ما به شما مجموعه ای از تمرینات موثر را پیشنهاد می کنیم که شما باید از روزهای دوشنبه تا جمعه انجام دهید. این یک برنامه ساده است که بر روی تمام گروه های عضلانی تمرکز دارد. این برنامه به راحتی به نتایج مورد نظر کمک می کند.
"ما مستقیما پشتمان را نگه داریم." ما تلاش خواهیم کرد تا شکم تیره نشود و همیشه سفت شود.
- در طول غذا، غذا را به طور کامل بخورید.
- نوشیدن یک روز حداقل یک و نیم لیتر مایع، بهتر از آب معدنی بدون گاز.
- Exhales و تنفس باید عمیق و طولانی، کمک خواهد کرد که در طول روز تسکین تنش عصبی و مقاومت در برابر هر استرس.
این برنامه مزایای خاصی دارد
- این یک صرفه جویی در وقت است.
- این امکان وجود دارد که به طور کامل از این برنامه پیروی کنید و شما می توانید از آن تمریناتی که فکر می کنید موثرتر است، پیچیده تر شوند، تمرینات را تغییر دهید یا آنها را تغییر دهید.
- بسیاری از تمرینات دروغگو در پشت انجام می شود، همه اقدامات احتیاطی در اینجا مشاهده می شود. اگر با پشت خود مشکل دارید، می توانید از برنامه پیشنهادی استفاده کنید.
- شما نیاز به بیش از 2 متر مربع از منطقه نیست.
- این تمرینات می تواند در هر زمان مناسب انجام شود.
دوشنبه
1. موقعیت "دروغگو" را بیابید. چانه به سینه فشار میآورد. پاها خم در زانو به طوری که پاشنه ها دور از ساعد هستند. با راهنمایی انگشتان دست چپ، ما سعی می کنیم به پاشنه پای چپ برسیم. با دست راست تکرار می کنیم، برای پای راست می رویم. کف دست ها باید رو به بالا باشد. تمرین را حداقل 6 بار برای هر دست تکرار کنید. این تمرین باعث گرم کردن تمام عضلات شکمی بدون خطر آسیب می شود.
لازم نیست انجام دهید:
جنبش های پویا اضافی - "mahi".
تنفس صحیح: ما در همان لحظه زمانی که دست پاشنه را لمس کردیم، عجله کردیم.
2. در موقعیت "دروغ"، پاهای خود را بالا ببرید، کمی زانوهایتان را خم کنید. صاف کن ما پاهای خود را به سمت چهره به نوبه خود در سه جهت خم می کنیم: به سمت چپ، به مرکز، به سمت راست. ما کف را به کف می زنیم. دست ها با دست های خود را بالا کشیدند. سر در یک موقعیت آرام قرار دارد. تمرین را حداقل 9 بار برای هر جهت تکرار کنید. این ورزش باید انجام شود، اجتناب از حرکات ناگهانی.
لازم نیست انجام دهید:
هنگامی که بدن را از سطح جدا می کنیم، سعی می کنیم پاها را از کف پاره نکنیم، سپس وقتی پاهایمان را به خودمان بکشیم.
تنفس صحیح:
هنگامی که بدن به پاها نزدیک می شود، بدن ما بیرون می آید.
3. در موقعیت "دروغگو" ما دستهای خود را پشت سر گذاشتهایم و انگشتانمان را بریده ایم. ما سلاح هایمان را در آرنج خم می کنیم، سعی می کنیم آنها را بالا نبریم، آنها را به موازات زمین نگه داریم. پا را در زانو قرار دهید. ما پای چپ را عمودی می کنیم، اما آن را خم نمی کنیم. بدن را بالا ببرید، نخ را از کف پاره نکنید. در این موقعیت، ما به پای راست به چهره نزدیک می شویم، سپس آن را به موقعیت اصلی خود بازگردانیم. ما حداقل 12 بار برای هر پا تکرار می کنیم، اگر کسی آمادگی فیزیکی خوبی داشته باشد - 20 تکرار.
بدون نیاز به انجام
اجتناب از حرکات شاد و تیز که می تواند با استفاده از انرژی بیش از حد متعهد باشد. در نتیجه اثر تمرین از دست خواهد رفت.
تنفس صحیح:
هنگامی که پاهایمان را به چهره می بریم، عجله می کنیم.
4. بیایید موضع دروغگو را بگیریم. گردن را با چند حرکت چرخشی آرام کنید. این نیاز ممکن است پس از تمرین قبلی بوجود آید. ما پاهای راست را به سمت بالا می بریم. دست ها را با یک "صلیب" گسترش داد. پاها حرکات دایره ای را به شرح زیر انجام می دهند: یک پا بسیار پهن است، صاف، ثابت است. ما کمر را به کف محکم فشار می دهیم، با بالا بردن کمر بطری.
پای دیگر حرکت های دایره ای را در اطراف اول توصیف می کند. بگذارید 12 حرکت برای هر پا تکرار کنیم. این یک تمرین عالی است که برای عضلات شکم طراحی شده است. بسیار سریع به دست آورد اثر. ما این کار را با گرم کردن ماهیچه ها با کمک تمرین انجام می دهیم، که هدف آن تقویت عضلات شکم مطبوعات است.
بدون نیاز به انجام
جنبش با مقیاس وسیع، چنین حرکاتی باعث از بین رفتن تعادل خواهد شد، و پس از آن شما باید بسیاری از حرکات غیر ضروری را با استفاده از عضلات دیگر انجام دهید.
تنفس راست
ما در زمان تنفس به حرکات دایره ای، ما نفس می کشد در جلو، و ما عود باز است.
سه شنبه
ما درباره کالری صحبت میکنیم و میخوانیم. واقعا چی هست؟
کالری یک واحد انرژی است که هر محصول در خود حمل می کند. منابع انرژی مورد نیاز برای زندگی بدن عبارتند از پروتئین، چربی و کربوهیدرات. کربوهیدرات با تغذیه متعادل باید از 55 یا 60 درصد چربی ها، 25 یا 30 درصد پروتئینها، 15 درصد برای نیازهای انرژی بدن حمایت کند. برای حفظ عملکرد حیاتی: حفظ تن عضلانی، کار کلیه ها، قلب، تنفس، بدن کالری مصرف می کند. برای زنان، شما نیاز به 1300 کالری در روز دارید و برای مردان هنجار مربوط به 1600 کیلو کالری است. با هر نوع فعالیتی حیاتی، بدن از کالری استفاده می کند.
1. ما موضع "دروغگویی" را در نظر می گیریم، بدن باید بر روی دست، که به شدت زخمی شده و در آرنج خم می شود، تکیه می کند. پاها در زانو خم می شوند پشت باید مستقیم باشد، سر خود را کمی بالا ببرید. ورزش برای مبتدیان، موقعیت در حمایت از آرنج به وضوح حرکات را کنترل می کند. اگر ورزش را به درستی انجام دهید، فشار شکمی عضلانی در شکم پایین وجود خواهد داشت. در این موقعیت، پا را بیشتر فشار دهید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین را 12 بار تکرار کنید، و کسانی که آمادگی جسمانی خوبی دارند - 20 بار.
اگر باردار هستید، این تمرین باید برداشته شود، در مقایسه با تمرینات دیگر برای تقویت عضلات شکم مناسب نیست.
بدون نیاز به انجام
ما سعی نمی کنیم پاهایمان را از سطح پاره کنیم.
تنفس راست
Exhale، هنگامی که پاهای به موقعیت اصلی خود بازگردانده می شوند، در حال حاضر تلاش می کنیم.
2. در موقعیت "دروغگو" ما دست های خود را در پشت سرمان قرار می دهیم و آنها را در پشت سر می بریم، انگشتانمان را بچینیم. پاها خم در زانو، پاها را به کف فشار می دهیم. آرنج راست به زانو چپ می رسند. حرکت بدن در یک ریتم با حرکت پاهای ما انجام می شود. ما با زانوی راست و با آرنج چپ هم همین کار را می کنیم. تکرار کوچکترین 10 بار اگر زمان لازم برای انجام تمام تمرینات وجود نداشته باشد، ما فقط آن را انجام خواهیم داد.
بدون نیاز به انجام
برای تسهیل تمرین، پوشش را بیش از حد تغذیه نکنید.
تنفس راست
بیرون کشیدن، زمانی که آرنج و زانو در تماس هستند.
3. در موقعیت "دروغ گفتن" پاها خم در زانو، فشار کمی. بگذارید کف دست های پشت سرمان را بگذاریم، انگشتان پشت سر. سر تا در عین حال بدن بدن را بالا ببرد و پا را به راست بچرخانید، آن را به صورت بردارید. بگذارید همین را با پای راست هم تکرار کنیم. حداقل تعداد تکرار برای هر پا 10 بار است، برای افراد با تمرین فیزیکی 20 بار.
بدون نیاز به انجام
ما بیش از حد نیرومند حرکت نمی کنیم. حرکت باید کند باشد، در غیر اینصورت معنی این تمرین ناپدید می شود.
تنفس راست
ما در لحظات روبرو شدن با پا و بدن، بیرون می زنیم.
4. در موقعیت "دروغگو"، پاها صاف، در یک زاویه راست، نسبت به کف بالا برود. پاها برداشته خواهند شد تا زاویه بین بدن و پاها افزایش یابد. در این مورد، کمر و پشت باید کاملا در برابر سطح قرار بگیرند. دست ما را به صورت یک صلیب باز می کنیم، کف دست ها به سمت پایین حرکت می کنند. سپس حرکات دایره ای کوچک با پاهای راست شروع کنید. ابتدا دست راست را به سمت عقربه های ساعت بکشید و سمت چپ را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. ما تکرار می کنیم، حداقل 10 بار برای هر جهت. برای کسانی که یک آمادگی جسمانی خوب دارند - 15 بار در هر جهت.
بدون نیاز به انجام
ما همزمان با دامنه های مختلف حرکت نمی کنیم، که موجب از دست دادن تعادل و تنش عضلانی غیر ضروری در باسن می شود.
تنفس راست
وقتی که پای ما نزدیک به چهره است، ما عصبی می شویم.
چهارشنبه
هنگام انجام تمرینات بر روی ماهیچه های شکمی، حدود 50 کالری مصرف می کنید، یعنی 10 کالری به حرکت می انجامد، و 40 کالری به شکل "گرما" ذوب می شود. به طور علمی، ما 10 کالری انرژی انرژی پویا و 40 کالری انرژی حرارتی صرف می کنیم.
1. ورزش بسیار آسان است، شما نیازی به تلاش زیاد ندارید. در موقعیت "دروغگو"، پاهای خود را بالا ببرید و آنها را در زانو خم کنید، و آنها را به سینه نزدیک کنید. لگن را بالا ببرید و فشار عضلات شکم را فشار دهید و در این موقعیت به مدت 2 ثانیه در موقعیت قرار گیرید. تمرین را 4 یا 5 بار تکرار کنید.
بدون نیاز به انجام
ایجاد یک "اهرم" توسط صاف کردن پاها، آنها را در موقعیت عمودی قرار دهید.
ما به درستی نفس می کشی
هنگامی که حداکثر تنش عضلانی ایجاد شود، بیرون بکشید.
2. در موقعیت "دروغگو" ما سلاح تسلیحاتی خود را گسترش خواهیم داد، دست نخورده. ما از پاها بالا و پایین میرویم از این موقعیت، لگن را بالا ببرید، در حالی که عضلات شکم را برای 3 یا 4 ثانیه فشار دهید. دست نخورده ها به عنوان یک حمایت پشتیبانی می شود. عضلات شانه ها و گردن را فشار ندهید. تمرین 8 بار تکرار کنید
بدون نیاز به انجام
پاهای خود را در جهت چهره نزنید، سعی کنید آنها را به طور صحیح نگه دارید. این اشتباه نیست، تنها معنی تمرین تغییر می کند.
تنفس راست
بیرون کشیدن، سپس وقتی لگن را بالا میبریم. سر باید بی سر و صدا باشد، اجازه ندهید فشار عضلانی غیر ضروری باشد.
3. در موقعیت "دروغگو"، سلاح هایمان را به سمت دوش می کشیم، دست ها را پایین می آوریم. سر روی زمین رو به بالا است. صلیب و زانوهای خود را کمی زانو بزنید، آنها را از کف بلند کنید. در این موقعیت، لگن را بالا ببرید، یک به یک به سمت چپ و راست بچرخانید. دست ها به عنوان یک حامی خدمت می کنند، دست ها تنگ می شوند. تمرینات را برای هر مسیر 4 بار تکرار می کنیم، برای افرادی که آموزش خوبی دارند - 10 بار.
بدون نیاز به انجام
ما سعی می کنیم که شانه ها را از روی زمین در هر جهت پاها نگه داریم. ما از تمایلات عمیق به طرفین اجتناب می کنیم.
تنفس راست
بگذارید زمانی که پاها در موقعیت درست قرار دارند، بیرون بیایید.
4. در موقعیت "دروغگو"، بگذارید گردن را بشکنیم و سلاح هایمان را بشکنیم. پاهای راست را به صورت عمودی بالا می برند، پای باید با کف زمین باشد. فشار ندهید با حرکات کوچک و سبک، پاهای خود را به چهره می چسبانیم. سپس ما به موقعیت شروع می کنیم. بگذارید تمرین را 15 بار تکرار کنیم، برای افرادی که آمادگی خوب دارند 2 بار 12 بار به کار می روند.
بدون نیاز به انجام
دامنه هایی با دامنه وسیع، این موجب خستگی می شود، کنترل این حرکات بسیار بهتر خواهد بود و در صورت لزوم متوقف خواهد شد.
تنفس راست
هر زمانی که پاها در موقعیت درست قرار بگیرند، بیحرکت بگذارید.
پنجشنبه
بدن ما، در تنظیم دمای بدن به محیط زیست، حدود 200 کالری مصرف می کند. برای حفظ عملکرد حیاتی، حدود 1300 کالری خراب می شود. در هضم غذا تقریبا 150 کالری و برای کار عضلانی هر روز از 500 تا 550 کالری صرف می شود. همه اینها مربوط به مصرف روزانه 2000 تا 2200 کالری است.
1. این تمرین برای همه آشنا است. در موقعیت "نشسته" روی زمین ما دستهایمان را برمیگردانیم و به عقب خم میشویم، کمی زانوهایمان را خم می کنیم و آنها را به بدن می رسانیم، در حالی که پایه ها باید به موازات کف و پاهای خودمان باشد. اعتماد به سلاح ها، پشت مستقیم. در این موقعیت، بدن و پاها را از یکدیگر جدا می کنیم، سپس آنها را نزدیک تر می کنیم. بیایید تمرین را 12 بار تکرار کنیم.
لازم نیست انجام شود
پاها را بدون بدن بکشید. چنین حرکاتی اثر نمی گذارد، بنابراین عضلات شکم مطبوعات درگیر نخواهند شد.
ما به درستی نفس می کشی
هنگامی که پاها به بدن کشیده می شوند، عطسه می کنند.
2. صاف کردن و صاف کردن پاها. در موقعیت "دروغگو" پاهای ما عمود بر کف است، دست ما را به سمت با کف دست گسترش. سر روی کف قرار دارد، چهره به سمت بالا است. ما پاهای خودمان را می کشیم در این موقعیت، پاهای ما را متلاشی می کنیم. تمرین را با یک ریتم راحت 20 تا 30 بار تکرار کنید.
بدون نیاز به انجام
حرکات بیش از حد تیز، تعادل را از دست خواهید داد و موقعیت لگن تغییر خواهد کرد.
تنفس راست
ما در لحظۀ عبور عبور کردیم
3. در موقعیت "نشسته"، بگذارید به عقب بچرخیم و روی کف دست قرار بگیریم، بازوها باید در آرنج خم شوند. پاها که در زانوها خم می شوند، به گونه ای رشد می کنند که پاهای موازی با کف باشند، در حالی که انگشتان پا را بر روی خود می کشیم. در این موقعیت ما شروع به خم شدن و پاره شدن پاها می کنیم، آنها را به سمت چپ و راست حرکت می دهیم. به طور همزمان، بدن را بیرون بیاورید و پاها را باز کنید، سپس پاها را خم کنید و بدن را بلند کنید، به موقعیت اصلی خود بازگردید. تمرین را 12 بار تکرار کنید، و اگر تمرین خوبی داشته باشید - 20 بار.
بدون نیاز به انجام
شانه ها را با توجه به حرکت پاها چرخان ندهید. شانه ها باید ثابت شود.
تنفس راست
هنگامی که بدن و پاها باهم می آیند، ما را بیرون می کشیم
4. در موقعیت "دروغگو" وقتی که بازوها به سمت دو طرف گسترش می یابد و کف دست ها به سمت پایین حرکت می کنند، پاهایشان را بالا می بریم و قوطی ها را به سوی ما می کشیم. ما یک پا را در حالت ایستاده نگه داریم، پای دیگر به سمت کنار می رود و سپس به موقعیت شروع می کنیم. اگر ورزش آسان می شود، دامنه را افزایش می دهیم. تمرین را برای هر پا 5 بار تکرار کنید، و اگر شما به صورت فیزیکی آماده می شوید - 8 بار.
انجامش نده
برای تسهیل حرکت حرکات، قسمت لگن، زمانی که پای فعال به حالت اولیه خود باز می گردد.
تنفس راست
هنگامی که ما به موقعیت شروع می کنیم، Exhale انجام می شود.
جمعه
1. در موقعیت "دروغ" ما دست های خود را پشت سر قرار می دهیم، در آرنج خم می شویم و در پشت سر متقابل می شویم. ما سر ما را در دست ما قرار می دهیم. پاهای راست را به صورت عمودی بالا می بریم، انگشتان پا را بر روی خود می کشیم. ما نگاه می کنیم به نوبت به طور مستقیم به صورت، به موقعیت اصلی خود بازگردید، سپس بدن را بلند کنید. همه جنبش ها آهسته است. تمرین بدن و پاها را 5 بار تکرار می کنیم و برای کسانی که تربیت بدنی دارند 10 بار.
بدون نیاز به انجام
جابجایی و حرکت قوی.
ما به درستی نفس می کشی
ما در حالی که پاها در حال حرکت هستند، بیرون می زنیم.
2. در موقعیت "دروغ"، پا را به صورت عمودی بردارید و پا را بردارید. دست ها به طرفین گسترش می یابند، دستانشان پایین می آیند. ما یک پا را در یک موقعیت ثابت حفظ خواهیم کرد، و پای دیگر سعی خواهد کرد که با چهره روبرو شویم، در حالی که شیب های کوچکی می زنیم. سپس ما به موقعیت شروع می کنیم. ما تمرین را برای هر پا 10 بار تکرار می کنیم، برای افراد با آمادگی خوب - 20 بار .
بدون نیاز به انجام
هنگامی که شروع به نزدیک شدن به چهره می کند، نمیتوانید پا را فعال کنید.
ما به درستی نفس می کشی
هنگامی که پای فعال به موقعیت اصلی خود باز می گردد، Exhale انجام می شود.
3. بگذارید موقعیت "نشسته" را روی زمین بگذارید. ما در کمربند های کمی خم در آرنج قرار داریم، آنها را به عقب برگردانیم تا تمرینات را حفظ کنیم. شانه ها صاف هستند. پاهای راست را به چهره نزدیک کنید، سپس سعی کنید یک "هشت" کوچک بکشید. تمرین را 10 بار تکرار کنید، برای انجام این کار 5 مرتبه "هشت" معمولی را می نویسید، و 5 را "هشت در جهت مخالف" ترسیم کنید. برای کسانی که آمادگی جسمانی خوبی دارند، 10 برابر "هشت" هستند.
بدون نیاز به انجام
حرکت دادن زمانی که شما یک شکل هشت را انجام می دهید.
ما به درستی نفس می کشی
Exhale با افزایش همزمان پاها انجام می شود.
4. در موقعیت "دروغ"، وقتی که پشت روی کف قرار می گیرد، سر روی زمین، کف دست ها پایین می افتد، و بازوها گسترش می یابد. پاهای خود را به صورت عمودی بردارید ما پای چپ را خم می کنیم و آن را در موقعیت ثابت نگه داریم. پاهای راست ما حلقه های کوچک را توصیف می کنیم، پس از هر حرکت دایره ای ما به موقعیت شروع می کنیم. ورزش در هر جهت هشت بار تکرار می شود.
بدون نیاز به انجام
با توجه به پای دیگر، پا را کاملا خم کنید. این وضعیت به شما اجازه انجام تمرین درست را نمی دهد.
ما به درستی نفس می کشی
بیرون کشیدن، سپس وقتی که پای به صورت نزدیک به صورت است.
ورزش موثر برای یک شکم صاف یک توهم نیست، بلکه نتیجهی است که باید برای آن تلاش کنید. فقط کار روزانه می تواند به آن منجر شود. برای انجام این کار، شما نیاز به انجام تمرینات روزانه، بدون نیاز به تنبل و تعلیق برای فردا است. این همه بستگی دارد که آیا شما توانایی کافی برای ورزش دارید، اگر کافی نباشید، باید رژیم غذایی خود را محدود کنید، سبزیجات و میوه ها را به رژیم غذایی اضافه کنید. از نان کاملا نپرسید، می توانید از آن در قالب کراکر استفاده کنید. شما نمیتوانید بسیاری از آنها بخورید و بنابراین کالری اضافی مصرف نخواهید کرد.
استرس های مکرر باعث چاقی می شوند، اگر بخواهید یک شکم تخت بکشید، از شرایط استرس زائی اجتناب کنید. به طور مداوم به تمرین فکر کنید، در مورد اینکه شکم صاف و صاف شما چیست، و چه نوع اعتماد به نفس او را به شما تحمیل می کند. پرخوری نکنید و در دستیابی به هدف خود در راه رسیدن به یک شکل باریک و براق باشید.