- وزن وزن های تنظیم شده را وزن کنید، سپس تاریخ و مقدار به دست آمده را بنویسید.
- پارامترهای اصلی (حجم سینه، کمر، شکم و ران ها) را با سانتی متر اندازه گیری کنید.
- روزانه، علامت گذاری در دفترچه خاطرات خود را کنترل همه چیز را که شما خورده و در یک روز بخورید.
- در یک ستون جداگانه وزن هر نوع غذایی (حداقل نشان دهنده)، محتوای کالری و محتوای پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را در آن تنظیم کنید. برای این کار لازم نیست که از جداول بزرگ استفاده کنید، در حال حاضر در اینترنت شما می توانید بسیاری از سایت های با شمارنده کالری مناسب و ترکیب محصولات آماده و حتی تمام ظروف را پیدا کنید.
- بنویسید که چگونه غذاهای آماده شده (جوش، سرخ شده، بخارپز یا در فر، و غیره)
- به دلایل اینکه غذای خود را در یک لحظه خاص می بینید (ممکن است گزینه های معمول غذا، گرسنگی شدید، خلق و خوی خوب یا بد، نوع ظریف ظروف، عطر وسوسه انگیز آشپزخانه، خستگی، نگرانی، تعقیب بستگان، سنت، همکاران برای شام - شرمنده برای رد کردن، و غیره)
- ضبط زمان هر وعده غذایی (از جمله تنقلات غیرعادی).
- آیا شما بیش از حد غذا نمی خورید؟
- کدام محصول بیشتر خورده می شود؟
- آیا مقدار زیادی شیرینی و محصولات آرد در رژیم غذایی شما وجود دارد؟
- آیا نمک بیش از حد مصرف می کنید؟ (میزان آن با رژیم غذایی باید به 2 تا 5 گرم در روز کاهش یابد).
- آیا ویتامین شما در رژیم غذایی شما کافی است؟
- آیا مواد غذایی شما با توجه به محتوای پروتئین، چربی و کربوهیدرات متعادل است؟
- چه چیزی ممنوع است؟
- آیا دلایل غذا خوردن همیشه کامل بوده است؟
- چه نوشیدنی باید حذف شود؟
- آیا راه مناسب و پرمصرف را انتخاب می کنید؟
- چه زمانی باید غذا بخورید، در چه زمانی؟
- آیا وعده های غذایی که سبب می شود شما بیشتر بخورید (اشتها را تحریک کنید) حذف می شوند؟
- آیا با مصرف کالری کم کالری، اما غذای مهمی (سبزیجات خام، میوه ها، انواع توت ها) یا استفاده از محصولات غنی از انرژی، احساس می کنید؟
- آیا آب نبات، شکر، شکلات و غیره را رها کرده اید؟
- آیا شما به طور کامل از الکل مخالف هستید؟
- رژیم غذایی شما چربی های حیوانی را کاهش داده و مقدار روغن های گیاهی (تا 50٪ کل میزان چربی) را افزایش می دهد؟
- آیا مایع در مقادیر کمتر از 1 لیتر مصرف می کنید؟
- وضعيت سلامت شما چيست؟ بهبود آن - شاخص عملکرد رژیم اگر نه در تجلیات خارجی (کاهش وزن)، و سپس در داخل - بهبود بدن به عنوان یک کل.
- آیا شما 5 بار در روز، در یک زمان خاص و در یک محیط نسبتا آرام غذا خوردید؟
- چند بار در روز میل دارید که بخورید و چگونه به آن رسیدید؟
- چه عواقبی را در یک دیدار یا به مناسبت تعطیلات فراهم کرده اید و چگونه در روزهای بعد، مجازات مجاز را اصلاح کردید؟
- آیا امروز توانستید فعالیت موتور خود را افزایش دهید؟
چند روز از چنین مشاهداتی برگزار خواهد شد و شما قادر خواهید بود تغییرات مربوطه را به طور منظم نشان دهید. برای مثال، برای نوشیدن چای بدون قند، برای خوردن نان از آرد کامل دانه، برای نادیده گرفتن کیکها و به طور کلی نوشیدن شکر، برای بستن بستنی، ساندویچ، سوسیس و سایر مواد غذایی با کالری بالا از رژیم غذایی، بسیاری از سبزیجات و میوه ها در قالب خام یا با حداقل درمان وجود دارد ، از سرخ کردن برای پخت استفاده نکنید، فقط 2-3 تخم مرغ (زرده) در هفته وجود دارد، از ادویه ها، قهوه، قهوه بدون کرم و غیره استفاده نکنید.
با انجام چنین کنترل خود و نتیجه گیری واقعی از اشتباهات، شما در نهایت به یک سیستم غذایی منطقی و متوازن حرکت خواهید کرد.
مراحل ساده زیر نیز به شما کمک خواهند کرد:
- هنگام آماده شدن برای نشستن روی میز، خودتان را تکرار کنید: "من به شدت رفتارم را کنترل خواهم کرد"؛
- سعی کنید صرف غذا بیشتر، حداقل برای 5-10 دقیقه، به طوری که عجله به خوردن غذاهای بیشتری نداشته باشید.
- در هنگام غذا خوردن کوتاهی را انجام دهید
- خوردن غذا را تا زمانی که ممکن است و با دقت بیشتری انجام دهید؛
- خواندن، تلویزیون را تماشا نکنید، در رایانه نشسته نشوید و در هنگام غذا خوردن گپ نزنید، زیرا کنترل مصرف غذا را کاهش می دهد و شما می توانید خیلی بیشتر از آنچه دوست دارید و از آن نیاز دارید بخورید.
- سعی کنید غذاهای حاوی کالری کمتری را انتخاب کنید
- از صفحات کوچک استفاده کنید، سپس بخش هایی از آنها به شما بیشتر از آن چیزی است که واقعا به نظر می رسد. همچنین این اثر توسط ظروف رنگی ایجاد شده است.
- محدود به حداقل یا کاملا از سس مایونز، سس گوجه فرنگی و سس صنعتی رد کنید
- بعد از 3 ساعت قبل از خواب، نشستن نکنید
- هر صبح بعد از توالت بر روی مقیاس ها صعود کنید، اما قبل از صبحانه و وزن خود را ثابت کنید.
- اولویت دادن به غذاهای کم کالری یا خام را بیشتر کنید.
- پس از اشباع شدن، نوشیدن را متوقف کنید؛
- به طور مرتب برای خود تخلیه و "گرسنه" روز.
- فهرستی از اشتباهات خود را در رژیم غذایی؛
- هر 5-7 روز برای اصلاح لازم برای آن؛
- هر روز، پیروزی های کوچک را در خاطرات خود کنترل کنید.