تناسب اندام از نظر سن: کدام تمرین مناسب شماست؟

تربیت بدنی آسان برای همه - برای کودکان و برای سالمندان مفید است. اما لازم است با ذهن مشغول شود: مشخصه و شدت بار باید بسته به سن شما متفاوت باشد


2 تا 5 سال


در این سن، کودک به سرعت رشد می کند، بنابراین او باید یاد بگیرد که به طور طبیعی بدن خود را داشته باشد. مطالعات در دانشگاه مریلند نشان داده است که بهترین راه برای انجام این کار خزیدن یا راه رفتن بیشتر است، و کسانی که بزرگتر هستند باید بازی کنند و بازی کنند. این به کودک کمک می کند که به وزن خود بچرخد و به خوبی ماهیچه ها را مدیریت کند.

چقدر مشغول است؟ 15 دقیقه وقت خود را انتخاب کنید تا با فرزندتان فوتبال بازی کند یا توپ را به یکدیگر بفرستید. اگر شما به طور منظم یک کودک را به استخر می دهید - این ایده آل است.

چه کاری باید بکنم؟ اگر فرزند شما بخواهد اجرا شود، او را ناراحت نکنید. مراقبت از والدین بیش از حد می تواند منجر به عدم پیشرفت اسکلت، مشکلات وزن و هماهنگی در افراد مسن شود. اما از آن استفاده نکنید بسیاری از مادران عجله می کنند تا بعضی از بخش ها را از پوشک بچه به فرزندان خود اختصاص دهند، به ویژه از آنجا که مراکز تناسب اندام مدرن فعالیت های مختلفی برای نوزادان ارائه می دهند - از ژیمناستیک ساده تا یوگا بچه. اما، همانطور که پزشکان می گویند، تمام این مفاهیم فقط مربوط به بزرگسالان هستند، زیرا آنها در جهت بهبود سیستم قلب و عروق، تقویت عضلات و ایجاد انعطاف پذیری هستند. بچه ها نیاز به چیزی ساده تر دارند. علاوه بر این، یک جنبه روانشناختی وجود دارد: یک کودک که به مدت 3 سال به فوتبال فرستاده شد یا به مدت 10 سال شنا می کند، تمام این تربیت بدنی به سادگی می تواند خسته شود.


از 5 تا 18 ساله


این دوره از تغییرات هورمونی، رشد سریع و توسعه بدن: برای سال پسرانی می توانند تا 9 سانتیمتر گسترش پیدا کنند، دختران - برای 8. مهمترین چیز در این زمان نه تنها به هدایت رشد در جهت درست است، بلکه همچنین برای توسعه عادات کودک برای یک شیوه زندگی سالم است که پس از او او را از بسیاری از مشکلات را نجات دهد.

چقدر مشغول است؟ در حالت ایده آل، کودک باید هر روز حداقل یک ساعت تمرین جسمانی را انجام دهد. اما بیشتر، بهتر است، بنابراین حدود یک ساعت به علاوه کلاس ها باید در حالت فعالیت بدنی باشد - کودک می تواند در خیابان بازی کند، فقط راه رفتن، رفتن از خانه مدرسه و غیره

چه کاری باید بکنم؟ در دوره 5 تا 10 سال، اسکلت کودک هنوز به طور کامل شکل نگرفته است، بنابراین بارهای بیش از حد تنها می توانند به توسعه بیشتر آن آسیب برساند. بنابراین، به جای تمرینات وزن و تمرینات کشیدن، کودک خود را به دویدن، شنا کردن و یا دوچرخه سواری پیشنهاد دهید. این کمک خواهد کرد که کودک سریع تر رشد و جلوگیری از رشد چاقی. و بهترین راه برای گرفتن یک کودک برای رفتن به ورزش، خرید یک موجودی است. مناسب برای همه چیز - پرش طناب، راکت بدمینتون، سبد برای بسکتبال خانه و غیره

بچه های بزرگتر (از 10 تا 18 سالگی) برای ورزش های رقابتی مناسب تر هستند و در این صورت می توانند حتی در مدرسه هم کمک کنند. از سوی دیگر، شما همچنین باید به عنوان یک مثال خوب برای کودکان خدمت کنید: تحقیقات نشان داده است که والدین فعالتر از زندگی، والدین خود را هدایت می کنند، بیشتر کودکان آنها ورزش را دوست دارند.


از 18 تا 30 سال


در این سن، حفظ خود را در شکل ساده ترین است، زیرا متابولیسم بدن شما کاملا کار می کند. بنابراین از جوانان خود استفاده کنید: زمانی که شما بیش از 30 سال سن دارید، نمیتوانید کالری بسیار زیادی با چنین تلاشهای کوچکی صرف کنید. اکنون زمان برای تقویت عضلات و ایجاد عادت در بدن بار است.

چقدر مشغول است؟ حداقل نیم ساعت پنج بار یا بیشتر در هفته. اما این حداقل است. ایده آل - 30 دقیقه شارژ آسان هر روز، ساعت ایروبیک در روز یا دو، دو تمرین کششی 40 دقیقه ای و یا دو بار در هفته.

چه کاری باید بکنم؟ در حال اجرا می توان با ایروبیک، شنا یا دوچرخه سواری جایگزین کرد. کشش خوب به شما در کلاس های Pilates یا یوگا آموزش می دهد. بدون زمان؟ یک طناب پرش را بخرید و حدود 20 دقیقه در روز پرش کنید - معادل 220 کیلوکالری است که برای قلب مناسب است، تقویت ماهیچه ها و استخوان ها. و برای پیاده روی و راه رفتن روی پله ها استفاده می شود.


از 30 تا 40 ساله


بدون آموزش جسمانی، شما 1-2٪ از توده عضلانی در سال را از دست خواهید داد و 125 کیلوکالری در روز کاهش خواهد یافت. علاوه بر این، استخوان ها و مفاصل از سن شروع می شود - درد و ناراحتی وجود خواهد داشت، بعد از جراحت، بیدار شدن خواهد شد.

چقدر مشغول است؟ حدود 4 ساعت در هفته. شما می توانید به ورزشگاه بروید و روی شبیه سازی ها کار کنید یا دستگاه های ساده ای را برای خانه بسازید - انبساط، نوارهای لاستیکی ورزشی، دمبل. هدف اصلی شما آموزش نیروی مقاومت است. و در مورد پرچم فراموش نکنید، باید حداقل یک ساعت در هفته داده شود.

چه کاری باید بکنم؟ بهترین راه برای باریک شدن و حفظ سلامت استخوان ها، بارگیری اسکلت و عضلات است. برای این کار، تمرینات هوازی و استحکام با وزن مناسب است. برای کسانی که خستگی شبیه سازی می کنند، می توانید بوکس یا کیک بوکسینگ را انجام دهید.


از 40 تا 50 ساله


هدف اصلی تخریب در این سن، استخوان است. بافتها زمان برای به روز رسانی ندارند، سریعتر از سلولهای جدید تشکیل می شوند. برای مثال، زنان، حدود 1٪ از وزن استخوان را تا سالانه تا شروع یائسگی از دست می دهند. و پس از آن شروع می شود به رسوب چربی به دلیل خرابی های هورمونی. تمرینات منظم اگر نه برای از بین بردن، و سپس برای رفع این مشکلات کمک خواهد کرد.

چقدر مشغول است؟ دو یا سه ساعت تمرین قدرت و یک ساعت کشش یک هفته.

چه کاری باید بکنم؟ به منظور افزایش وزن، ایروبیک، تناسب اندام یا پیاده روی ورزشی را انجام دهید. خرید یک قدم شمار: در یک روز لازم است که حدود 16000 مرحله را بچرخانید و با سرعت زیاد. اگر سلامت جسمی چنین بارهایی را اجازه ندهد، به شنا یا دوچرخه سواری بروید. دو بار در هفته، 15 دقیقه طول می کشد تا وزنه ها را بلند کنید. این به کاهش توده عضلانی کمک می کند.


از 50 تا 60 ساله


پس از یک مرز 50 ساله، شما شروع به از بین رفتن 80-90 گرم عضله در سال خواهید کرد. این در مورد مردان و زنان است، اما رابطه جنسی قوی تر، که به استفاده از قدرت عضلات خود عادت کرده اند، بیشتر از این رنج می برند. و بدترین چیز این است که از دست دادن جرم عضلانی با مجموعه ای از چربی جبران می شود. برای زنان، این نشان می دهد که این شکل به عنوان به اصطلاح "سیب" تبدیل می شود - زمانی که کمر نزدیک حجم بازوها (علامت بحرانی 80 سانتی متر) است. این اختلالات منجر به مشکلات سیستم قلبی و عروقی می شود و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.

چقدر مشغول است؟ دو یا سه ساعت تمرینات قدرت و قلب، یک ساعت کشش یک هفته.

چه کاری باید بکنم؟ ورزش هایی که سرعت و استقامت را افزایش می دهند. مناسب بدمینتون، تنیس، فوتبال - آنها ماهیچه ها را آموزش می دهند، اجازه دهید قلب رشد کند و اسکلت را تقویت کند. تمرین با نوارهای ورزشی لاستیکی و دمبل های سبک نیز به حفظ تن ماهی و توسعه مفاصل کمک می کند.


60 سال و بیشتر


در این سن، اوج رطوبت خود را از دست می دهد، از جمله مایع که از مفاصل محافظت می کند. "خشک شدن"، بافت ها ضعیف تر می شوند و بیشتر به آسیب های خارجی و داخلی مبتلا می شوند و استخوان ها در برابر یکدیگر قرار می گیرند و باعث درد حاد می شوند. علاوه بر این، در دهه 1970 و 1980، حدود نیمی از عضلات شما باقی خواهد ماند، به این معنی که برای ورزش بسیار سخت تر خواهد بود. به دلیل از دست دادن توده استخوانی، شما نیز با چند سانتی متر پایین می آید.

چقدر مشغول است؟ از آنجا که قدرت شما تا حدودی به اندازه 30 سالگی نیست، سعی نکنید پنج بار در هفته نیم ساعت به شدت تمرین کنید.

چه کاری باید بکنم؟ به منظور تکان دادن مفاصل در حال حاضر ضعیف حتی بیشتر، به شنا کردن - بنابراین شما قلب را آموزش و تقویت عضلات بدون آسیب رساندن به استخوان. سبک های مختلف از استقبال می شود: شنا کردن با خزنده، brace و در پشت قطار گروه های مختلف عضلانی است. از هالتر دمبل بهتر است رد شود در عوض، Pilates سعی کنید که عضلات را از طریق مقاومت بدن خود و یا Tai Chi (تای چی) توسعه دهید. فقط برای انجام بهتر با مربی - او به شما کمک می کند تا اندازه گیری و محدودیت های خود را تعیین کنید.

بیایید خلاصه کنیم در اینجا برنامه تناسب تقریبی شما برای زندگی است: