چگونه برای فعال سازی متابولیسم

البته، با گذشت زمان، سوخت و ساز بدن را کند می کند. اما چه کسی گفت که ما باید این را قبول کنیم؟ یاد بگیرید چگونه به تحریک متابولیسم در بدن و سوختن کالری اضافی.

چند سال پیش تصور می شد که کاهش متابولیسم در طول زمان به همان اندازه طبیعی است که نیاز به استفاده از عینک های خواندن یا ظاهر شدن موهای خاکستری است. با اعتقاد بر اینکه ممکن است متابولیسم را تنها با کمک اقدامات شدید فعال کنیم، بسیاری از آنها به همان دام می افتند.
شما دو بار از بخشهای گمراه کنید، شیرین و شور را رها کنید، تمرین روزانه را شروع کنید. اما زمانی که در یک یا دو هفته معجزه اتفاق نمی افتد، دستانتان را رها می کنید. و بخش ها دوباره بزرگتر می شوند، تمرین - به طور خلاصه، شما قبل از رفتن به رختخواب هیچ چیز وحشتناکی را نمیبینید، با یک تکه پنیر یا نیمی از نوار شکلات خود را تکه تکه کنید. با این حال، اگر می خواهید باریک و پر از انرژی باقی بمانید، پنیر قالب مورد علاقه خود را کنار بگذارید و به این فکر کنید: مطالعات اخیر نشان داده اند که می توانیم حدود 30 درصد از فرآیندهای متابولیک را کنترل کنیم. بله، 70٪ باقی مانده، که مسئول هضم غذا یا به روز رسانی سلول هستند، فراتر از کنترل ما نیستند. اما پزشکانی که در فیزیولوژی وزن بیش از حد مشغول به کار هستند، اطمینان می دهند: حتی این 30٪ از فرآیندهای متابولیک که ما می توانیم تاثیر بگذاریم، و همین طور. البته، برای خلاص شدن از پوند اضافی، شما باید تغییرات را از غذا شروع کنید، یا یک گروه خاصی از محصولات در یک زمان خاص وجود دارد.

تغذیه با ذهن

تعداد کالری
همه ما می دانیم: برای خلاص شدن از شر وزن بیش از حد، ارزش کرم بستنی و کوکی ها را به نفع سیب های تازه و هویج می دهد. و البته ما می دانیم که ما باید به تدریج بخش ها را کاهش دهیم. با این حال، اگر چنین اقدامات ساده باعث کاهش وزن نمی شود، ارزش محاسبه میزان کالری غذاهائی که در طول روز مصرف می کنید، و تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ وزن است. اعتقاد بر این است که هر 10 سال، میزان متابولیسم در زنان 2 تا 3 درصد کاهش می یابد، به این معنی که با سن، نیاز شما به کالری تا حدودی کاهش می یابد. به عنوان مثال، در 25 سال، یک زن که یک شیوه زندگی متوسط ​​را فعال می کند از 2000 تا 2200 کیلوکالایتی نیاز دارد. در 35 سال، این تعداد به 2000 کاهش می یابد، و پس از 50 سال - تا 1800. این مقدار کالری است که شما نیاز دارید که بهتر نباشد. اما اگر می خواهید وزن کم کنید، مقدار کالری مصرف شده باید کاهش یابد. با محاسبه مقدار مورد نیاز کالری، شما باید سن، وزن، قد، شیوه زندگی خود را در نظر بگیرید. به طور متوسط، برای حمایت از یک زن 40 ساله که زندگی سبک زندگی متوسط ​​دارد، با ارتفاع 165 سانتی متر و وزن 70 کیلوگرم، تقریبا 2000 کیلوکالری در روز لازم است. و برای از دست دادن وزن، باید میزان رژیم غذایی را در حدود 500 کیلوکالری در روز کاهش دهید. این کار 500 گرم در هفته را تنظیم می کند. سعی کنید میزان کالری مصرف شده را بدون افزایش شدت فعالیت بدنی کاهش دهید و به تغییرات وزن بپردازید. اگر بعد از یک هفته شما واقعا 500 گرم مصرف کنید، همه چیز به درستی محاسبه شد. اگر وزن کاهش نیافته است، سعی کنید کمتر غذا بخورید و همزمان در همان زمان حرکت کنید. با این حال، در نظر داشته باشید که مصرف بیش از حد کالری ممکن است غیرممکن باشد. با این حال پوچ بودن این ممکن است صدق کند، یک رژیم سختگیرانه میتواند سوخت و ساز بدن را 20٪ کند. وقتی کالری ها کم است، بدن ما به یک رژیم "اضطراری" تبدیل می شود، تلاش می کند تا در شرایط استرس زا زندگی کند و ذخایر بیشتری برای آینده فراهم کند.

رژیم را مرور کنید
به تازگی پذیرفته شده است که یک رژیم غذایی کسری کمک می کند تا سریعتر از وزن اضافی خلاص شوید. با این حال، امروزه متخصصان تغذیه موافقند که فقط برای همه زنان تجویز نشده است. تمام پزشکان در یک مورد توافق دارند: یک صبحانه خوب برای سلامت خوب و حفظ وزن سالم بسیار مهم است. و برای بقیه وعده های غذایی در طول روز، شما باید از رژیم بهینه خود استفاده کنید. برای کسی که غذای کثیف (6 بار در روز، در بخش های کوچک) واقعا بسیار موثر است. اما همچنین افرادی وجود دارند که نمیتوانند به اندازه کافی بخشی را تخمین بزنند و با این روش بیش از حد مصرف می کنند. در این حالت، سه وعده غذای کامل در روز ترجیح داده می شود. برای دیگر زنان، برعکس، سه وعده غذایی در روز به نظر می رسد بیش از حد است: اختلاف بین وعده های غذایی بیش از حد بزرگ است، و گرسنگی می شود تا قوی است که باعث overeating. اگر در گذشته شما قبلا سعی در از دست دادن وزن داشتید، این بار سعی کنید آزمایش رژیم بهینه را پیدا کنید. پیگیری رفاه، کالری و نیازهای خود را دنبال کنید. و هنگامی که شما رویکرد بهینه را پیدا می کنید، شروع به نگه داشتن یک خاطره از تغذیه کنید. تمام غذاها و نوشیدنی ها را در آن قرار دهید - مطمئن شوید قبل از اینکه همه آن را به دهان خود بفرستید. این به ما اجازه می دهد تا به اندازه کافی میزان کالری جذب شده و طرح تغذیه ای برای آینده را ارزیابی کنیم.

پیگیری سطح پروتئین را دنبال کنید
به یاد داشته باشید که شما نیاز به ساخت عضله دارید. ماهیچه ها یک نوع نیروگاه بدن انسان هستند. برای یک روز برای حفظ 1 کیلوگرم عضلات، 12 کالری مورد نیاز است، در حالی که 1 کیلوگرم چربی تنها 4 کیلوکالری مصرف می کند. مطالعه در سال 2012 در هلند نتایج زیر را به دست آورد: مقدار کافی پروتئین مصرف شده در طول روز به کاهش وزن کمک می کند و نتیجه را حفظ می کند. اما چه مقدار پروتئین باید کافی باشد؟ این حدود 1.2 گرم در هر کیلو وزن شما است. به عنوان مثال، در وزن 72 کیلوگرم شما 86 گرم پروتئین روزانه نیاز دارید. تخم مرغ پخته شده برای صبحانه (6 گرم)، سالاد با تن ماهی برای ناهار (16 گرم)، 100 گرم پنیر کم چرب برای میان وعده (12 گرم)، 150 گرم فیل مرغ پخته شده برای شام (52 گرم). اگر صبحانه شما حاوی پروتئین باشد، نه تنها شما را با انرژی به ارمغان می آورد، بلکه نیاز به میان وعده را در طول روز نیز کاهش می دهد. با این حال، فراموش نکنید که به هیچوجه نباید بیش از حد شستشو دهید: مقدار بیش از حد پروتئین در وزن بیش از حد، مانند کربوهیدرات ها ذخیره می شود.

قورباغه های اضافی
توجه به تمرینات قلبی
فعال در ورزشگاه، تعداد زیادی کالری را میسوزانید. با تشکر از این، متابولیسم فعال شده است و کالری همچنان مصرف می شود، حتی زمانی که در حال استراحت هستید. اگر 5 بار در هفته از 20 تا 45 دقیقه تمرین بدنی متوسط ​​اختصاص دهید، مصرف انرژی روزانه آن 109 عدد افزایش می یابد. به این معنی است که اثر درسها حتی در آن روزهایی که تمرین نمی کنید، حفظ می شود. برای تعیین شدت مطلوب بار، سعی کنید در طول جلسه صحبت کنید. اگر صحبت کردن آسان است، پس شما به طور موثر حرکت نمی کنید. اگر گفتگو کاملا غیرممکن است و شما شروع به خفگی می کنید، بار باید کاهش یابد. بهترین گزینه این است: شما می توانید در طول تمرین صحبت کنید، اما انجام آن دشوار است. سعی کنید 30 دقیقه در روز تمرین کنید و نگران نباشید که این کافی نیست. دانشمندان دانمارکی در یک سری آزمایشات به این نتیجه رسیدند که زنان که نیم ساعت در روز تمرین می کنند، تقریبا همان وزن را از دست می دهند، کسانی که 60 دقیقه تمرین می کنند. علاوه بر این، جلسات نیم ساعته ساده تر می شود و یک اثر قابل توجه باعث انگیزه شما برای ادامه همان روحیه می شود.

چرخش سرعت
برای بهبود کارآیی کلاس ها، تغییراتی را که در آن تمرینات را انجام می دهید تغییر دهید. در عرض یک دقیقه، با حرکت به همان سرعتی که ممکن است، دقیقه بعد، سرعت را برای استراحت پایین بیاورید. انجام این کار آسان تر است و بسیاری از زنان اعتراف می کنند که آموزش غلبه بر مبارزه ناامید کننده با کالری است، اما تبدیل به نوعی بازی می شود.

حرکت بیشتر
در اینجا یک مثال ساده است: اگر به ساعات تماس پاسخ دهید، در نشست خود نشسته باشید، شما 15 کالری صرف خواهید کرد. اما اگر شما صحبت می کنید ایستاده، و سپس شما در حال حاضر 100 کالری صرف! در بازبینی دقیق تر، معلوم می شود که با انجام کسب و کار معمولی، می توانید تا 800 کیلو کالری اضافی در روز بپردازید، فقط از صندلی بلند می شوید.

علاوه بر مبارزه با اضافه وزن، چنین تغییراتی به طور قابل توجهی بر سلامتی شما تاثیر می گذارد. در زندگی روزمره سعی کنید تا فعالیت فیزیکی را تا حد ممکن افزایش دهید. بعضی از تکنیک ها برای همه به خوبی شناخته شده اند: آسانسور را ترک کنید و از پله ها صعود کنید. به جای ارسال یک ایمیل به یک همکار، بلند شوید و به اتاق بعدی بروید، یک ایستگاه اتوبوس را پیاده روی کنید. اما ترفندهای کوچکی وجود دارد: در حالی که اسناد را در محل کار فتوکپی می کنید، دستان خود را کشش و کشش دهید. و در حالی که کتری در خانه جوشانده می شود، چندین بار به سوی طرفین حرکت کنید.