چه مقدار ویتامین
در طول زندگی ما نیاز بدن به ویتامین ها ضعیف است. و این تعجب آور نیست. کودکان همیشه نیاز به ویتامین بیشتری در هر کیلوگرم دارند، زیرا آنها به طور مداوم در حال رشد و توسعه هستند. اما با توجه به اینكه وزن كودكان كوچك است، ارقام کوچک هستند. هنگامی که یک کودک به سن 10 تا 11 سالگی می رسد، تقریبا همان مقدار ویتامین ها را به عنوان والدینش نیاز دارد.
زنان نیاز به ویتامین کمتری نسبت به مردان دارند. این به دلیل این واقعیت است که ما دختران کمتر وزن می کنیم و رشد ما نیز کمتر است. استثنا دوره دوران بارداری و شیردهی است. در این زمان، بدن ما نیاز به حدود 10-30٪ از ویتامین ها بیشتر برای ایجاد امکان، و کودک آینده است.
با افزایش سن 10 تا 20 درصد، نیاز به ویتامین ها کاهش می یابد، زیرا متابولیسم بدن ما کاهش می یابد. اما آنها بدتر جذب می شوند. بنابراین، بسیاری از پزشکان دوز را برای افرادی که بیش از 50 سال سن دارند، کاهش نمی دهند. و دوزهای برخی از ویتامین ها حتی بزرگ می شوند. به عنوان مثال، ویتامین K. پس از 50 سال بدتر توسط بدن ما synthesized. به یاد بیاورید که این ویتامین مسئول انعقاد خون است.
بیایید نگاهی دقیق تر به آنچه که ویتامین ها داریم، در چه سنی مورد نیاز ما باشد.
زیر 35 سال سن
اگر به دسته افرادی که هنوز 35 سالگی نرسیده اید، باید توجه ویژه ای به ویتامین های زیر داشته باشید:
- ویتامین E (توکوفرول). این ویتامین برای زنان و مردان مهم است. این باعث تولید طبیعی اسپرم در مردان می شود. برای زنان، برای حاملگی و تحمل جنین در دوران بارداری ضروری است. علاوه بر این، ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است. مطالعات نشان داده است که اگر هر روز برای دریافت این ویتامین از محصولات در مقدار مناسب، شما می توانید خطر بیماری های قلبی عروقی 25-30٪ کاهش و بهبود عملکرد ذهنی را با 36٪ کاهش دهید. همچنین این ویتامین خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. ویتامین E در چربی های گیاهی وجود دارد. برای مثال، در روغن آفتابگردان، سویا، خردل، بادام زمینی، زیتون. علاوه بر این، می توان آن را در جوانه ها، سبزیجات برگ و دانه های آفتابگردان یافت.
- ویتامین B9 (خورشید، فولیسین، اسید فولیک). این ویتامین برای سیستم عصبی و رشد مغز کودک بسیار مهم است. اگر یک زن باردار یا شیرده به اندازه کافی از آن نرسیده باشد، نوزاد مبتلا به سیستم عصبی مشکل خواهد داشت. برای بزرگسالان این ویتامین به همان اندازه مهم است. Folacin برای عملکرد طبیعی سیستم های گوارشی، عصبی و خونریزی ضروری است. پیدا کردن این ویتامین می تواند در برگ گیاهان سبز باشد. مجموع 500 عدد هر سالاد شامل یک عدد روزانه B9 است. همچنین در بروکلی، مارچوبه، اسفناج، جوانه های بروس، محصولات گوشتی (مخصوصا vovyazhye یا کبد خوک)، پنیر، حبوبات، مخمر و دانه های کامل یافت می شود.
- ویتامین B6 یک کل ویتامین است که با یک نام ترکیب شده است. آنها نقش مهمی در متابولیسم چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها ایفا می کنند. فقط 80 میلی گرم ویتامین B6 در روز می تواند خطر انفارکتوس میوکارد را با 32 درصد کاهش دهد. برای به دست آوردن بیشترین سود از این ویتامین، باید با اسید فولیک مست شود. بیشتر ویتامین B6 در غلات و محصولات جانبی و کبد رقیق شده است. خوب B6 از گوشت، به ویژه از کبد مرغ جذب می شود. از غلات و حبوبات، آن را هضم بدتر، اگر چه در این محصولات آن را شامل بسیاری. هنگامی که گرما درمان می شود، آن سقوط می کند. بنابراین، بهتر است خوردن سبزیجات خام و میوه ها، به عنوان مثال موز. 100 گرم موز حاوی 400 میکروگرم B6 است.
35-45 ساله
در این سن، اولین چین و چروک های عمیق و مشکلات بهداشتی ظاهر می شود. بنابراین، علاوه بر ویتامین های بالا، لازم است بیشتر و بیشتر مصرف کنید:
- ویتامین A (رتینول و بتا کاروتن) برای چشم انداز خوب، تقسیم سلولی طبیعی، و همچنین مو، پوست و ناخن ها، ضروری است. استفاده منظم از این ویتامین منجر به کاهش خطر بیماری قلبی عروقی می شود و همچنین فعالیت سلول های ایمنی را افزایش می دهد. پیدا کردن این ویتامین تنها در محصولات منشاء حیوانی امکان پذیر است: محصولات جانبی، زرده، کره. مصرف بیش از حد این ویتامین برای سلامتی بسیار مضر است - کار سیستم های عصبی و گوارشی ممکن است مختل شود. بنابراین، دوزهای بالا ویتامین A را مصرف نکنید. بتا کاروتن، در مقایسه با رتینول، کاملا بی خطر است. این شامل سبزیجات نارنجی و زرد و همچنین سبزیجات است. به بتا کاروتن بهتر جذب می شود، باید با چربی ها خورده شود: روغن آفتابگردان، خامه ترش و غیره.
- ویتامین C (اسید اسکوربیک). هرچقدر ما بزرگتر شویم، بیشتر به این ویتامین نیاز داریم. اسید اسکوربیک قادر به افزایش کلسترول "خوب" در خون توسط 13٪ و "بد" در 17٪ است. افراد مبتلا به کمبود ویتامین C به طور منظم خطر سکته را افزایش می دهند. اما اگر از مقادیر مناسب آن استفاده کنید، تولید فیبرهای کلاژن را بهبود می بخشد (به همین علت، تشکیل چین و چروک را کند می کند). ویتامین C آسان است برای پیدا کردن. این در کلم خام، فلفل قرمز، سبزی، مرکبات یافت می شود.
- ویتامین B12 (کبالالین) - اثر ویتامین C را افزایش می دهد و باعث افزایش کارایی می شود. و همه به لطف این واقعیت است که او در پردازش پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و در خون دخالت دارد. کسانی که فاقد ویتامین B12 ندارند، حافظه و توجه زیادی دارند. این ویتامین تنها در محصولات حیوانی است: ماهی، گوشت، گوشت خوک و گوشت گاو. اگر به گیاه خواری پایبند هستید، باید این ویتامین را نیز برای جلوگیری از مشکلات بهداشتی مصرف کنید.
قدیمی تر از 45 سال
- ویتامین D - برای جذب کلسیم مورد نیاز است که به تقویت استخوان ها کمک می کند. همچنین مصرف منظم ویتامین D خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی عروقی را کاهش می دهد. این ویتامین با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می شود. بنابراین لازم است هر روز در خورشید باشید. در محصولات فقط در زرده و روغن ماهی یافت می شود.
- ویتامین K برای انعقاد خون طبیعی استخوان ها و دندان ها مهم است. این در روده سنتز شده است، اما با سن افزایش می یابد. بنابراین، برای فراهم کردن میزان روزانه ویتامین K، شما باید اسفناج، کبد و گوشت گوسفند بیشتری بخورید.
- ویتامین B3 (نیکوتین آمید، نیاسین، PP) یک عنصر انرژی است. با کمبود آن، ضعف ماهیچه ای توسعه می یابد. شما می توانید این ویتامین را از ماهی، فراورده های لبنی، گوشت، نان و غلات غلات دریافت کنید.
چه ویتامین ها بهتر از محصولات طبیعی یا داروخانه هستند؟ دانشمندان هنوز هم بحث می کنند. پس از همه، از محصولات، مصرف روزانه ویتامین برای به دست آوردن بیشتر از داروخانه است. اما در این مورد، برخی از اشکال مصنوعی ویتامین ها می توانند اثر متقابل با پذیرش طولانی مدت داشته باشند. همچنین در مورد داروی ویتامین ها می تواند یک مصرف بیش از حد، که استفاده از محصولات طبیعی را از بین می برد، اتفاق می افتد.