روزه داری در سال های اخیر بسیار محبوب شده است. این یک رژیم غذایی است که دورههای روزهداری و خوردن جایگزین است، با وجود این، هنوز انواع اسطورههای مرتبط با این موضوع وجود دارد.
این مقاله 7 اسطوره رایج در مورد گرسنگی، تنقلات و فرکانس خوردن را نشان می دهد.
1. گذراندن صبحانه منجر به افزایش وزن می شود
"صبحانه مهمترین وعده غذایی است .
" یک اسطوره وجود دارد که در مورد صبحانه چیزی "ویژه" وجود دارد. مردم بر این باورند که گذر از صبحانه منجر به گرسنگی بیش از حد، میل به غذا و افزایش وزن می شود. اگرچه بسیاری از مطالعات ارتباطات آماری بین صرف صبحانه و اضافه وزن و چاقی پیدا کرده اند، این امر می تواند به این دلیل باشد که یک فرد کلیشه ای که از صبحانه صرف صبحانه به طور کلی کمتر مراقبت از سلامت خود را می کند، مراقبت می کند. جالب توجه است، این موضوع اخیرا در یک مطالعه کنترل شده تصادفی، که استاندارد طلایی علوم است، حل شده است. این مطالعه در سال 2014 منتشر شد، آن را در مقایسه با 283 بزرگسالان با اضافه وزن و چاقی، پرش و خوردن صبحانه را مقایسه کرد. پس از 16 هفته مطالعه، اختلاف معنی داری بین گروه ها وجود نداشت. این مطالعه نشان می دهد که خوردن صبحانه برای کاهش وزن بسیار مهم نیست، اگرچه برخی از ویژگی های فردی ممکن است وجود داشته باشد. با این حال، برخی مطالعات نشان می دهد که کودکان و نوجوانانی که صبحانه می خورند، نتایج خوبی در مدرسه نشان می دهند. مطالعاتی نیز وجود دارد که مردم را در طول زمان از دست می دهند، در حالی که معمولا از صبحانه استفاده می کنند. این تفاوت بین مردم است. برای برخی از مردم صبحانه مفید است، اما برای دیگران وجود ندارد. این واجب نیست و هیچ چیز "جادویی" در آن وجود ندارد. نتیجه گیری: مصرف صبحانه می تواند برای بسیاری از مردم مفید باشد، اما لازم نیست. مطالعات کنترل شده بین برداشتن و خوردن صبحانه برای کاهش وزن نشان نمیدهد.
2. مصرف مکرر مواد غذایی متابولیسم را تسریع می بخشد
"در بخش کوچکی بخورید تا متابولیسم را حفظ کنید .
" بسیاری از مردم معتقدند که خوردن بیشتر و بیشتر باعث افزایش میزان متابولیسم می شود که باعث می شود که بدن کل کالری بیشتری مصرف کند. بدن واقعا از مقدار مشخصی انرژی برای هضم و جذب مواد مغذی از غذا استفاده می کند. این اثر حرارتی غذا (TEP) نامیده می شود و آن را معادل 20 تا 30 درصد کالری برای پروتئین، 10-5 درصد برای کربوهیدرات و 3 تا 3 درصد برای چربی ها می باشد. به طور متوسط، اثر حرارتی مواد غذایی در حدود 10٪ کل مصرف کالری است. با این حال، کل میزان مصرف کالری در اینجا مهمتر از فرکانس مصرف مواد غذایی است. استفاده از 6 ظرف از 500 کالری دقیقا همان تاثیر را به عنوان خوردن 3 ظروف از 1000 کالری دارد. با توجه به این واقعیت است که میانگین اثرات حرارتی 10٪ است، در هر دو مورد 300 کالری است. این توسط مطالعات متعددی از تغذیه در انسان تایید شده است که نشان می دهد کاهش یا افزایش فرکانس مصرف غذا بر کل کالری سوزانده نمی شود. نتيجه گيري: مقدار کالري سوزانده شده به ميزان مصرف غذا وابسته نيست. مهم است که کل مصرف کالری و تجزیه مواد مغذی است.
3. خوردن مکرر باعث کاهش گرسنگی می شود
بعضی از مردم معتقدند که snacking کمک می کند تا از گرمای غذا و گرسنگی بیش از حد جلوگیری شود. جالب است که در طی چندین مطالعه این مسئله مورد توجه قرار گرفته و داده های حاصل از آن مبهم است. اگر چه برخی مطالعات نشان می دهد که غذاهای مکرر گرسنگی را کاهش می دهد، مطالعات دیگری نشان می دهد که هیچ نتیجه ای ندارند، اما برخی دیگر میزان گرسنگی را افزایش می دهند. در یک مطالعه مقایسه سه غذای پر پروتئین با 6 وعده پروتئین با پروتئین بالا، متوجه شدیم که 3 وعده غذایی واقعا سبب کاهش احساس گرسنگی می شود. از سوی دیگر، ممکن است به خصوصیات فرد بستگی داشته باشد. اگر میان وعده ها به شما كمك می كنند تا اشتیاق به غذا را كم كنید و فرصت كمتری را در اختیار خود قرار دهید، احتمالا این یك ایده خوب است. با این حال، هیچ شواهدی وجود ندارد که خوردن غذا یا خوردن بیشتر باعث کاهش گرسنگی در همه افراد شود. به هر خودت نتيجه گيري: شواهد منطقي وجود ندارد که مصرف بيش از حد غذا به طور کلي گرسنگي يا مصرف کالري را کاهش دهد. بعضی از مطالعات حتی نشان می دهد که استفاده مکرر از غذا در مقادیر کوچک، احساس گرسنگی را افزایش می دهد.
4. مصرف مکرر غذا در مقادیر کوچک می تواند به کاهش وزن کمک کند.
وعده های مکرر سوخت و ساز بدن را تسریع نمی کند. به نظر نمی رسد که آنها احساس گرسنگی را کاهش دهند. اگر غذای مکرر بر معادله تعادل انرژی تأثیری نداشته باشد، نباید بر کاهش وزن تاثیر بگذارد. در حقیقت این علم تایید شده است. بیشتر مطالعات در این موضوع نشان می دهد که میزان مصرف غذا بر کاهش وزن اثر نمی گذارد. به عنوان مثال، مطالعه در مورد 16 مرد و زن چاق در مقایسه با کاهش وزن، کاهش چربی و یا اشتها در مقایسه با 3 و 6 وعده غذایی در روز هیچ تفاوتی نداشت. با این حال، اگر متوجه شوید که خوردن بیشتر غذا به شما اجازه می دهد کالری کمتری مصرف کنید و مواد غذایی کمتری مصرف کنید، شاید برای شما مفید باشد. به طور شخصی، من فکر می کنم که به طرز وحشی بسیار ناخوشایند است که غذا بخورید و حتی رژیم غذایی سالم را سخت تر کنید. اما برای برخی افراد می تواند کار کند. نتيجه گيري: شواهدی وجود ندارد که تغيير فرکانس مصرف غذا به شما در کاهش وزن کمک کند. بیشتر مطالعات نشان می دهد که هیچ تفاوتی وجود ندارد.
5. مغز به یک منبع ثابت گلوکز نیاز دارد
برخی معتقدند که اگر هر چند ساعت چند بار کربوهیدرات مصرف نکنید، مغز عملکرد خود را متوقف خواهد کرد. این قضاوت بر این باور است که مغز به عنوان یک سوخت تنها می تواند از گلوکز (قند خون) استفاده کند. با این حال، آنچه که اغلب در خارج از بحث قرار می گیرد این است که بدن می تواند به راحتی گلوکز مورد نیاز آن را با فرآیندی به نام gluconeogenesis تولید کند. در اغلب موارد ممکن است حتی لازم نباشد، زیرا بدن گلیکوژن (گلوکز) را در کبد تجمع می دهد و می تواند از آن برای تامین مغز به مدت چند ساعت استفاده کند. حتی در طول گرسنگی طولانی، سوء تغذیه یا رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، بدن می تواند بدن کتون را از چربی های رژیم تولید کند. بدن کتون می تواند انرژی را به بخشی از مغز، به طور قابل توجهی کاهش نیاز به گلوکز. بنابراین، در طولانی مدت ناشتا، مغز به راحتی می تواند با کمک اجسام کتون و گلوکز که از پروتئین ها و چربی ها به دست می آید، خود را حفظ کند. همچنین، از نقطه نظر تکاملی، هیچ معنایی ندارد که ما بدون منبع ثابت کربوهیدراتها بتوانیم زنده بمانیم. اگر این درست بود، بشریت مدتهاست که از وجود خود رها شده است. با این وجود، بعضی از مردم گزارش می دهند که کاهش قند خون در زمانی که به مدت طولانی نمی خورند، احساس می کنند. اگر این به شما مربوط می شود، شاید قبل از تغییر رژیم غذایی، بیشتر یا حداقل باید با پزشک مشورت کنید. نتیجه گیری: بدن می تواند گلوکز را تولید کند تا قدرت مغز را با انرژی، حتی در هنگام طولانی شدن ناشتا یا سوء تغذیه تولید کند. بخشی از مغز همچنین می تواند بدن کتون را برای انرژی استفاده کند.
6. غذای مکرر و snacking برای سلامتی شما مناسب است
برای یک موجود زنده به طور مداوم در حالت تغذیه غیر طبیعی است. در روند تکامل، مردم مجبور بودند دوره های کمبود غذا را دوره ای تجربه کنند. شواهدی وجود دارد که روزهداری کوتاه مدت موجب تحریک روند بهبودی سلولی می شود، به نام autophagy، که از پروتئین های قدیمی و ناکارآمد برای تولید انرژی استفاده می کند. Autophagy می تواند در برابر پیری و بیماری هایی مانند آلزایمر محافظت کند و حتی می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. حقیقت این است که روزه داری همه مزایای ممکن برای متابولیسم سالم است. همچنین مطالعات متعددی وجود دارد که نشان می دهد snacking و خوردن مکرر می تواند تاثیر منفی بر سلامتی داشته و خطر بیماری را افزایش دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که در ترکیب با مصرف مقدار زیادی کالری، یک رژیم غذایی با وعده غذایی بیشتر می تواند مقدار چربی در کبد را افزایش دهد، که نشان می دهد snacking می تواند خطر ابتلا به بیماری کبدی چربی را افزایش دهد. همچنین مطالعات غیر تجربی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که بیشتر غذا می کنند خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را افزایش می دهند. نتیجه گیری: این اسطوره ای است که اسنک ها اساسا بر سلامت تاثیر می گذارد. برخی مطالعات نشان می دهند که snacking مضر است، در حالی که دیگران نشان می دهند که گرسنگی دوره ای دارای مزایای سلامتی قابل توجه است.
7. روزه گرفتن بدن شما را در "رژیم سوء تغذیه" قرار می دهد
یکی از مباحث رایج در برابر روزه داری چرخه یا فاصله این است که می تواند بدن شما را در رژیم سوء تغذیه قرار دهد. بر اساس اظهارات، امتناع از غذا باعث می شود که بدن شما گرسنه باشد، بنابراین متابولیسم را قطع می کند و از سوختن چربی جلوگیری می کند. واقعا حقیقت دارد که از دست دادن وزن طولانی مدت می تواند مقدار کالری سوزان را کاهش دهد. این یک "رژیم سوء تغذیه" واقعی است (اصطلاح خاص - thermogenesis سازگار). این تاثیر واقعی است و می تواند تا آنجا پیش رفته که روزی با چند صد صد کالری کمتر سوزانده شود. با این حال، هنگامی که شما از دست دادن وزن می کنید، این اتفاق می افتد و مهم نیست که از چه نوع استفاده می کنید. هیچ شواهدی وجود ندارد که این احتمال بیشتر با روزه داری چرخه ای نسبت به سایر استراتژی های کاهش وزن وجود داشته باشد. در حقیقت، داده ها عملا نشان می دهند که روزه داری کوتاه مدت باعث افزایش میزان متابولیسم می شود. این به خاطر افزایش سریع محتوای نوراپی نفرین (نوراپی نفرین) است و به سلولهای چربی برای از بین بردن ذخایر چربی و تحریک متابولیسم کمک می کند. مطالعات نشان می دهد که روزه تا 48 ساعت در واقع می تواند سوخت و ساز بدن را در حدود 3.6 تا 14 درصد افزایش دهد. با این حال، اگر شما از خوردن غذا برای مدت بسیار طولانی خودداری کنید، این اثر میتواند معکوس شود و متابولیسم در مقایسه با آغازین کاهش یابد. یک مطالعه نشان داد که روزه گرفتن در هر روز برای 22 روز منجر به کاهش میزان متابولیسم نخواهد شد، اما شرکت کنندگان 4٪ از توده بافت چربی را از دست می دهند، که برای مدت کوتاهی به مدت 3 هفته چشمگیر است. نتيجه گيري: اشتباه است كه گرسنگي كوتاه مدت بدن را در حالت "سوء تغذيه" قرار مي دهد. حقیقت این است که متابولیسم در طول روزه تا 48 ساعت افزایش می یابد. بر اساس مطالعات اخیر اخیر، واضح است که فاصله زمانی ناشتا، مانند شكاف 16 ساعته بین شام و صبحانه، می تواند مزایای قابل توجهی برای حفظ وزن مطلوب و سلامتی داشته باشد. با این حال، برای بسیاری، ایده دادن غذا به مدت زمان بسیار وحشتناک است. این ترس در روابط نامطلوب ما با احساس گرسنگی ریشه دارد. احساس گرسنگی یک سیگنال سالم از بدن است که برخی تغییرات و تغییرات در منبع انرژی برای ارگانیسم اتفاق می افتد. گرسنگی نباید باعث ترس، احساسات منفی یا منجر به گریزی دیوانه شود. ما در جهان زندگی می کنیم که در آن غذا همیشه در دسترس است و ما نیازی به زندگی کردن برای خوردن شام نداریم. اگر احساس می کنید رابطه عاطفی شما با گرسنگی منجر به این واقعیت می شود که شما اغلب بیش از سه روز شستشو می کنید، اگر بیش از سه ساعت از آخرین وعده غذایی خود گذشتهاید و یا دائما از گرسنگی می ترسید، قبل از تلاش برای از دست دادن وزن، این مشکل باید حل شود . شما در شب از خواب آلود نمی ترسید. همچنین گرسنگی فیزیکی فقط یک پیام از بدن است که می تواند بسیار آرام واکنش نشان دهد. برنامه "رنگین کمان در صفحه" به شما کمک می کند یک رابطه آرام تر و خنثی با احساس گرسنگی ایجاد کنید. شما میتوانید در مدت کوتاهی از طریق این لینک برای برنامه رایگان ثبت نام کنید.