در سال های اخیر، با کمک یک توپ ورزشی ویژه - فیتبول، تمرینات به طور فزاینده ای محبوب می شوند. این تمرین ها برای بهبود حس تعادل، و همچنین برای پیشگیری از شرایط پاتولوژیک همراه با درد در ستون فقرات بسیار مفید است. اغلب این شرایط می تواند ناشی از موقعیت نشسته نامنظم و طولانی مدت در دفتر یا در کلاس باشد. این مقاله مؤثر ترین تمرینات با توپ را ارائه می دهد: fitball برای زنان، و همچنین راهنمایی در انتخاب fitball و شرح مزایای خود را نسبت به سایر تجهیزات ورزشی.
Fitball - یک کلمه بسیار نزدیک در صدا به کلمه تناسب اندام، فتح تمام جهان است. با این حال، تنها تفاوت در پایان، به معنای کاملا جدیدی به او می دهد. این اصطلاح به معنای یک جهت در ورزشگاه است که تمرین هوازی و استحکام را با کمک توپ مخصوص ژیمناستیک ترکیب می کند. این نام از واژه های انگلیسی، تناسب اندام و توپ و مربیان تناسب اندام استدلال می شود که تمرینات با توپ fitball تقویت شدت عضلات در حالی که تقویت استخوان ها و مفاصل است. این تنها دستگاه است که اجازه می دهد برای به دست آوردن یک اثر مشابه است.
هنگامی که یک فرد روی یک صندلی نشسته است، دیسک های بین لگن دریافت بار 30٪ بیشتر از زمانی که ایستاده اند. شدت بار بارها افزایش می یابد، زمانی که موقعیت بدنی اشتباه است و زمانی که وضع خراب است. این، به نوبه خود، روند تنفس را مختل می کند و عملکرد عادی ارگان های داخلی را تحت تاثیر قرار می دهد. ستون فقرات بیشترین بار خود را می گیرد، اما قدرت و تنه عضلات پشت کاهش می یابد. احتمالا، هر کس حدس بزند که تعادل عضلات تا حد زیادی مختل شده است، باعث درد در پشت و عقب. همچنین افزایش بار در دیسک های مهره ای می تواند پیش نیازهای واقعی برای رشد فتق ایجاد کند.
هنگامی که ما در فیتبول نشسته ایم چه اتفاقی می افتد؟
بر خلاف شبیه سازهای ثابت، این توپ از یک موقعیت پایدار پشتیبانی نمی کند، بنابراین تقریبا هر تمرین با آن، به ثبات کلی عضلات کمک می کند. واقعیت بودن بودن در توپ باعث می شود بدن ما را به وضعیت عدم تعادل و نیروی عضلات پاها و شکم فشار برای حفظ تعادل.
یکی از ویژگی های برجسته تمرین های فعال با توپ توپ این است که آنها نه تنها آزادی حرکت را ایجاد می کنند، بلکه روند پروسه تنفس را نیز بسیار آسان می کنند، باعث تحریک کار اندام های داخلی، بهبود گردش خون و کاهش بار بر روی دیسک بین مهره ها، بهبود کشش بافت بین آنها می شود.
تاریخچه فیتبال
برای اولین بار توپ های تورم بزرگ در سوئیس ظاهر شدند و در ابتدا تنها برای درمان کودکان مبتلا به فلج مغزی مورد استفاده قرار گرفتند تا واکنش های عصبی خود را بهبود بخشیده و احساس تعادل ایجاد کنند. بلافاصله پس از آن، فیبیل شروع به موفقیت کرد و در درمان کینزوتراپی به درمان مشکلات عصبی و ارتوپدی و در بزرگسالان کمک کرد.
از دهه چهل قرن بیستم، فیبیل به طور گسترده ای در ژیمناستیک هوازی، در سالن های ورزشی، در برنامه های مختلف برای از بین بردن اختلالات موضعی و همچنین در درمان بسیاری از بیماری های دیگر در سیستم عضلانی اسکلتی استفاده شده است.
مزایای Fitball چیست؟
- تمرین با توپ fitball - این ژیمناستیک است، که با اعمال شدید جسمی شدید نیست. او می تواند موفق شود نه تنها در بزرگسالان، بلکه در کودکان و زنان باردار. علاوه بر این، این تمرین ها نه تنها می توانند از عوارض جلوگیری کنند، بلکه به کاهش دوران حاملگی کمک می کنند. علاوه بر این، فیتبلر، کشش عضلات کف لگن را بهبود می بخشد، تسهیل عملکرد تنفس خارجی، دیواره های حفره شکمی و پشت عضلات را تقویت می کند. تمرین های آرامش بخش کمک به کاهش درد پشتی ناشی از رشد استاتیک بر روی ستون فقرات.
- تمرینات با فیتبول دارای اثر ضد درد هستند و تاثیر مثبتی بر سیستم گوارش، کبد و کلیه دارند. اخیرا کاربرد در درمان کلی برای درمان واریس، اسکولیوز و چاقی یافت شده است.
- Fitball به افزایش قابل توجهی در استقامت، چابکی و فعالیت بدنی کمک می کند.
- این در ساختن موقعیت مناسب ضروری است، به حفظ تعادل و بهبود هماهنگی حرکات کمک می کند.
- تمرینات منظم با توپ توپ، فشار خون طبیعی را کاهش می دهد، وزن بدن را کاهش می دهد و تمام گروه های عضلانی را کاهش می دهد، که به ایجاد حالت درست و تقویت عضلات پشت کمک می کند.
- Fitbol به راحتی عضلات را در ناحیه های مشکوک (شکم، کمر، ناحیه کمر و باسن) در ترکیب با ایروبیک، پیلاتس، تمرینات کششی و تایو بو می کشد. این یک ترکیب ایده آل است، زیرا به شما اجازه می دهد تا به آزادی کامل حرکت و توانایی تسهیل انتقال بین طبقات مختلف دست یابید. مؤثرترین کارآیی انجام فوری در فیتبال است، زیرا در عین حال پاها به اندازه کافی بلند می شوند و در موقعیت ناپایدار هستند. این باعث می شود که عضلات شکمی فعالانه تا آنجا که امکان دارد.
- Fitball کمک خواهد کرد که به طور موثر از استرس بلند، تنش و درد مفاصل خلاص شوید.
چگونه فیتبال مناسب را انتخاب کنید؟
آنها در اندازه های مختلف برای حداکثر راحتی برای تمام ورزش های فعال تاثیر می گذارد. ابعاد فیت بولا می تواند بین 30 تا 75 سانتی متر باشد، قطر توپ با رشد افرادی که در آن مشغول به کار هستند تعیین می شود. شایع ترین اندازه استفاده شده 65 سانتی متر است، از آنجا که رشد از 165 تا 175 سانتی متر شایع ترین است. با افزایش 150 تا 165 سانتیمتر، توپ با قطر 55 سانتیمتر توصیه می شود و با افزایش بیش از 175 سانتیمتر - قطر 70 سانتیمتر، یک توپ با قطر 30 سانتیمتر عمدتا برای کودکان 5 ساله استفاده می شود.
چطور این ابعاد مشخص می شود؟
قطر توپ به طور عمده توسط رشد یک فرد تعیین می شود. در حالت ایده آل، نشستن بر روی توپ، پاها باید به طور قابل اعتماد و پایدار بر روی کف قرار بگیرند، و زانوها باید در زاویه های راست خم شوند. لازم به ذکر است که توپ حداکثر انباشته شده دارای سطح بسیار کوچکتری نسبت به زمین است، سریعتر حرکت می کند و برای حفظ تعادل نیاز به تلاش بیشتری دارد. از سوی دیگر، بی ثباتی منجر به تنش قوی تر از همه گروه های عضلانی در اجرای این تمرین می شود. معلوم می شود که بیشتر توپ، بار بالاتر از عضلات است.
نمونه هایی از ورزش توپ برای زنان fitball
قبل از شروع تمرین، سعی کنید قوانین اساسی را پیگیری کنید: همیشه روی پای خود با توپ باریک بنشینید، به این ترتیب کفها بهتر به کف وصل می شوند. بازوها را به دو طرف بچرخانید - حفظ تعادل آسان تر خواهد بود. اگر شما در مورد سقوط و آسیب ها نگران هستید، از همان ابتدا می توانید یک توپ با پایه تخت برای پشتیبانی استفاده کنید. با یک توپ، فیتبال می تواند در خانه تمرین کند، اما توصیه می شود که تمرینات را در سالن بدنسازی تحت هدایت یک مربی خوب انجام دهید.
Fitball در برابر دیوار
ورزش که تقویت ماهیچه های باسن و باسن را تقویت می کند. بسیار مفید برای هر کسی که هنوز هم دشوار است برای حفظ تعادل، نشیمن. حذف مرحله اول به طور قابل توجهی باعث کاهش بار بر روی زانو می شود، علیرغم افزایش بار در عضلات پشت بدن.
اعدام: بر روی توپ بنشینید، به عقب بر روی دیوار نشستن. پای خود را روی عرض شانه های خود قرار دهید. کمی جلوتر از دیوارهای جانبی توپ. حالا نورد را از راست به چپ، بدون بلند کردن پاشنه از کف، و پشت از دیوار. در این حالت، بدن در یک موقعیت پیشروی مجبور خواهد بود و بار خواهد شد بین هر دو پا به طور مساوی توزیع شده است. از اهمیت زیادی برای اجرای این روش نگه داشتن پاشنه ها به طبقه، در حالی که شما نشسته اید.
فشار بالا
گروه های اصلی عضلانی که در این تمرین فعالیت می کنند عبارتند از: عضلات قفسه سینه، شانه ها و سه پایه. این تمرین به شدت پیچیدگی های فشارهای استاندارد را افزایش می دهد.
اعدام: شکم خود را بر روی صندلی بنفش در موقعیت استاندارد قرار دهید، دست ها در مقابل سویا قرار دهید، کف دست ها به کف کمی بیشتر از عرض شانه هایشان کف می شود. پایین به آرامی، با توجه به توانایی های خود، و سپس به آرامی بر روی دست خود را افزایش می دهد. ورزش دشوار است زیرا شما باید پای خود را در تعادل حفظ کنید و در عین حال دستان خود را نیز تحمل کنید. مناسب برای کسانی که در حال حاضر آموزش فیزیکی اولیه دارند. در حاملگی متضاد است
"تعادل"
ورزش به ویژه برای بهبود هماهنگی و تعادل بدن مناسب است. این شامل تقویت عضلات دهانی و سمت داخلی ران می شود.
اعدام: شکم خود را بر روی توپ بگذارید، همانطور که هنگام هل دادن. همچنین بازوی چپ و راست و بالعکس را بالا ببرید. سعی کنید در این موقعیت چند ثانیه نگه دارید. دو رویکرد برای 4-5 تغییر موقعیت را انجام دهید.
آسانسور لگن
این تمرین به ویژه برای گروه های عضلات کمر و عقب انجام می شود. شما فقط باید به یاد داشته باشید که هنگام آرام کردن بدن نباید کاملا دروغ بگوید.
اعدام: پای خود را بر روی توپ قرار دهید، کف دست خود را روی زمین بگذارید. بلند کردن حداکثر لگن بالا، نگه داشتن این موقعیت برای چند ثانیه و رها کردن. در این حالت، بدن نباید کف کامل را لمس کند، یعنی آرامش نباید مطلق باشد. بنابراین تمرین برای زنان بسیار موثر خواهد بود.
فشار خون بالا
ورزش کاملا دشوار اما بسیار موثر برای عضلات پشت. بهتر است قبل از دیوار سوئد انجام شود.
اعدام: زانو زدن در کنار توپ، شکم خود را بر روی توپ قرار دهید، پاها را راست کنید و پای خود را بر روی دیوار سوئد ببندید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و آرام آرام بلند شوید. موقعیت برای حداکثر زمان را قفل کنید. سپس به موقعیت شروع می شود. با گذشت زمان، می توانید این تمرین را با وزن انجام دهید، دمبل ها را برداشت کنید.
ورزش برای مطبوعات
Fitball پشتیبانی خوبی برای پشت کمر فراهم می کند و شما را قادر می سازد تا گروه های اصلی عضلات شکمی را به طور کامل بارگذاری کنید. در اینجا ما باید به یاد داشته باشیم که لازم است به طور مناسب ترکیبات استنشاق و استحمام را برای اثربخشی بیشتر ورزش به کار ببریم.
اعدام: روی پشت خود را بر روی توپ بگذارید و دستان خود را پشت سرتان قرار دهید، سپس بدن را خم کنید، اما فقط در ستون فقرات، نه در عقب پایین. در غیر این صورت، بیش از حد عضله شکم خواهد رفت. پس از صعود، شما می توانید استراحت، اما نه به طور کامل. حداقل 10 بار تکرار کنید.
در نتیجه
Fitbol در درمان بسیاری از بیماری های ارتوپدی و عصبی با موفقیت مورد استفاده قرار می گیرد، اما روش های خاص برای اجرای درمان تنها توسط یک متخصص مشخص می شود که می تواند مشخصات واقعی هر بیمار را ارزیابی کند. در صورتی که هرگونه منع احتمالی داشته باشید، کوچکترین شک و یا مشکل در انجام تمرینات - حتما به دنبال مشاوره پزشکی هستید.
برای افراد سالم، بارهای مختلف ارائه می شود. با توجه به قدرت بالای آن، فیبیل بارهای قابل توجهی را تحمل می کند، استقامت را افزایش می دهد، هماهنگی، تعادل و موقعیت را بهبود می بخشد. این فقط یک دستگاه ورزشی ایده آل برای زنان است. اگرچه نه فقط برای آنها.