به طوری که بعدا دردناکی دردناک نبود، ما این پیچیدگی 20 دقیقه ای را به نمایش گذاشتیم که باعث تقویت و تنه عضلات بدن می شود. شما مجبور نیستید ساعت ها در ورزشگاه صرف کنید: پس از همه، می توانید برنامه خود را در خانه انجام دهید. همه شما نیاز به دمبل است. علاوه بر این، برای یادگیری این پیچیده - یک زن و شوهر از چیزهای بی اهمیت. دو تا از پنج تمرین، به احتمال زیاد، شما در حال حاضر شناخته شده است - این است که کشش وزن با یک دست و push-ups. سه نفر دیگر تمرینات ترکیبی هستند که شامل 2-3 حرکات است که قدرت چند گروه عضلانی را توسعه می دهد. شاید آنها نیز شما را می شناسند با چنین حرکات ترکیبی، چندین تمرین را به صورت یک بار انجام می دهید، بدون وقفه بین روش ها، که موجب صرفه جویی در وقت می شود. علاوه بر این، شما کالری بیشتری را می سوزانید، و عضلات و قلب را به شدت کار می کند. دلایل زیادی وجود دارد که چرا دمبلها کارآمدتر هستند و زمان بیشتری را صرف شبیه سازهای انرژی می کنند. انجام تمرینات در یک قفسه آزاد نیاز به دخالت عضلات شکمی و عضلات کمر به منظور تثبیت بدن دارد. این یک بار اضافی است اما ما نمی خواهیم با جزئیات بیشتری به شما آسیب برسانیم. پس از همه، ما می دانیم چگونه شما عجله دارید.
1. ترکیب squats، خم شدن دست و پرس. ورزش، عضلات باسن، سطوح جلو و عقب باسن، دوچرخه سواری، عضلات شانه و پشت پشت را تقویت می کند. دمبل ها را در دستان خود ببرید. پای راست، پهلوها را از هم جدا کنید، دستها آزادانه در کنار بدن فرو ریزند، کف دست به سمت درون. فشار عضلات مطبوعات، در حالی که ستون فقرات باید در موقعیت بی طرف باشد. وزن بدن را به پاشنه ها منتقل کنید و پوست را بچرخانید، به این ترتیب که کمرتان تقریبا موازی با کف است. پاها را درست کنید آرنج خود را خم کنید و دمبل ها را به شانه های خود بکشید. آرنج خود را درست زیر شانه های خود نگه دارید. سلاح های خود را درست کنید. در این مورد، تیغه باید وصل شود. بازگشت به موقعیت شروع. انجام 2-4 مجموعه ای از 8 تا 12 تکرار.
2. جابجایی عمیق و بالا بردن دست در طرفین. ورزش عضلات سطوح قدامی و خلفی باسن، باسن، ساق پا، بخش متوسط شانه ها را تقویت می کند. بدن عضلات پشت و مطبوعات را حفظ می کند. موقعیت شروع همان تمرین قبلی است. گام وسیعی را با پائین راست بکشید، زانوی راست را خم کنید و به لانه بیفتید. زانوی راست باید دقیقا بالای مچ پا باشد، زانوی چپ خم شده باشد، پاشنه کف را لمس نکند. به سمت چپ به جلو بروید و سینه ها را به سمت راست بکشید تا دمبل ها کمی پشت سینه راست باشند. با پای چپ خود فشار دهید، پاها را راست کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. سپس دستان خود را به طرفین به سطح شانه بالا ببرید. در این مورد، آرنج و زانوها باید کمی خم شوند، و برس ها - در سطح با آرنج. سلاح های خود را پایین بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید، سپس تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید. انجام 2 تا 4 مجموعه ای از 8 تا 12 تکرار (یک تکرار از هر دو پا محسوب می شود).
برنامه اشغال
پایه با 2-3 دقیقه خنک کردن شروع کنید: مانند یک گام سریع یا انجام برخی از تمرینات پیچیده ما، اما بدون دمبل. بعد از کلاس، تمام گروههای عضلانی اصلی را بکشید، هر جلسه 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. چگونگی انتخاب یک بار. شما چند جفت دمبل وزن 2 تا 7 کیلوگرمی خواهید داشت. برای هر تمرین، شما باید یک بار را انتخاب کنید که در آن شما برای انجام آن به اندازه کافی دشوار است اما می توانید تمام تکرارها را درست انجام دهید. از آنجایی که چندین گروه عضلانی هنگام انجام تمرینات ترکیبی کار می کنند، شما باید با بار کمتری تمرین کنید تا تمرین های ساده ای انجام دهید. به عبارت دیگر، اگر شما با وزنی 7 کیلوگرمی و با دست های خود را خم کنید - با وزنه 5 کیلوگرمی، شما باید ترکیبی از squats، خم شدن دست و فشار دادن با 5 کیلوگرم دمبل را انجام دهید. بنابراین، در هر تمرین، وزنی توسط ضعیف ترین گروه های عضلانی تعیین می شود. تقویت عضلات. این پیچیده را 2-3 بار در هفته انجام دهید، حداقل یک روز بین کلاسها استراحت کنید. هدف شما این است که 2-4 مجموعه ای از 8 تا 12 تکرار انجام دهید، برای 45 ثانیه بین مجموعه ها استراحت کنید. (برای پوشش دادن 20 دقیقه، دو مجموعه را انجام دهید.) اگر این برای شما آسان باشد، تعداد تکرارها را در هر رویکرد به 15 یا بار افزایش دهید. خوب، اگر وقت کافی برای کلاس نداشته باشید، یک بار در هفته، 1 رویکرد را از 10 تا 15 تکرار هر تمرین دنبال کنید. مسیر موفقیت وقتی عضلات را تقویت می کنید، بار را افزایش دهید. برای جلوگیری از رکود و خستگی، هر برنامه 4-6 هفته را تغییر دهید. برای انجام این کار، می توانید سه تمرین اول (ترکیبی) را به عناصر جداگانه برسانید. (به عنوان مثال، در ورزش 1، ابتدا 2-4 مجموعه از 8 تا 12 مرتب کردن، سپس - همان مقدار خم شدن دست و بعد از آن - همان تعداد فشار). یا بعد از چند هفته، به یک مجتمع قدرت دیگر بروید، یک ماه و یک بار کار کنید بازگشت به این تمرینات
3. مهار و پروانه از موقعیت خم می شود. ورزش، عضلات پشت ران، باسن، پشت شانه ها و پشت پشت را تقویت می کند. پاهای راست را در عرض شانه ها قرار دهید، دستها را با دمبل در مقابل باسن قرار دهید، کف دست به عقب. ماهیچه های مطبوعات را تکان دهید و لگن را بردارید. هنگام نگه داشتن ستون فقرات در موقعیت بی طرف، تا زمانی که احساس می کنید که عضلات پشت ران ها کشش دارند، به جلو برید. سپس کمی زانوهای خود را خم کنید، لگن را بچرخانید و یک پروانه بسازید: بازوها را به طرفین، آرنج کمی خم کنید. ماهیچه های باسن را تکان دهید و به موقعیت شروع کنید. انجام 2-4 مجموعه ای از 8 تا 12 تکرار.
4. یک دست با یک راننده ورزش، عضلات وسط پشت، پشت شانه ها و تا حدودی دوپینگ را تقویت می کند. دمبل را در دست راست خود ببرید. پای خود را به عرض شانه های خود قرار دهید. گام به جلو را با پای چپ خود بکشید و به شلوغی بریزید. بازوی چپ را روی آرنج بر روی ران پا پای خمش قرار دهید. پایین را به سمت پایین بکشید تا قسمت بالایی بدن تقریبا موازی با کف باشد. دست راست آزادانه پایین می رود، کف دست به نظر می رسد در داخل. مطبوعات را به طوری که سر، گردن، پشت و باسن یک خط باشد. تیغه شانه ها را ببندید، عضلات پشت را بکشید و با تلاش دوباره آرنج راست را بالا ببرید تا دمبل در سطح کمر قرار گیرد. بازو خود را تکان دهید و رانش 8 تا 12 بار تکرار کنید. انجام 2-4 مجموعه از 8-12 تکرار در هر دست (فراموش نکنید که برای تغییر پاها).
چگونه به سرعت کالری بیشتری بسوزانیم
برای کشتن دو پرنده با یک سنگ، یعنی حداکثر کالری در یک زمان کوتاه، شما می توانید با تمرینات خود به یک مجموعه فوق العاده ای از قلب و تمرینات قدرت تبدیل کنید. یکی از برنامه های زیر را انتخاب کنید یا هر دو را به طور متناوب انجام دهید تا از عضلات جلوگیری شود.
برنامه 1
پس از گرم شدن 5 دقیقه ای، از 10-12 تکرار هر تمرین با دمبل در این نظم پیروی کنید. این یک چرخه است بعد از تمرینات قدرتی، 3-5 دقیقه تمرینات ورزشی قلبی را انجام دهید (تمرینات را از لیست زیر انتخاب کنید) با شدت متوسط یا شدید. پس از آن، بدون وقفه، یک چرخه دیگر تمرینات قدرت را اجرا کنید، و سپس - تمرینات قلبی برای 3-5 دقیقه. اگر زمان اجازه می دهد، دوباره این برنامه را تکرار کنید. در پایان تمرین، عضلات را بکشید.
برنامه 2
با گرم شدن 5 دقیقه شروع کنید. سپس 1 روش تمام تمرینات قدرت را دنبال کنید، بعد از هر یک از آنها برای 1 دقیقه تمرینات قلبی انجام دهید. این یک چرخه خواهد بود. این چرخه را یک یا دو بار تکرار کنید. در پایان تمرین، عضلات را بکشید. تمرینات قلبی عروقی
• جهش در محل: پاها از هم جدا - پاها با هم.
• همچنین زانوها را بلند کنید.
• صعود به مرحله (ارتفاع قله یا نیمکت باید 15 تا 25 سانتی متر باشد).
• طناب پریدن
• کلاسهای هر قلب: یک دوچرخه ثابت، یک "نردبان در حال حرکت"، یک مربی بیضوی یا یک تردمیل است.