چگونه مواد مغذی، ریزمغذی ها، ویتامین ها وارد بدن می شوند؟ البته، خوردن غذا و البته سلامت. و دقیقا برای ارگانیسم لازم است؟ در این مقاله در مورد تغذیه سالم در مورد این مطلب بخوانید!
در قلب راست، تغذیه منطقی تعادل بین مصرف مواد مغذی در بدن و مصرف آنهاست. ایده آل: سه یا چهار وعده غذایی روزانه شامل صبحانه، ناهار، ناهار و شام است. اگر مورد نظر، ناهار را می توان با یک میان وعده جایگزین کرد. هورمون های روزانه کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، عناصر میکرو و کلسیم و ویتامین ها به طور مستقیم وابسته به جنس فرد، سن او، و همچنین در شرایط کار و قانون اساسی است. مقدار کالری رژیم غذایی بین 1200 تا 5000 کیلوکالری است.
- 1200-2000 کالری در روز توصیه می شود برای زنان با وزن کم و همچنین برای زنان با وزن متوسط که سعی در حفظ وزن خود دارند یا آن را کاهش می دهند.
- 2000-3000 کالری در روز توصیه می شود برای مردان و زنان با وزن طبیعی بدن، منجر به یک شیوه زندگی فعال است.
- 3000 تا 3500 کیلوکالری باید توسط مردان و زنان متوسط و بزرگ با سطح بالایی از فیزیک مصرف شود. فعالیت
توصیه های عمومی
وعده های غذایی صبحانه و ناهار است که باید بیشتر کالری و کافی باشد. اما در طول شام، توصیه می شود فقط غذاهای قابل هضم - ماهی آب پز، ظروف پنیر، سبزیجات (از جمله سیبزمینی) و همچنین محصولات اسید لاکتیک که از فرآیند غرق شدن و تخمیر در روده جلوگیری می کنند، بخورند.
چربی ها بسیار ضروری است که مصرف غذاهای غنی از چربی های حیوانی را محدود کنید. مطلوب است که آنها را با گوشت گاو لاغر، گوشت گوساله و گوشت مرغ سفید جایگزین کنید. یکی از گزینه های - متناوب در اولین ظروف از گوشت گوشت با گیاه خواری، و غذاهای سرخ شده، گوشت گوساله و گوشت - با آب پز و بخار. اما چربی ها برای بدن ضروری هستند، زیرا آنها، به ویژه کلسترول، به رشد طبیعی سلول های بدن کمک می کنند. چربی ها در انواع آجیل، روغن حیوانی و روغن های گیاهی، و همچنین در خامه ترش پیدا می شود.
یکی از محصولات رژیمی مفید، کره است: توسط بدن توسط 98٪ جذب می شود و همچنین شامل آمینو اسید های ضروری است که توسط بدن سنتز نمی شوند و باید از خارج خارج شوند. روغنهای گیاهی دارا بودن سم زدایی (یعنی حذف سموم از بدن، مواد رادیواکتیو) است.
پروتئین ها یک فرد نیاز به حدود 1 گرم پروتئین در هر روز برای هر کیلوگرم وزن دارد که نیمی از آن باید از منبع حیوانی باشد. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی، شیر، تخم مرغ، حبوبات.
کربوهیدرات ها نیاز روزانه 500-600 گرم است. کربوهیدرات به سرعت و به آرامی قابل هضم تقسیم می شوند. اولین بار منجر به افزایش شدید گلوکز خون، افزایش طولانی و قابل توجهی که اغلب منجر به توسعه دیابت می شود. این کربوهیدرات ها عبارتند از قند، شکلات شیری و شیرینی های شیرینی. دومین سطح گلوکز خون را به تدریج افزایش می دهد، که به موجب آن هیچ نقض متابولیسم کربوهیدرات وجود ندارد، به اشباع طولانی بدن کمک می کند و سبب افزایش وزن نمی شود. شامل غلات، ماکارونی از گندم دوروم، در سبزیجات است.
چند کلمه در مورد مفید بودن آب. این سوال بحث انگیز است. بیشتر مفید است سبزیجات طبیعی، که، بر خلاف آب میوه کنسرو شده، همچنین سطح گلوکز را در حد نرمال حفظ می کند و یک محصول سالم است، در حالیکه یک منبع از ویتامین ها و مواد معدنی در یک فرم متمرکز تر از یک کل سبزی یا میوه به صورت مشابه است.
عناصر میکرو و ماکرو
یکی از اصول تغذیه عقلانی این است که بیشتر مواد مغذی و ریزمغذی ها و ویتامین ها باید به بدن با میوه ها، سبزیجات و گیاهان عرضه شود.
آهن در تحویل اکسیژن توسط سلول های خونی به اندام ها و بافت های ریه می انجامد؛ در سیب زمینی، نخود فرنگی، اسفناج، سیب یافت می شود، اما بیشتر از همه در گوشت است (و آهن موجود در گوشت بهتر جذب می شود).
پتاسیم در فرآیندهای متابولیک دخیل است و برای عملکرد طبیعی عضله قلب ضروری است؛ در بره ها، خیار، سبزی و جعفری، هلو، سیب زمینی پوست وجود دارد (بنابراین مفید است که به صورت دوره ای سیب زمینی پخته یا آب پز را "در یکنواخت" بخورید).
منیزیم روی پوشش داخلی عروق خونی تاثیر می گذارد. کمبود منیزیم سبب آسیب به دیواره عروق، آسیب اسکلروتیک عروقی، افزایش سطح کلسترول می شود. مطالعات نشان داده اند که کمبود منیزیم درازمدت یک عامل خطر برای توسعه اختلالات حاد گردش خون مغزی است. منیزیم شامل فلفل، سویا، کلم.
کلسیم برای عملکرد عادی سیستم عصبی مرکزی ضروری است و همچنین قدرت استخوانی اسکلت را حفظ می کند و در اسب ها، اسفناج، لوبیا و محصولات لبنی موجود است.
گوگرد ، که همچنین برای کار بدن بسیار ضروری است، در حبوبات و کلم سفید یافت می شود.
فسفر مورد نیاز برای بهبود فعالیت مغز، به ویژه حافظه است؛ بیشترین مقدار در ماهی (که همچنین منبع اسید آمینه ضروری)، در نخود سبز و پیاز قرار دارد.
ید برای سنتز هورمونهای تیروئید ضروری است، در کلمبیا و کلم سفید، سیر و خرمالو یافت می شود.
ویتامین ها
یکی از پیامدهای تغذیه مناسب، دریافت ویتامین های مواد طبیعی آنها توسط بدن است، زیرا مصرف آنها کافی نیست، متابولیسم شکسته است، بینایی کاهش می یابد، پوکی استخوان و کمبود ایمنی ایجاد می شود، کار سیستم عصبی مرکزی و محیطی، وضعیت پوست بدتر می شود.
ویتامین A در فرایند تشکیل بافت ها دخیل است و بینایی گرگ را بهبود می بخشد؛ در گوجه فرنگی، هویج، خاکستر کوه، زغال اخته، خربزه، در کره، شیر یافت می شود.
ویتامین های B برای سنتز عناصر خون و کار کافی از سیستم عصبی ضروری هستند؛ در غلات، محصولات اسید لاکتیک یافت می شود.
ویتامین C ایمنی را افزایش می دهد و دیواره عروق را تقویت می کند، بدن را از رشد تومورهای بدخیم محافظت می کند؛ در بوته های گل رز، توت فرنگی، پیاز سیاه، جعفری، هویج، مرکبات، سیر، سیب زمینی، سیب یافت می شود.
ویتامین E باعث افزایش رشد جنین می شود و از آنتی اکسیدان ها جلوگیری می کند تا اثرات مضر رادیکال های آزاد بر بدن انسان، جوانه زدن آن را افزایش دهد. حاوی روغن زیتون، ذرت و روغن آفتابگردان است.
عملکرد اصلی ویتامین D تقویت استخوان است؛ در زرده تخم مرغ، شیر، خاویار، کبد ماهی یافت می شود.
و در نهایت، سلامت فرد و فرزندانش در درجه اول به رژیم صحیح و متعادل بستگی دارد. حالا شما می دانید که چگونه مواد مغذی، ریزمغذی ها، ویتامین ها وارد بدن می شوند. به یاد داشته باشید، و شما همیشه می توانید برای رفتن به پزشکان را فراموش کرده ام!