در ابتدا برای 3 هفته اول، شما باید هر تمرین را 5 یا 10 بار تکرار کنید، با هر بار تعدادی از روش ها را افزایش دهید و به 15 یا 20 بار افزایش دهید.
اگر شما می خواهید پاهای خود را به شکل مناسب، شما نیاز به تقویت عضلات گوساله ها و ران ها، به دست آوردن الاستیک و انعطاف پذیری رباط مچ پا و مفصل زانو با کمک تمرینات خاص.
تمرینات جسمانی برای پاهای زیبا
1. در سمت راست خود قرار دهید، بگذارید دست خود را با آرنج خم کنید. سپس پای چپ راست را بالا می بریم تا حداکثر تا 10 برابر شود. ما دو بار دیگر تکرار خواهیم کرد. ورزش پای راست
2. ما در همان موقعیت باقی می ماند، ما سلاح هایمان را به سمت دو طرف می کشیم، پاهایشان را بستن و آنها را به زاویه ای مناسب به طبقه می بندیم. سپس به آرامی و تا حد ممکن پاهای خود را باز می کنیم، قسمت بالایی تنه را از کف پاره نمی کنیم. بعد از آن، به آرامی پا را می گذاریم، سپس آن را بستیم. ما تمام حرکات را 10 بار تکرار خواهیم کرد.
3. بیایید بر روی زمین بنشینیم و پاهایمان را در حالت آرام قرار دهیم، دستان خود را بچرخان و روی زمین بمانیم. ما به نوبه خود پاها را بلند می کنیم. یک نفس عمیق بکشید و زانو را خم کنید بیایید یک حرکت دایره ای با نوک یک پای بلند داشته باشیم. پاها را بیرون بکشید، به تدریج آن را راست کنید. ما هر پا را 10 بار اجرا خواهیم کرد.
4. ما به طور مستقیم افزایش می یابیم، پاهای خود را با هم حفظ می کنیم، دستان خود را به طرفین به سطح شانه ها گسترش می دهیم. ما یکی از پاها را به جلو بکشیم، آن را روی پاشنه بلند کنیم، سپس آن را بالا بیاوریم و پایین بیاوریم، حرکتهای دایره ای را در امتداد جاده انجام دهیم. ما هر پا را 10 بار اجرا خواهیم کرد.
5. ما پا را هموار می کنیم، سلاح هایمان را به دو طرف به سطح شانه ها گسترش می دهیم. ما یک پا را به عقب بر می گردانیم و سپس به آرامی آن را به سطح زانو پای دیگر بالا می آوریم، سپس آن را به آرامی پایین می آوریم. ما تمرین ها، پاها متناوب، 10 بار انجام می دهیم.
6. بیایید بر روی چهار چرخ قرار بگیریم، دست راست ما را در مقابل ما بگذارید و دستهایمان را روی زمین قرار دهیم. ما یک پا را به عقب بر می گردانیم، آن را در زانو خم می کنیم، بالا می آوریم، سپس آن را پایین می آوریم. انجام 10 بار، پاهای متناوب.
7. ما پا را هموار می کنیم، دستانمان را در مقابل ما در عرض شانه هایمان نگه می داریم، دست ها را روی زمین می بندیم. لگن را بالا بیاورید، بدون خم شدن یک پا به عقب، بیرون بریزید، سپس آن را به آرامی بالا ببرید، و به آرامی آن را پایین بیاورید. انجام 5 بار، پاهای متناوب.
8. دست ما را روی زمین بگذارید، پا را درست کنید. ما یک پا را در کنار آن می کشیم، سپس آن را به آرامی بالا می آوریم، آن را در زانو خم نکنید، به آرامی آن را پایین بیاورید. انجام 10 بار، پاهای متناوب.
9. ما در پشتمان دروغ می گوییم، ما پای خود را با هم نگه می داریم، و سلاح هایمان را به طرفین گسترش می دهیم. پاهای خود را در زاویه راست به کف قرار دهید و در این موقعیت ما چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی آنها را به طبقه پایین بکشید. ما تمرین را 15 بار انجام خواهیم داد.
10. ما قطعات کوچک را روی زمین پراکنده می کنیم و آنها را با انگشتان خود جمع می کنیم، این تمرین برای کسانی که پاهای تخت دارند مناسب است.
11. بگذارید کف پاها را با یک شی استوانه ای، به عنوان مثال، یک مداد ضخیم.
12 در موقعیت نشسته، ابتدا در خارج از پایه، و سپس در داخل پا است. سپس ما به پاشنه، سپس بر روی انگشتان پا.
13. یک یا دو دقیقه پاشنه خود را روی زمین ببندید. معنای چنین تمرینی این است که به این ترتیب شما لنف و خون را "پراکنده" می کنید.
تمرین برای حفظ تعادل بدن، تقویت عضلات پاها
1. موقعیت شروع - ایستاده، پاها با هم. پای راست را روی پا قرار می دهیم و پای چپ ما را به انتهای کامل قرار می دهیم. ما رول ها را از پا به پاشنه می گذاریم، به طور متناوب پاها را عوض می کنیم. وزن بدن به انگشتان پا منتقل می شود، پاشنه از کف جدا شده است. حرکات را 6 یا 8 بار تکرار کنید.
2. موقعیت شروع - ایستاده، پاها با هم روی جوراب قرار می گیرند، دست ها را روی پشت صندلی قرار دهید. در هزینه یک و دو، پله چپ را به سمت سمت چپ، به هزینه سه، چهار به موقعیت شروع می شود. همین کار با پای راست انجام می شود. ما پشت را مستقیما نگه داریم تکرار 6 یا 8 بار.
3. موقعیت شروع ایستاده است، پا بر روی جوراب ها قرار گرفته است، دست ها را روی پشت صندلی قرار دهید. کتک زدن بر روی انگشتان پا، بدون دست زدن به پاشنه کف. ما عقب را مستقیما نگه داریم، جلو نرویم. ما 8 یا 10 بار تکرار می کنیم.
4. موقعیت شروع ایستاده است، پاها با هم. ما گام های کوچک را می گذاریم تا زمانی که تنها راه رفتن پاها و پاها حرکت می کنند و ران ها در همان زمان همچنان بی حرکت می مانند. تا آنجا که ممکن است راه بروید
5. موقعیت شروع - ایستاده، پاها با هم، دست بر روی پشت صندلی استراحت کنید. زانوهای خود را خم کنید، نیمه ساق پا را بچرخانید و دوباره صاف کنید. ما پاشنه ها را از کف پاره نمی کنیم، ما مستقیما نگه می داریم، تنش عضلات گوساله ها را احساس می کنیم. تکرار تمرین 6 یا 8 بار.
حالا ما می دانیم که برای تقویت عضلات پاها باید تمرین انجام شود. اگر آنها هر روز انجام شود، به این ترتیب می توانید عضلات پاها، باسن ها را تقویت کنید و پاها از فرم مناسب را بسازید.