تکنیک آموزش اتوژنیک

آموزش خودکارآمدی یکی از راههای عالی برای غلبه بر استرس عصبی و استرس، ارتقای سلامت است. وظیفه آموزش خودکارآمدی، دستیابی به آرامش، آرامش عمیق و تمرکز است، تمرکز بر آگاهی بر آنچه که می خواهید تغییر دهید. اگر می خواهید موفق شوید، هر روز باید در آموزش های خودآزمایی شرکت کنید. تضمین کنجکاوی ساده نیست، بلکه انگیزه متقاعد کننده، اعتماد به موفقیت نهایی و نقاط قوت شماست. تکنیک انجام آموزش اتوگن (خود هیپنوتیزم)، شما می توانید از این مواد یاد بگیرند.

سه مرحله آموزش

مرحله 1 - آرام سازی عضلات بدن و اندام.

در صورت عدم تحرک خارجی، کلاس ها باید در اتاق منزوی، کمی تاریک و آرام انجام شود. تمرین برای خودآزاری باید در حالی که در حالت آرام قرار گرفته است انجام شود. شما می توانید موقعیت را بر روی فرش بگذارید، تمام عضلات را بشکنید، پاها کمی اندک، جوراب کمی از هم جدا شده اند، دست ها به آرامی در کنار بدن قرار می گیرند، ماهیچه های گردن آرام می شوند، در حالی که سر به طور طبیعی به سمت چپ یا راست تبدیل می شود. اگر قبل از رفتن به رختخواب مشغول هستید، می توانید تمرینات روی تخت انجام دهید، اما سر خود را روی بالش قرار ندهید. شما می توانید یک موقعیت آرام در موقعیت نشسته در یک صندلی راحت داشته باشید، پشت و پشت در پشت صندلی استراحت می کند، آرام روی دست قرار می گیرد، پاها نیز آرام و خم شده در زاویه بیش از 90 درجه، جوراب کمی از هم جدا هستند.

چشمانت را ببند خودتان را به این واقعیت که در حال حاضر در فضای آرامش مطلق غوطه ور شده اید، به ارمغان بیاورید که فقط احساس دلپذیری از صلح، آسایش و آرامش را به شما تحمیل می کند. تصور کنید ذهنی: "دست راست من به تدریج سنگین تر می شود ... دست راست من در حال حاضر سنگین است" (اگر شما چپ دست، و سپس با دست چپ شروع می شود). در این مورد، تصور کنید که هر عضله ای در دست شما آرام آرام است دست از راهنمایی های انگشتان دست به شانه پر از سرب سنگین است؛ او دروغ می گوید، مانند شلاق؛ شما نمی خواهید آن را حرکت دهید، هیچ نیرویی وجود ندارد. سپس به این پیشنهاد ادامه دهید: "دست راست من به تدریج گرم می شود ... گرم است." در این مورد، تصور کنید که دست خود را با یک روکش کوچک پوشانده باشید یا دست خود را با آب گرم در منبع بی حرکت کنید. اولین درمان عضلات را تسریع می کند، و دوم - عروق خونی را گسترش می دهد.

پس از رسیدن به حس گرما و سنگین در دست راست خود، یک فرمول برای حالت گرما و گرانش برای قسمت های بدن را در چنین ترتیبی القا می کند: دست چپ، پا راست، پا چپ، بدن و گردن. سپس به آرامش عضلات صورت بروید. خودتان را به الهام برسانید: "عضلات صورت آرام هستند." احساس می کنید که عضلات پیشانی در حال نرم شدن هستند، صورت شما نرم می شود، فک را آرام می کند، نوک حلق آویز کمی آویزان است، نوک زبان بر روی همجوشی آسمان و دندان قرار دارد. مژه ها لرزیدن ندارند سپس فرمول را پیشنهاد می کنیم: "پیشانی سرد است." تصور کنید که در یک روز گرم تابستان، یک فرد باد خنک می کند یا آن را با آب سرد شستشو می دهد. در ابتدا دشوار است برای جلوگیری از اختلالات تمرکز، اختلال غیرمعمول افکار و خاطرات غیر منتظره. اگر شما هیجان زده، تحریک نشوید، صبورانه، بدون توسل به تلاش های قدرتمند، افکار را به فرمول پیشنهاد خودکار بازگشت دهید.

در این مرحله اول آموزش به پایان می رسد. برای خروج از شیرجه، دستورالعمل ذهنی خود را به دست بیاورید: "دستان تنگ شده است. نفس عمیق چشمانم را باز می کنم و آن را انجام می دهم. اگر قبل از رفتن به رختخواب در رختخواب تمرین کنید، اگر به خواب نروید، به خواب رفتن می توانید کمک کنید. ضروری است که از تاکتیک های خارج شدن از غواصی اتوژن استفاده نکنید، بالش زیر سر خود قرار دهید و همچنان بر روی پشت و یا در موقعیتی قرار گیرد که برای شما راحت باشد، در حالی که حالت آرامش را حفظ می کند.

به منظور تسلط بر اولین مرحله آموزش، به 4-1 هفته آموزش نیاز خواهید داشت.

مرحله 2 - آرامش آگاهی.

پس از اینکه بدن شما آرام شد، شما باید "ذهن خود را" آرام کنید "، به طوری که بر روی تنظیماتی که شما نیاز دارید تمرکز کنید. برای انجام این کار، پس از مرحله 1، از غوطه وری اتوژن خارج نشوید، اما به ذهن خود الهام بخشید: "من آرام هستم ... صلح ... من از آن لذت می برم". در عین حال تصویری را که با استراحت می کنید تصور کنید. به عنوان مثال، می توانید تصور کنید که شما در یک مزرعه سبز هستید، دروغ می گوئید و در بالای یک آسمان آبی روشن، از عطر گیاهان لذت می برید. یا شاید شما در ساحل یک دریای بی حد و حصر است که با همان آسمان آبی بی نهایت در افق ادغام می شود، در صندلی عرشه آرام بنشینید و در عطش جلبک دریایی نفس بکشید. حداقل 5 دقیقه در این وضعیت راحتی عاطفی بمانید، سپس به مرحله سوم بروید.

مرحله 3 - پیشنهاد تاسیسات

شما به حالت استراحت رفتید، بدن خود را آرام کردید. در این حالت، شما می توانید خود را برای راه حل موفقیت آمیز تمام مشکلات مربوط به استرس خود آماده کنید. برای انجام این کار، باید تنظیمات هدف را القا کنید (در این شرایط ذهن ناخودآگاه شما برای ادراک بیشتر آماده است). فرمولها و تنظیمات باید مختصر، مستقیما مربوط به مشکل باشند و در فرم اظهارات مثبت فرموله شوند. قبل از تنظیم تنظیمات، پس از انجام تجزیه و تحلیل و رسیدن به قلب مشکل بسیار دشوار است.

به عنوان مثال، اگر مشکل شما مربوط به کار شما باشد، پس برای پیشنهاد خود روش مناسب برای انجام است: "من در خودم اعتماد دارم ... من با کار من مقابله می کنم ... من در همه چیز خوب هستم ... من توجه و متمرکز هستم ... با درخشش من کاملا تمام شرایط دشوار را ترک ... من قادر به برقراری ارتباط با سران من هستم ... من کاملا آرام و خنک هستم. "

پس از اینکه شما توانستید با فرمول های لازم الهام بخشید، باید به درستی از شیرجه خارج شوید. فرمول خروج بستگی به آنچه شما خودتان آموخته اید. در هر صورت، باید آن را (البته، ذهنی) بسیار قوی بیان کرد، و سپس بلافاصله چشم خود را باز کنید. به عنوان مثال، اگر شما الگویی برای فرمول خود دارید، تنظیمات خروجی باید این باشد: "من یک استراحت عالی داشتم. من آرام هستم، با خودم اعتماد دارم خلق و خو فوقالعاده است. من پر از انرژی و قدرت است من بلند می شوم و حالا کار می کنم. یک، دو، سه. " هر فرمول این تنظیم باید با انرژی بیشتری بیان شود، به محض اینکه به "سه" برسید، چشمان خود را باز کنید و بلند شوید.