هنگام انجام اعمال، اطمینان حاصل کنید که هر حرکت تنفس صاف و همزمان است. ماهیچه های بدن را قویا فشار ندهید و ماهیچه های صورت را آرام کنید. در طول کل پیچیده آرام و آرام می شود. یوگا در سه ماهه سوم بارداری بسیار مفید است و استخدام آن به مادر آینده برای تطبیق با زایمان کمک خواهد کرد.
یوگا در دوران بارداری شامل نه تنها تمرینات جسمانی، بلکه یک جزء معنوی است. از یک طرف، آن را به ایجاد باز بودن برای تغییر، از سوی دیگر، کمک می کند تا ایجاد ارتباط عاطفی قوی با کودک در حال توسعه است. ظاهر یک کودک در نور نیازمند تلاش بزرگ است، پر از خودخواهی داخلی و متمرکز است. این همه یوگا را آموزش می دهد. جهت آنوسور یک برنامه تناسب اندام نیست، بلکه یک روش جدید زندگی است که برای مادران باردار طراحی شده است. این تمرین به شما اجازه می دهد تا هر گونه محدودیت فیزیکی را حساب کنید، که بدین معنی است که در حین بارداری کاملا امن است. هدف یوگا anusara این است که بدن را به آرامی پر کنید، شادی را بیدار کنید و اجازه دهید آن را با افراد اطراف، از جمله نوزاد تازه متولد شده به اشتراک بگذارید. مجموعه پیشنهاد شده را می توان هر روز در نظم نشان داد. پس از اتمام تمرینات، مطمئن باشید که زمان را برای کاملا آرام و تغییراتی که در بدن اتفاق می افتد احساس کنید. سعی کنید این مجموعه را با ورزش هوازی، به عنوان مثال، شنا یا پیاده روی، 3-5 بار در هفته به مدت 20-45 دقیقه، انجام دهید. قبل از هر تمرین، مطمئن شوید که با دکتر خود چک کنید!
گره خم می شود
پایین بر روی چهار سوراخ، مچ - به شدت زیر شانه ها (اگر احساس ناراحتی می کنید، یک دستمال تاشو را در کف دست خود قرار دهید). دست های خود را در آرنج، زانو - کمی شایع تر از شانه، پا - بالا. در معرض استنشاق، به آرامی بلند کردن کاسکیک بالا، حرکت شانه ها و نگاه کردن. به آرامی اکسیر می زنید، دستان خود را به کف فشار دهید، چانه خود را به قفسه سینه و دور گردن خود برگردانید. تکرار 4-6 بار
مطرح کردن فرزند
زانو را با پیوستن به پاها، حتی گسترده تر گسترش دهید. پایین بر روی پاشنه خود، آرنج خود را خم کنید و سر خود را بر روی برس مسطح قرار دهید، اگر می خواهید، یک بالش را زیر سرتان قرار دهید. اجازه دهید عضلات پشتی خود را آرام کنید. برای 3-5 نفس کشیدن در حالت ایستاده نگه دارید. یوگا برای زایمان آماده می شود و آنها را نرم تر می کند. بسیاری از آسان ها به عنوان یک کشش موثر برای ماهیچه های پرامین و همچنین "گرانش" در خدمت زن باردار قرار می گیرند. یوگا تمرین را تمرین می کند، در حالی که آرام است. تمرین تنفس می تواند استرس را کاهش دهد و به طور کامل در شکاف بین انقباضات و تلاش ها بسر برد. تمرین، قدرت را بهبود می بخشد، به شما اجازه می دهد تا ماهیچه های خود را در تنه نگه دارید و انعطاف پذیری را ایجاد کنید که قبل از زایمان خیلی مفید است.
فشار بالا
به عقب بر گردیم به چهار چرخ، مچ - زیر شانه ها، دست راست، زانو - در همان خط با باسن. سوزن پایین را پایین بیاورید، داخل آن بکشید، سپس آن را بکشید، سینه را به جلو و پایین بکشید و آرنج را در طول بدن خم کنید. نفس کشیدن و صاف کردن دست های خود را. تکرار 3-5 بار، سپس در معاینه بازدمی به صورت کودک. آن را برای 3 نفس کشیدن نگه دارید.
اسکات ها
پاهای خود را روی عرض شانه های خود قرار دهید، جوراب های خود را کنار بگذارید، کف دستها روی لب ها باشد. آرنج خود را در داخل ران ها بگذارید، پای خود را روی پای کامل قرار دهید، دستان خود را به هم بچسبانید. 30 ثانیه نگه دارید (به تدریج سعی کنید تا 1 دقیقه برسید). سپس پاها را درست کنید، بقیه را ببوسید و بار دیگر به داخل پوستر برسید، این بار، بافتن کمرتان را به کف. آنها را به آرامی پایین ببرید تا پاشنه ها را پایین بیاورید. اگر پاشنه بلند شود، زیر پتو روی آن قرار دهید، اطمینان حاصل کنید که باسن در مورد یک پاشنه است. برای 30 ثانیه نگه دارید (به تدریج به مدت 1 دقیقه). برای استراحت، زانوهای خود را به طبقه پایین بیاورید و به صورت کودک برسید.
ظاهر یک پروانه
بشینید صاف و سپس پا را با هم بپیچید. اگر احساس می کنید که پشت جلد گرد شده است، روی لبه پتو بنشینید. پاها را با هم مخلوط کنید، سوزن را بکشید و زانوها را به دو طرف بکشید. پای خود را با دستان خود بکشید، اما آن را بکشید. پاها را کم کنید و زانوهایتان را پایین بیاورید، به آرامی به سمت تقویت کشش حرکت کنید. 5-8 نفس کشیدن را ببندید.
پیوستن
برای تکمیل مجتمع، در سمت چپ خود دروغ بگذارید، بالش بین پاهای خود را نگه دارید، بالش دیگری زیر سرتان قرار دهید. یک نفس بکشید، سپس بکشید - هر کدام برای 4 حساب. این تمرین را به مدت 5 تا 10 دقیقه در معرض فرآیند تنفس قرار می دهد، این امر به شما کمک می کند تا تمام استرس های موجود در طول روز را از بین ببرید و از چسباندن بدن خلاص شوید. توانایی استراحت برای هر دو شما در طول زایمان و در مراحل مراقبت از کودک مفید خواهد بود. دقیقه استراحت کمک خواهد کرد که خستگی شب های بی خوابی را برطرف و شارژ کنید.