمرین شماره 5، علاوه بر آن پاهای صاف را نیز افزایش دهید.
7. اگر موقعیت دستها را تغییر دهید، تمرین می تواند پیچیده باشد: دستها را روی پشت سر قرار دهید یا دستها را بلند کنید.
8. ما در مدفوع نرم در معده قرار داریم، پایه، شانه ها، سر و بازوها را پاکسازی می کنیم، در دست ما 3 کیلوگرم بادکنک نگه داریم. به آرامی ما باید پراکنده شود، شانه ها را بلند خواهیم کرد، یک سر، دست ها را در طرفین برداریم، ما از 5 تا 7 ثانیه نگه داریم.
بیایید نتایج ما را ارزیابی کنیم
برای اصلاح وضعیت درست ما تمرینات زیر را توصیه می کنیم:
1. ما به دیوار می رویم، دست ها در امتداد تنه پایین می آیند، ما راست می کنیم، دیوار را با پره ها، باسن ها، گوساله ها، پاشنه ها لمس می کنیم. سر راست بگذار ما این وضعیت را به یاد داشته باشیم. سپس چشمانمان را بستیم و دو مرحله به جلو حرکت کردیم. چشمان ما را باز کنید و ببینید که چگونه وضعیت ما تغییر کرده است.
2. ما در مقابل آینه افزایش می یابیم، دستان کاهش یافته، پشت پشتیبانی نمی کند. وضعیت درست را ثابت کنید. سپس ما برخی از تمرینات ساده را انجام می دهیم، ما چشم هایمان را نمی بینیم. دست ها در طرفین، و سپس بالا، پای به طرف دیگر برداشته می شود. ما بر جوراب ها بلند خواهیم شد، خواهیم نشستیم، بالا خواهیم گشت، و غیره. سپس موقعیت اولیه را خواهیم گرفت، ابتدا در آینه نگاه نکنیم، سپس وضعیت ما را بررسی خواهیم کرد.
3. اگر تمام تمرینات، نشستن ها، پیاده روی با یک بار کوچک روی سرتان انجام شود خوب است. اول ما در دیوار ایستاده، ما را به دیوار با پشت سر، تیغه های شانه، باسن، پاشنه بلند فشار. به یاد داشته باشید این مطرح است، پس ما می رویم، و دوباره در دیوار ما را کنترل صورت. راه رفتن در 2 مرحله انجام می شود، نفس کشیدن معده، دو مرحله گشاد و قویا از بین بردن معده است. این تمرین چندین بار در روز تکرار شده است.
تأثیر طولانی مدت برای صبر کردن نیست، اگر شما عضلات را در موقعیت مناسب قرار می دهید و به طور منظم وضعیت درست خود را نظارت می کنند. وضعيت درست بايد عادت شما باشد. در ابتدا آسان نخواهد بود، لازم است تماشا کنید، که پشت مستقیم باشد، معده کشیده شده است. سپس هنگامی که حس هماهنگی شما و شما تبدیل می شوید، جدایی ناپذیر است، بنابراین شما مجبور نیستید فکر کنید که چگونه این کار را انجام دهید، به طوری که نمیتوانید قدم بزنید، خودتان بیرون می آید. شما فقط نیاز به یک لبخند، یک قفسه سینه به جلو و یک پیاده روی زیبا و زیبا دارید، و شما قبلا موفق بوده اید.
حالا ما می دانیم که چرا شما نیاز به یک موقعیت زیبا دارید، زیرا وضعیت درست و سلامت ستون فقرات، رفاه فرد را تعیین می کند. اگر ما به طور منظم تمرینات را انجام می دهیم تا موقعیت صحیح و زیبا داشته باشیم، آنها پیشگیری خوبی از مشکلات ستون فقرات خواهند بود و برای مدت طولانی سلامت پشت ما را حفظ خواهند کرد.