ورزش برای زنان باردار در منزل

جنبش بهتر از قرص ها و قرص ها است - واضح است. به خصوص در موقعیت شما. برای زنان باردار در خانه از ورزش مدرن استفاده کنید.

بارداری باعث تغییرات بزرگی در بدن زن می شود که تقریبا تمامی سیستم های حیاتی و عملکرد بدن را شامل می شود: جنسی، تنفسی، قلب و عروق، اسکلتی عضلانی، گوارشی، غدد درون ریز. تغییرات در معرض متابولیسم، تنظیم تعادل آب و نمک است. با افزایش طول مدت بارداری، بار در عروق خون و لنفاوی افزایش می یابد. همانطور که نوزاد رشد می کند، فشردگی عروق اندام ها و حفره شکمی با افزایش رحم آغاز می شود، که اغلب منجر به گسترش ورید های اندام های پایینی و پروینوم می شود. نوع تنفس نیز تا حد زیادی تغییر می کند، سینه بالایی و متوسط ​​می شود.

شایع ترین مشکلات سلامتی مادران باردار چیست؟

♦ فشار خون پایین یا بالا.

♦ نقض مقررات روده، وزن بیش از حد.

این مشکلات را می توان با کمک آموزش فیزیکی درمانی (LFK) اصلاح کرد. با آنها تردید نکنید! تمرینات فیزیکی تخصصی تاثیری مثبت بر روی کل بدن مادر آینده داشته، فعالیت های کلیه سیستم ها را عادی کرده، به سرعت و به طور موثر برای مقابله با مشکلات کمک می کند.

ورزش با فشار خون پایین

1.Potyagivanie دروغ گفتن

دروغ گفتن بر روی پشت، سلاح های خود را بالای سر خود بکشید، پاها را با هم ببندید. یک نفس عمیق بکشید و دستها و پاها را تا آنجا که ممکن است بکشید، راست کردن برس ها و پاها تا انتها. سپس یک استراحت صاف و طولانی ایجاد کنید، آرام باشید تکرار 2-3 بار

2. بازوها را بچرخان

نشستن به ترک یا زانو زدن، در معرض استنشاق هر دو دست را به طور متناوب بالا ببرید و کشش دهید. کشش، دستان خود را در آرنج و مچ دست قرار دهید، آنها را کاملا صاف کنید. در بازدم نیز به طور متناوب بازوهای خود را پایین می آورید تا آرامش کامل پیدا کنید. تکرار 2-4 بار با هر دست.

3. چرخش شانه ها

نشستن به ترکی یا زانو زدن، دستان خود را بر روی باسن خود قرار دهید و شانه ها (مفصل های شانه ای) را به عقب و جلو (6-8 بار در هر جهت) بچرخانید. در طول حرکت، سعی کنید نفس عمیق و عمیق بکشید، در یک مکث - بیرون آمدن آرام. پشت خود را دور نریز

4.Flexions از پاها

دروغ گفتن در پشت، زانوهای خود را خم کنید و آنها را به عرض شانه های خود بکشید، پای خود را به کف فشار دهید. دست ها - در امتداد بدن. در معرض هوا قرار دهید و سپس به آرامی و به آرامی بکشید زانو از پای راست به سمت راست شانه، حرکت دادن پا کمی از مرکز شکم. پا را به موقعیت اصلی خود بازگردانید (ip). تکرار 2-4 بار با هر پا.

ایستاده 5.Portyagivanie

ایستادن، پاها - عرض شانه را از هم جدا کنید، دستها - در کنار بدن. یک نفس عمیق بکشید، در حالی که تمام عضلات بدن را تکان دهید و کشش دهید، سپس در معجزه، آرامش کامل خود را به دست می آورید. تکرار 3-5 بار، مشاهده یک مکث کوچک، لازم برای بازگرداندن تنفس.

6. خم شدن روکش

ایستاده، در استنشاق، عقب راست خود را بیرون بکشید، پا را بیرون بکشید و فقط با انگشتان دستتان را لمس کنید. در عین حال، هر دو دست را افزایش دهید، کشش و کمی خم شدن در ستون فقرات قفسه سینه. در حالت استنشاق، به موقعیت اولیه بازگردید و تمرین را با سگ دیگری تکرار کنید (4-6 بار). حرکات شما باید صاف و نفس عمیق شما باشد.

7. پاها را رانده

ایستاده، یک نفس عمیق بکشید، شانه ها را راست کنید و عضلات پشت را بکشید. سپس، در هنگام خروج، شروع به آرام كردن پاك كردن سمت راست، كشيدن پا و لمس كردن كف پا با يك انگشت پا كنيد. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید و یا آنها را برای تعادل گسترش دهید. پشت خود را مستقیما نگه دارید در خروج، به موقعیت شروع می شود. تمرین را 4 تا 6 بار با هر پا تکرار کنید.

8. رویکردها

I.p. ایستاده، دست در کمر قرار دارد یوگا کمی بزرگتر ترتیب دهید و کمی پاها را به دو طرف بچرخانید. در معرض استنشاق، ساق پا را کمرنگ کنید، زانوها را به سمت دو طرف بکشید. سعی نکن تمرین را 6-8 مرتبه تکرار کنید. برای راحتی آن، یک دست برای پشتیبانی نگه دارید.

ورزش با فشار خون بالا

1. پاهای لگد زدن

روی صندلی نشستن، دستان خود را بر روی باسن خود قرار دهید، شانه ها را راست کنید و عضلات پشتتان را تحت فشار قرار دهید. به همین ترتیب، خم شدن و باز کردن آن راست، سپس پای چپ، لغزش کف پاهای بالای کف. نفس کشیدن آزادانه تمرین را برای 1-2 دقیقه انجام دهید.

2. چرخش دست

نشستن روی صندلی، دستان خود را به طرفین گسترش دهید. 6-8 حرکات دایره ای را با دستان خود انجام دهید. سعی کنید دستان خود را به صورت موازی با کف قرار دهید. در طول ورزش، آزادانه نفس بکشید.

Z. Ruki در سمت چپ

نشسته روی یک صندلی در همان آی. در معرض استنشاق، سلاح های راست رو به جلو و گسترش آنها را از هم جدا کنید. در بازدم، دست های خود را در i.p. تکرار 3-4 بار

4. اتصالات پا

نشستن روی صندلی، دستان خود را پشت صندلی قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید و پشت صندلی را لمس کنید. سپس، در هنگام خروج، پا راست راست را به ارتفاع بیش از 15-20 سانتی متر بلند کنید. 6-8 بار با هر پا انجام دهید.

5. تکان دادن

نشستن روی صندلی، دستان خود را شانه کنید و آنها را در کنار بدن قرار دهید. در استنشاق، شانه ها را راست کنید و به سمت بالا بکشید. انسداد و کشش عضلات پشت او. پس از آن اگزوز و به طور همزمان شانه ها را به سمت پایین و جلو حرکت دهید، کمی دور گردن را در ستون فقرات قفسه سینه قرار دهید. در نفس بعدی، به عقب بر گردیم تمرین را 3-4 بار تکرار کنید.

6. کشیدن پاها

نشستن روی یک صندلی و نگه داشتن یک بازو در پشت صندلی، از طرف دیگر، پای راست را به سمت شانه بکشید، در حالی که کشیدن ران به طرف و بیرون آوردن. سپس به آرامی به i.p برگشت و تغییر دست، انجام تمرین با پای دیگر. تمرین را 3-4 بار برای هر پا تکرار کنید. جنبش - صاف و آهسته

7. کشیدن کمربند شانه

نشستن روی صندلی، دستان خود را پایین بگذارید. در حالت استنشاق، راست دست راست را بکشید و عقب بیاورید، آن را با کف دست به سقف باز کنید. در همان زمان، شما نیاز به چرخاندن سر دارید تا بتوانید کف دست دست را مشاهده کنید. به دقت نگاه کردن به موقعیت پشت، اجازه نمی دهد آن را دور دور. در حالت استنشاق، به i.p بازگشت و تمرین را با دست دیگر تکرار کنید. 6-8 بار با هر دست انجام دهید

8. دست و پا دست مامانی

ایستاده، سمت چپ را به صندلی بچرخانید و با دست چپش روی پشتش تکیه دهید، با نوک انگشتان خود را با دست راست و عقب و جلو برید. هنگامی که "آونگ" حرکت می کند به طور همزمان، بازو و پای تقسیم و حرکت در جهت مخالف: اجرای تمرین را برای 1-2 دقیقه انجام دهید، سپس چرخش را تکرار کنید، چرخش به صندلی مقابل طرف.

9. چرخش لگن

پشت سر صندلی روبرو نشوید و با هر دو دست به عقب برگردید. چرخش دایره ای حوضه را اول به سمت عقب، سپس - در مقابل (برای 6-8 تکرار در یک و جهت دیگر). در طول ورزش، آزادانه نفس بکشید. تماشای فشار خود را، در موقعیت خود را بسیار مهم است!