رژیم غذایی با محتوای فیبر بالا

رژیم غذایی فیبر در حال تبدیل شدن به طور فزاینده ای محبوب است. و همه به خاطر کشف دانشمندان - به نظر می رسد که ساده ترین راه برای از دست دادن وزن است. بیایید بیاموزیم چگونه

رژیم غذایی با محتوای فیبر بالا، در غیر این صورت به عنوان F-رژیم غذایی (از کلمه انگلیسی Fiber - "فیبر") وعده کاهش وزن موثر، ثبات - پوند اضافی نمی خواهد بازگشت، سرعت سوخت و ساز بدن. اعتبار این عمل در فیبر و فیبر رژیمی است. فیبر در دانه ها و دانه ها یافت می شود، بخشی از پوسته بین سلولی گیاهان است (لایه های بیرونی)، که معمولا در طول فرآیند تمیز کردن از بین می روند. بنابراین، غذای رطوبت بسیار مفید است، کل محتویات سلولز را حفظ می کند. در گذشته، سلولز به عنوان ماده بالستیک نامیده شد و مردم به اشتباه آن را ناخالصی خام بی فایده دانستند که بدن آن را نابود کرده و از بین رفته است. در حال حاضر راه دیگری وجود دارد، در حال تلاش برای غنی سازی تمام محصولات با آن هستیم.

2 نوع فیبر وجود دارد - نامحلول و محلول. دوم (پکتین، hemicellulose، alginase، رزین، آدامس) در غلات و حبوبات - گندم، جو، جو، محصولات دریایی، به عنوان مثال، در کلم و میوه ها و سبزیجات یافت می شود. این کاملا سطح کلسترول را کاهش می دهد و از بسیاری از انواع سرطان محافظت می کند. اولین نوع فیبر (لیگنین، سلولز) نیز در میوه ها و سبزیجات، حبوبات و غلات وجود دارد. به خصوص آن را در برنج قهوه ای. این سموم را از بدن خارج می کند، روده ها را پاک می کند. این سلولز است که کمک می کند تا از دست دادن وزن، به عنوان آن را در روده و معده حل نمی شود، متورم و حفظ احساس سیری. و مهمتر از همه، کالری آن کم است. برای از دست دادن وزن و در عین حال احساس استفاده عالی برای مصرف هر دو نوع فیبر.

رژیم غذایی با محتوای فیبر بالا به سادگی: خوردن مقدار زیادی از سبزیجات و میوه ها، غذاهای دانه ای و طبیعت همه چیز خود را مرتب می کند.

باز کردن

دانشمندان در آکسفورد، در طول تحقیقات سرطان تحت هدایت دکتر E. Spencer، دانشمندان دریافتند که هرچه بیشتر فرد مصرف فیبر، سریعتر وزن خود را از دست می دهد. مطالعات 38000 زن انگلیسی این روند را در آینده تایید کرد. معلوم شد زنان دارای BMI حدود 21.98 هستند (که میانگین طلایی هستند) اگر آنها به گیاهخواری پایبند باشند و کسانی که غذای گوشتی را انتخاب کرده اند و بنابراین کمترین فیبر مصرف کرده اند BMI حدود 23.52 است.

محصولات با محتوای فیبر بالا باعث می شود ما مواد غذایی را با دقت بیشتری بخوریم و به این ترتیب کار را به فک می کنیم. به عنوان مثال، زمانی که هویج می خوردید، شما خود را احتمالا متوجه شدید. شما تلاش بیشتری نسبت به زمانی که خوردید، به عنوان مثال یک نان. در نتیجه، ما کمتر می خوریم فیبر، تحت تاثیر آب معدنی در معده، در اندازه ها افزایش می یابد، معده پر شده و گیرنده اشباع کار می کند. حضور احساس سیری در عرض 2 ساعت و سطح قند در خون تثبیت می شود.

به سرعت کالری ها را از دست بده

اگر فیبر کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید، هر روز باید از 150 تا 175 کیلو کالری مصرف کنید. برای سوختن کالری بسیار زیاد، در زندگی روزمره شما باید 20 دقیقه بمانید. اما در هزینه این اقدام چه اتفاقی می افتد؟ اول، فیبر خود را باعث می شود بدن تولید اسیدهای خاصی را جذب چربی است. ثانيا، ايجاد مانع براي نيترات ها و جذب شکر را كاهش مي دهد. و در نتیجه، بدن تمام کالری ها را جذب نمیکند، برخی از آنها از مواد غذایی دریافتی همراه با فیبر آمده است.

دانشمندان بر این باورند که افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی روزانه یک راه ساده برای کنترل اشتها و وزن است. در عین حال، شما همچنان نیرومند، فعال و باقی خواهد ماند و برای آموزش روزمره نیروی کافی خواهید داشت. پس از همه، مواد غذایی غنی از فیبر معمولا شامل بسیاری از عناصر حیاتی مهم است: مواد معدنی، ویتامین ها، مواد فعال بیولوژیکی.

چقدر فیبر برای رسیدن به نتیجه مورد نظر نیاز دارید؟ دوز توصیه شده در روز 18 گرم است. بعضی از متخصصان معتقدند که این استاندارد برای افزایش 25 تا 35 گرم است. برای رسیدن به 25 گرم در روز، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که 180 کیلو کالری مصرف میوه (مثلا 1 سیب + 1 نارنجی + 1 موز) و نه کمتر از 90 کالری با سبزیجات (بخش سالاد). و در رژیم غذایی شامل نان گندم، فرنی است. میوه بهتر از آب نیست جایگزین نیست از آنجا که، به عنوان مثال، آب پرتقال حاوی تنها 0.4 گرم فیبر، و در پرتقال 7 (!) بار بیشتر است. بادام زمینی یا تراشه های ذرت بو داده را جایگزین کنید.

منوی رژیم غذایی

برای صبحانه:
گزینه شماره 1 سالاد میوه از 1 سیب، گلابی و هلو؛ یک بانک از ماست و 2 قاشق غذاخوری از دانه کتان.

گزینه شماره 2

50 گرم لکه های ذرت با تعداد انگشت شماری از تمشک و شیر؛

گزینه شماره 3
45 گرم بلغور جو دوسر بر روی آب 1 موز، سیب و 250 گرم توت فرنگی.

شماره 4 گزینه
دو تاست کامل دانه، موز، نخود فرنگی.

شماره 5 گزینه
75 گرم آلو، 1 قاشق غذاخوری و کره، کیک با سبوس.

برای ناهار:
گزینه شماره 1 150 گرم سیب زمینی در یک فرم و 200 گرم سالاد از کلم بروکلی.

گزینه شماره 2
150 گرم گوزن بروکسل و هویج بخار پز با 2 قاشق غذاخوری از سالسا؛ یک ساندویچ ساخته شده با تکه های نان سیاه و دو گوجه فرنگی خرد شده.

گزینه شماره 3
200 گرم ماکارونی از انواع مختلف گندم، سس پاستو و 150 گرم سبزیجات مختلف.

شماره 4 گزینه
200 گرم سالاد از 3 نوع مختلف لوبیا، پنیر نرم.

شماره 5 گزینه
250 گرمی سوپ اسفناج با اسفناج، شیرینی متوسط ​​با سبوس.

برای شام:
شماره 1 گزینه
150 گرم سالاد سبزیجات و 200 گرم خورش لوبیا سبز.

گزینه شماره 2
150 گرم کباب با لیمو؛ 50 گرم برنج قهوه ای 1 قاشق غذا خوری کاپر و.

گزینه شماره 3
300 گرم سبزیجات سرخ شده، 50 گرم جو مروارید و توفو.

شماره 4 گزینه
75 گرم اسپاگتی از انواع گندم های سخت، سس گوجه فرنگی، 200 گرم بادمجان استوایی.

شماره 5 گزینه
80 گرم پلوف از عدس و برنج قهوه ای و 200 گرم سالاد سبزیجات با قارچ غلات.