تمرین برای دست های زیبا

دست ها و شانه ها عنصر مهمی از شکل هر زن هستند. البته، آنها باید با کل بدن هماهنگ شوند - شکل یکنواخت بدون رسوبات اضافی چربی داشته باشند. اغلب ما باید لباس هایی را که شانه های ما را می پوشند، بپوشانیم، اما اغلب ما به آنها توجه نمی کنیم. به همین دلیل، آنها می توانند ضعیف شوند، انعطاف پذیری خود را از دست می دهند و چربی ها را جمع می کنند. گاهی اوقات ما می ترسیم این قسمت های بدن را آموزش دهیم تا از افزایش آنها جلوگیری کنیم، اما هنوز هم سلاح و شانه هایمان زیبا و باریک هستند.

اما برای افزایش حجم عضلانی شانه ها، سال ها سخت تمرین با رژیم های خاص ضروری است، و مهم است که توجه داشته باشیم که زنان برای رسیدن به یک پدیده عضلانی بسیار دشوارتر از مردان هستند، مانند ساختار بدن زن است. بنابراین، به سختی میتوان انتظار داشت که افزایش قابل توجهی در حجم عضلانی داشته باشد. با این وجود، شانه های زیبا به خوبی می تواند بر جذابیت شما تأکید کند. بنابراین، ما هر شک و تردید را رها و به کسب و کار.
اساسا، برای زیبایی دست ما، عضله دلفریب پاسخ می دهد، همچنین دوچرخه (دوچرخه عضله) و تریپسپس (عضله سه ردیف) نقش مهمی دارند، بنابراین، هنگام انتخاب تمرینات، ما باید مانیتور کنیم که تمام گروه های عضلانی ذکر شده درگیر هستند.

ورزش برای دست.

دو دست تمرین برای دست های زیبا وجود دارد - با وزن و بدون. به عنوان یک عامل وزن، از وزنه ها استفاده نمی کنیم، و نه میله ها، اما دمبل های سبک برای تناسب اندام. دمبل ها نیز نباید بیش از حد نور باشند، وزن کار باید انتخاب شود به طوری که 2-3 تکرار گذشته در ورزش با مشکل مواجه می شود. در حالی که وزن بزرگ دمبلها می تواند تکنیک انجام تمرینات را مختل کند. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که وزن دمبلها با افزایش قدرت افزایش می یابد، این باعث می شود که عضلات یک محرک اضافی باشند.
قبل از شروع تمرینات، همیشه باید گرم شود مفصل شانه شکننده ترین در بدن ما است، بنابراین لازم است آن را به طور صحیح گرم کنید. اگر این مورد نادیده گرفته شود، می توانید مجروح شوید و تمام کلاس ها اشتباه می کنند.

گرم شدن انجام حرکات دایره ای را با دست های خود، سعی کنید مشترک شانه را گرم کنید. دست های خود را مستقیما نگه دارید به همین ترتیب لازم است که مفصل آرنج را بکشید. یک گزینه گرم کردن جایگزین وجود دارد - چند دقیقه رقص پر انرژی برای موسیقی مورد علاقه شما. این بد بدن را برای تمرینات آماده خواهد کرد به علاوه آن را برای تمام روز خوش بین است.

ورزش 1. این یکی از ساده ترین و مقرون به صرفه ترین تمرینات است که شما می توانید هر جا و هر احساس را انجام دهید. پای راست، پای خود را با هم بگذارید، معده و باسن بکشید. بدن به سمت بالا بالا می رود، شانه ها پایین می آیند، بازوها به طرفین در سطح شانه کشیده می شوند. برس ها باید بالا برود، به طوری که می خواهید دیوارها را از هم جدا کنید. در این موقعیت، 8 دست به جلو و 8 - پشت. دامنه دایره سعی کنید حداکثر تا حد ممکن بدون شانه های خود را بلند کنید.
بعد، دست های خود را خم کنید، دستهایتان را پایین بیاورید، تصور کنید که اکنون دیوارها را با دستان خود فشار می دهید. احساس کنید که چطور عضلات را در طول کل بازوها بکشید. در این موقعیت، 8 دایره را به جلو و 8 ردیف با حداکثر دامنه.

ورزش 2. فشار بالا - یکی از موثر ترین تمرینات برای دست ها، قفسه سینه و پشت. چندین گزینه برای push-up وجود دارد. شما می توانید هر چیزی که دوست دارید را انتخاب کنید یا همه را به نوبت انجام دهید.
1) پای خود را با جوراب خود را روی زمین قرار دهید و دستها را روی عرض شانه های خود قرار دهید. در هنگام استنشاق به آرامی بدن را به پایین ترین حد به کف پایین، خم شدن سلاح در آرنج. در معجزه - راست دستانتان را بگیرید اگر نسخه کلاسیک push-up ها به سختی داده شود، یک نسخه ساده را امتحان کنید، روی زانوها و کف دست های خود تمرکز کنید. تمرین 10 تا 15 بار انجام دهید.
2) اسکات را به صندلی برگردانید و روی صندلی قرار دهید. فشار از صندلی، پایین آوردن لگن پایین. یک زن و شوهر از مجموعه ای از 3-5 تکرار.
3) ایستاده روی دیوار در فاصله 1 گام. هنگامی که به دور از دیوار فشار می دهید، بدن را مستقیما نگه دارید و مطمئن شوید که پاشنه ها از کف خارج نمی شوند. دست ها در موقعیت نهایی باید در برابر بدن فشار داده شوند. انجام دو بار رویکرد 3-5 بار.

ورزش 3. ورزش با دمبل فشارهای مختلف با دمبل کمک می کند به خوبی گروه های جداگانه ای از عضلات را بسازند و دستان زیبا را به دست آورند.
1) پای راست، پهنا، عرض شانه را از هم جدا کنید. در دست بادبزن ها را ببندید و آنها را در آرنج خم کنید تا دمبل ها در شانه ها باشند. در استنشاق، بازوها را راست کنید، در حالت استنشاق - بازگشت به موقعیت شروع (به شانه). قفسه سینه باید بالا برود و لگن پایین است. در بالا، شما می توانید مکث کنید. این تمرین برای تمرین دلفی های پرتوهای جلو و میانی است.
2) پای راست، دستان خود را در طول بدن، زانو و آرنج کمی خم، کف دست خود را به بدن. دست ها را به آرامی بالا ببرید تا آنها در موقعیت افقی قرار گیرند، در حالی که دستان خود را در آرنج کمی خم می کنید. در بالا، یک مکث کوتاه و آرام دست خود را به موقعیت شروع کنید. این یک تمرین برای آموزش پرتو دلتا می باشد.
3) زانوها را خم کنید و بدن را به جلو بچرخانید تا با باسها 90 درجه باشد. پشت تقریبا موازی با کف است. شانه ها پایین می آیند و چانه کمی بالا می رود. دمبل قفسه سینه، آرنج کمی خم شده است. تسمه کشیدن و نگه داشتن تیغه های شانه، بازوهای خود را به طرفین، خط افقی را تشکیل می دهد. سپس یک مکث کوتاه و آرام دست های خود را پایین بیاورید. ورزش پرتو عقب دلتا را مطالعه می کند.
4) روی یک صندلی بنشینید، دمبل ها را در دستان خود بگذارید، شانه های خود را در امتداد تنه بکشید. به جای آن، سلاح های خود را در آرنج خم کنید، دمبل ها را به شانه های خود بکشید. این ورزش به خوبی بر روی دوپینگ کار می کند.
5) ایستادن، پاهای خود را اندکی گسترش دهید، با یک دست، استراحت در کمر، در دوم گرفتن دمبل و کشیدن آن. بازوی خود را در آرنج خود قرار دهید و سر خود را با زاویه 90 درجه کاهش دهید. چندین رویکرد را با یک دست انجام دهید، سپس با همان دوم تکرار کنید. این تمرین باعث تریسیپس میشود.
6) روی یک صندلی بنشینید و دمبل ها را در هر دو دست بگیرید. بازوها را در آرنج خود قرار دهید تا دستانتان پایین بیاید. انجام اصطکاک باریک برس. چند تکرار را با کف دست انجام دهید، و سپس پایین. این تمرین بسیار موثر در عضلات ساعد است.
به طور منظم این تمرینات را برای دست های زیبا انجام دهید و در چند هفته شما می توانید دیگران را با یک شکل ظریف دست و شانه های زیبا تعجب کنید.