مزیت بزرگی از تمرین با فیتبال می توان نام برد که با خرید این توپ ژیمناستیک در هر یک از فروشگاه های منطقه "ورزش کالاها"، برای شروع تمرینات جسمانی در خانه دشوار نخواهد بود. بدون هیچ مشکلی یک مربی وجود دارد علاوه بر این، توپ ما بسیار فشرده در قالب ناپدید شده است، و به همین دلیل، شما همیشه می توانید آن را با شما در تعطیلات است. با توجه به فشردگی و مزایای شبیه ساز هوا ما، به طور مستقیم به مهمترین مرحله برویم و مجموعه ای از تمرینات را در نظر بگیریم تا باریک و فشرده شده با افزایش باسن با فیتبول را بررسی کنیم.
قبل از شروع یک سری تمرینات برای باسن، به یاد داشته باشید تمرین ساده و غیر معمول برای وضعیت کلی عضلات به طور کلی. امروز ما گرم شدن را به صورت "گرم کردن با کمک فیتبال" در نظر می گیریم. در صندلی بنشینید و در جهت های مختلف چندین شیب را ایجاد کنید، در حالی که دستان خود را در کمر قرار دهید. دروغ را روی توپ بگذارید و روی آن 15 دقیقه بگذارید - این به شما کمک می کند تنش را از ستون فقرات کم کنید. سپس توپ inflatable pozhongliruet با پاهای خود را 20-25 بار و در حدود همان تعداد بار، پرش بر روی آن. این گرما نه تنها موجب افزایش تنه عضلات شما می شود، بلکه به شما کمک می کند که موقعیت مناسب خود را تنظیم کنید، فشار خون طبیعی را کاهش دهید و قلب را کار کنید.
بنابراین، گرم شدن تمام شده است، در حال حاضر ما به تمرینات خود حرکت می کنیم، که به پمپ کردن باسن کمک می کند. همه این تمرینات باید با کمک فیتبل انجام شود.
دمبل های مخصوص وزن 2 کیلوگرم را بپوشید و مستقیما در حال ایستادن باشند، پاها باید روی عرض شانه های شما باشد. در این مرحله لازم است فیتبال با پشت خود را به دیوار فشار دهید. سپس چند گام را به جلو ببرید و شروع به کج شدن کنید. این باید انجام شود تا ران شما موازی با کف باشد. به محض این که این اتفاق می افتد، از عضلات باسن برای بازگشت به موقعیت شروع استفاده کنید. با این تمرین، فراموش نکنید که چگونه توپ ژیمناستیک را به عقب به دیوار محکم کنید. این تمرین باید در 1-2 مجموعه 20 بار انجام شود. با گذشت زمان، زمانی که عضلات قوی تر می شوند، می توانید بار را به 3 روش افزایش دهید. به هر حال، فراموش نکنید که ماهیچه ها بین روش ها نفس بکشند، به اندازه کافی برای استراحت 1 دقیقه ای.
تمرین دوم برای باسن با کمک فیتبال، این است که شما باید با عقبی که در جلوی شما قرار دارد، به عقب برگردید، سر راست و راست کنید، پای پای راست را تا ارتفاع 20-30 سانتیمتر بالا ببرید. سپس، به آرامی زانو پا پای چپ خود را خم می کنید، شروع به انجام چرت زدن کنید تا بطری های توپ را لمس کنید. سپس پا را عوض کن این تمرین باید در 2 مجموعه 15 تا 20 بار انجام شود. به یاد داشته باشید که انجام یک تمرین با یک پله متغیر، یک رویکرد محسوب می شود. با انجام منظم انجام این تمرین، شما در طول زمان باید بدون کمک توپ و ژیمناستیک این کار را انجام دهید.
تمرین بعدی با یک فیتبال، که شامل عضلات باسن، عقب و باسن است. توپ را با حمایت از دیوار بگذارید و بر روی پاشنه کف بر روی آن بنشینید. پشت و باسن در همان زمان باید به fitball تکیه می کنند. سپس، ماهیچه های شکم را تکان می دهیم، ما شروع به بلند کردن لب ها می کنیم، در اینجا مهم ترین چیز این است که بدن شما بتواند موضع مستقیم بگیرد. بالا بردن، شمارش به سه، کاهش و دوباره به سه شمارش، تکرار شد. این تمرین فیزیکی با یک فیتبال باید با مجموعهای 1 تا 15 بار شروع شود. در اینجا مهم است که شما حداکثر ماهیچه های باسن و شکم را سفت کنید، به یاد داشته باشید، بدن شما باید به طور انحصاری در مفصل ران خم شود، بنابراین پاها همیشه باید مستقیم باشند.
تمرین بعدی به منظور به طور موثر پمپ کردن باسن، یک تمرین است که با استفاده از همان فیلیپول دراز است. کف را روی زمین بگذارید، پاها را درست کنید و آنها را روی توپ بگذارید، سپس عضلات شکمی را فشار دهید. باسن خود را تا حد ممکن بالا بردارید، به یاد داشته باشید که بدن شما باید یک شکل مستقیم (خط) به دست آورد. سپس یک پا را به آرامی بلند کنید و آن را پایین بیاورید، همانطور که با پایه دوم است. در کل، این به عنوان یک تکرار ژیمناستیک شمرده می شود. سپس باسن خود را به طبقه پایین بیاورید. برای شروع این تمرین در سطح اولیه با 1-2 روش برای 7-10 تکرار هر یک است. با گذشت زمان، می توانید به 3 مجموعه 15-20 بار برسید.
تمرینات گذشته ای نه تنها بطری های شما را تقویت می کند، بلکه همچنین باعث تقویت همسترین می شود. پای راست خود را خم کنید، به طوری که در زاویه ی راست قرار داشته باشد، و پا را روی توپ سالن قرار دهید تا زانوی شما موازی با کف باشد. سپس پای پا را خم کنید و زانو را به سمت راست بکشید. پای خود را روی ران بگذارید، ضروری است که جناغ چپ شما موازی با کف باشد. پا را در توپ قرار دهید، خودتان را حفظ کنید و تعادل خود را با دستان خود نگه دارید. سپس لگن و قسمت وسط پشت خود را بلند کنید. 3 ثانیه نگه دارید و به پایین بروید. سپس موقعیت پاها را تغییر دهید و عمل را تکرار کنید. در این تمرین دو روش برای 10 بار کافی است.
آخرین تمرین نهایی این است که بطری های خود را با یک فیتبال بپوشانید تا ضخامت بطری های خود را بدست آورید. شما باید روی زمین بنشینید و با دستان خود را عقب بگذارید. پس از آن، پاهای خود را راست کنید و آنها را بر روی توپ قرار دهید. سپس از عضلات باسن و با کمک آنها استفاده کنید، تنه را درست کنید، لگن را بلند کنید. در این موقعیت 3 ثانیه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید، سپس دوباره تکرار کنید. به یاد داشته باشید بدن شما باید مستقیم باشد این تمرین در 2 مجموعه از 10 تکرار انجام می شود.
بنابراین ما تمرینات پایه ای با یک فیتبال را توصیف کردیم تا بطری های خود را پمپ کنیم، آنها را الاستیک و زیبا می کنیم. و در نهایت، به یاد داشته باشید که شروع یک مجموعه ای از تمرین ها به حداقل می رسد و بار را افزایش می دهد به این دلیل که ماهیچه ها عادت می کنند، که اثر پیش بینی شده را بهبود می بخشد. موفق باشید