پروتئین برای بدن، مواد مغذی

زنان اغلب نقش پروتئین در رژیم را کم اهمیت می دانند. و کسی حتی عمدا از مرغ و گوشت گاو خودداری می کند، زیرا ضرورت چنین مواد غذایی را صرفا با کار فیزیکی یا افزایش حجم عضلانی، مانند وزنه برداری، متصل می کند. در همین حال، نقش پروتئین در بدن دشوار است برای بیش از حد. از اینها، تمام اندام ها و بافت ها ساخته شده است، هر سلول بدن ما! آنها بخشی از آنزیم ها و هورمون ها هستند، اکسیژن را به سلول ها منتقل می کنند، محصولات متابولیک را حذف می کنند، تعادل آب و نمک را حفظ می کنند، تمام عملکردهای حفاظتی را انجام می دهند، تمام توانایی های حرکتی بدن را فراهم می کنند و خیلی بیشتر. پروتئین ها به طور مداوم از بین می روند و برای سنتز اسید آمینه جدید مورد نیاز است که بدن باید با غذا دریافت کند. پروتئین برای بدن، مواد مغذی - موضوع مقاله.

در شرایط استراحت کامل و کمبود غذا در روز، ما حداقل 30 گرم پروتئین به طور طبیعی از دست می دهیم. با هر فعالیت - حتی بیشتر. این ضرر باید به طور مداوم پر شده باشد اگر این اتفاق نیفتد، بدن از منابع "خود" خود استفاده می کند: آن را شروع می کند پروتئین های قابل دسترس ترین عضلات، کبد و پلاسمای خون را به قطعات آن متصل کند. بنابراین، هنگام تعیین نیاز به پروتئین بدن، در مورد "حداقل پروتئین" گفته می شود - میزان روزانه آن که زیر آن خطر زندگی است، و "پروتئین مطلوب" - مقدار پروتئین ضروری برای سلامتی است. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است باعث رشد بافت چربی شود. اسیدهای آمینه که در فرآیند تولید انرژی قرار نمی گیرند، به شکل لیپید ذخیره می شوند. برای ساختن یک بدن زیبا، آموزش قدرت به تنهایی کافی نیست. لازم است بدن شما به طور منظم یک مقدار کافی پروتئین دریافت کند.

چقدر چرت زدن در گرم؟

بلافاصله گفتیم که 30 گرم پروتئین خالص است، نه وزن محصول (در 100 گرم گوشت مرغ، به عنوان مثال، حاوی 20-22 گرم پروتئین، و در 100 گرم ماهی - 15-20 گرم). و این رقم نسبتا خودسرانه است. در واقع، نیازهای بدن به طور عمده به عوامل مختلفی بستگی دارد: جنسیت، سن، وزن بدن، شرایط زندگی، وضعیت سلامتی و شیوه زندگی. به عنوان مثال، سینه به عنوان یک درصد از جرم پروتئین بدن، نیاز به سه برابر بیشتر از یک بالغ، یک نوجوان دو برابر، سالمندان 20٪ بیش از 30 ساله، در آب و هوای گرم کمتر از ساکنان مناطق سرد زندگی می کنند. نیاز به پروتئین برای بدن، مواد مغذی پس از جراحات و بیماری ها، در افرادی که به طور منظم در کار دستی و یا ورزش فعالیت می کنند، افزایش می یابد. و در مورد دوم، با طول و شدت آموزش تعیین می شود. اگر یک زن نیاز دارد، به طور متوسط ​​0.80 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن، سپس با ورزش معمولی متوسط ​​ورزش - 1.5 گرم در هر 1 کیلو وزن بدن و با شدت - تا 2.5 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن. نسبت پروتئین در رژیم غذایی روزانه یک مرد سالم سالم باید 12٪ از کل کالری داشته باشد. برای یک فرد درگیر در ورزش - 13-15٪. و برای کسانی که می خواهند عضله را از 18 تا 25 درصد، اما برای مدت کوتاهی تولید کنند.

انتخاب درست

مطلوب است "نشت" خود را با پروتئین های کامل بیولوژیک تایپ کنید. آنها حاوی اسید آمینه های اساسی مانند والین، ایولولین، لوسین، لیزین، متیونین و دیگران هستند. خود ارگانیزم نمی تواند آنها را متصور شود، متاسفانه. به عنوان مثال، اینها پروتئین های حیوانی هستند که، به هر حال، به طور مطلوب جذب می شوند: از محصولات لبنی و تخم مرغ - به طور کامل و تقریبا کاملا از گوشت، مرغ، ماهی و کبد. تمام پروتئین های گیاهی کمبود دارند. استثناء به استثنای سویا است، اما در آن، لیزین و ترئونین به اندازه کافی وجود ندارد و نگرش به آن در بین متخصصان تغذیه مبهم است. دیوانه برای سویا به عنوان یک منبع منحصر به فرد از پروتئین سبزیجات منجر به نتایج منفی برای اروپایی ها شده است. سویا یک محصول سنتی برای ما نیست و سیستم آنزیمی ما با آن سازگار نیست. بنابراین، اغلب انواع مختلف آلرژی وجود دارد. علاوه بر این، پروتئین سویا، و همچنین از غلات دیگر، هضم شده است.

و در نهایت، این فرهنگ برای اصلاح ژن مجاز است. " برای تعادل رژیم غذایی برای پروتئین ها، گیاهخواران و مخصوصا گیاهان دارویی، مطلوب است که ترکیب اسید آمینه غذاهای مصرف شده خود را بدانید: همه محصولات غلات حاوی لیزین کم است؛ در ذرت، لوبیا و آجیل، تریپتوفان کافی نیست؛ در جو دوسر و عدس متیونین. علاوه بر این، باید به یاد داشته باشید که پروتئین های گیاهی به طور کامل هضم نمی شوند. بنابراین، در ابتدا باید رژیم غذایی خود را تا حد زیادی متنوع کنید، غذاهای گیاهی را با حیوان ترکیب کنید، و در مرحله دوم، سبزیجات حاوی پروتئین در مقادیر کافی وجود دارد. ارزش بیولوژیکی پروتئین با روش آماده سازی تعیین می شود. به ویژه هنگامی که گوشت گرم شده به طور خاص، محتوای یک عنصر مهم برای انسان را کاهش می دهد - لیزین.

افزودنی ها لازم نیست

بسیاری از ورزشکاران تازه کار به منظور تقویت سریع ماهیچه ها وسوسه می شوند که مکمل های پروتئینی مصرف کنند. آنها در قالب کوکتل های مختلف، "میله ها"، پودر ها تولید می شوند ... همچنین غذاهای اضافی حاوی پروتئین های غنی شده تولید می شوند. اما شما باید با احتیاط رفتار کنید. به طور عادی، این محصولات مصنوعی تولید صنعتی حاوی مواد افزودنی غیر غذایی هستند: نگهدارنده ها، طعم دهنده ها، عوامل تجزیه کننده، شیرینی ها. مکمل های پروتئین اغلب بر اساس پروتئین لبنی و سویا، گاهی تخم مرغ تولید می شوند. استفاده از این مکمل ها به جای محصولات طبیعی، انتخاب منابع پروتئینی را محدود می کند. و علاوه بر این، چرا پودر بر اساس شیر یا تخم مرغ با افزودن شیمی، زمانی که این محصولات در نوع خود در دسترس هستند وجود دارد؟ ارزش بیولوژیکی یک پروتئین نه تنها بر مبنای آن، بلکه بر کیفیت منبع نیز بستگی دارد. بیشتر، به عنوان مثال، در گوشت فیبرهای همبند، ارزش بیولوژیکی پروتئین های آن پایین تر است.

تقسیم و ترکیب

برای اطمینان از اینکه پروتئین ها به خوبی تسلط دارند، مهم است که چندین قانون دیگر را رعایت کنید. ابتدا، تمام روز را بخورید، یک بار نشستن، و آن را بین چند وعده غذایی پخش کنید. دستگاه گوارش به سادگی قادر به هضم بیش از 30 گرم پروتئین در هر زمان است. آنزیم ها نمی توانند با بسیاری از آنها مقابله کنند. در مرحله دوم، آنها را با سبزیجات و کربوهیدراتهای پیچیده ترکیب کنید. ثابت شده است: این است که چگونه پروتئین بهترین هضم می شوند. به طور جداگانه مصرف می شود، آنها روند تخریب پروتئین های بدن خود را تسریع می دهند، و در ترکیب با کربوهیدرات، برعکس، این روند مهار می کند. و در نهایت، اگر میزان مصرف پروتئین را افزایش دهید، نیاز به افزایش و مصرف آب نیز دارید. در غیر این صورت، کم آبی شدن ممکن است رخ دهد، از آنجا که مولکول های نیتروژن از بدن خارج نخواهد شد و مایع را از بافت ها جذب می کند.