جنبش ها نه تنها برای شما مفید خواهد بود، بلکه فرزند دیگری نیز ایجاد نمی شود. با توجه به حرکات، کودک در داخل به آرامی تکان می خورد، اما با تمرینات حرارتی و حرکات حرکات گردش خون را تحریک می کند، ماهیچه ها را تقویت می کند، از وزن بیش از حد جلوگیری می کند که در کل روند روند زایمان را آسان می کند.
اما قبل از اینکه هر تمرین یا ورزش را شروع کنید، مطمئن شوید که از پزشک خود بپرسید که مراقب بارداری است و با او مشورت کنید. اگر بارداری طبیعی باشد و پزشک اجازه انجام تمرینات خاصی را بدهد، دوباره آن را وزن کنید، نیروهای فرد را ارزیابی کنید و سپس به تمرینات ادامه دهید. اگر از ورزش احساس خستگی یا ناراحتی بکنید، شدت ورزش کاهش می یابد، در مورد شما نیاز به احتیاط بسیار زیاد دارید. دوباره به پزشک مراجعه کنید و تمرینات سادهتری را برای شما به ارمغان بیاورید که لذت را به ارمغان خواهد آورد.
قوانین ورزش برای آماده سازی برای زایمان
- در دوران بارداری هر تمرین فیزیکی با سرعت آرام انجام می شود.
- در طول ورزش، از بار بار نباشید، این می تواند منجر به آسیب به مفاصل آرام شود.
- در صورت امکان، اگر ممکن است، آن را برای 40 دقیقه انجام دهید، حداقل 15 دقیقه.
- مشخص شد که بالاترین عملکرد فیزیکی در دوره های 10-12 روز و از 18-19 بعد از ظهر مشاهده می شود.
- قبل از اینکه تمرینات را شروع کنید، گرم کردن (5 تا 10 دقیقه طول بکشد، تمرینات سنگین و 5 دقیقه تمرینات آرامش بخش). پس از چند روز، ورزش را می توان تا 15 دقیقه افزایش داد.
- هر ژیمناستیک با تمرینات گرم شدن شروع می شود و به تمرینات تنفس آرامش می انجامد.
- شما باید یک ساعت قبل از کلاس های برنامه ریزی شده بخورید، سپس بدن چربی و کالری لازم برای کودک را نمی سوزاند.
- در طول کلاسها همیشه آب کافی مصرف کنید، سپس بدن هیچ مایع را از دست نمی دهد.
- در حین انجام تمرینات، با صدای بلند بخوانید، بنابراین تنفس مناسب حفظ خواهد شد.
- هنگام انجام تمرینات نفس خود را حفظ نکنید.
- ورزش در یک تشک مخصوص ژیمناستیک توصیه می شود.
بیایید شروع کنیم
شما می توانید به عنوان یک کل مجموعه تمرینات برای آموزش برای زایمان، و تمرینات فردی از مجموعه های مختلف استفاده کنید، این همه به سن، سلامت عمومی، سطح آمادگی جسمانی بستگی دارد.
پیچیده ایروبیک
- اول، گرم شدن - 40 ثانیه. پیاده روی در محل بعد، مدفوع را روی کف قرار دهید و تمرین کنید.
- پاها در عرض شانه ها قرار می گیرند، دست ها به جلو راست می شوند، پاهای موازی. ما شروع به انجام نیمه برهنه ای باارزش میکنیم، دستها را به سمت پایین حرکت میدهیم. ما بدن را مستقیما نگه میداریم و در مقابل ما نگاه می کنیم. ورزش 10 بار با سرعت و حتی تنفس انجام می شود.
- پاها را در عرض شانه ها قرار می دهیم، دستها به دو طرف، پاها به موازات (موقعیت شروع) می ریزند. شروع به خم کردن جلو، دست زدن به دست به طور متناوب اول از پا چپ پا، و سپس سمت راست. پس از هر گرایش، لازم است که به موقعیت شروع بازگردید. ما 12 تا 14 ساله انجام می دهیم در سرعت متوسط، تنفس به تأخیر نمی افتد.
- موقعیت اولیه شبیه به قبلی است، فقط دست آزادانه پایین به پایین، بدن در حالت نیمه خنثی نگه داشته می شود، سر به جلو کشیده می شود و ما سعی می کنیم تا عضلات بازو و بدن فوق العاده را تا آنجا که ممکن است استراحت کنیم. این را برای 3-5 ثانیه نگه دارید، سپس صاف کنید، شانه ها را به عقب بر گردانید و خم شوید. تنفس یکنواخت است. تمرین انجام شده 5-7 بار در سرعت آرام، به آرامی انجام می شود.
- دست ها را به دو طرف، پاهاي شانه تقسيم كنيد. به جلو و عقب از تنه به سمت چپ و راست لمس انگشت پا، اول یکی، و سپس دیگر. ما در سرعت متوسط 10-12 حرکت می کنیم، راست می کنیم، دست ها را پایین می آوریم و ماهیچه های کمربند شانه را آرام می کنیم. تکرار تا 4 بار
- موقعیت شروع شبیه به قبلی است. به طور متناوب، ما به سمت راست و چپ شیب داریم، انجام حرکات خفیف دست. ما به سمت راست حرکت می کنیم، دست چپ را روی سر قرار می دهیم، دست راست را پشت سرمان بچرخان. لبه سمت چپ برای تغییر موقعیت دست. ما 12 بار متوسط سرعت را انجام می دهیم.
- پاها با هم، دست ها در امتداد تنه، پا بسته است. ما به سمت چپ و راست می رویم ما به سمت چپ ملحق می شویم، دست چپ را پایین می آوریم، دست راست به زیر پوزه می چسبد، ما به سمت راست خم می شویم، جهت تغییر دست ها. در هر طرف، ما تا 12 دامنه را انجام می دهیم. نفس خود را حفظ نکنید، سر خود را مستقیما نگه دارید. ورزش با نفس عمیق از طریق بینی و خروج از دهان انجام می شود (چندین بار انجام دهید).
مجموعه هدف
- انجام شده برای تسهیل روند زایمان. شکم، حفره شکم و ناحیه لگن را تقویت می کند. در موقعیت ایستاده، ما به آرامی به زمین نشستن. پاها روی زمین سخت است. در این موقعیت 15 ثانیه نگه دارید، سپس در این موقعیت قرار بگیرید، باید 60 ثانیه صبر کنید.
- برای کشش ماهیچه ها. تمرینات تحرک مفاصل فمورال و زانو را فراهم می کنند. ما روی زمین نشسته ایم، یک پا کشیده شده است، دیگر در زانو خم شده است. ما بدن را به جلو خم می کنیم و 20 ثانیه باقی می ماند. صاف کردن، 5 بار تکرار کنید. در دستیارها می توانید یک حوله یا باند الاستیک بلند بگیرید.
- ستون فقراتمان را بارگیری میکنیم ما یک دستمال را در دست خود می گیریم و آن را پشت سر ما قرار می دهیم، در حالی که آرنج باید زیر سطح شانه باشد. ما 30 ثانیه به حالت بستگی می بریم، ما به موقعیت شروع می کنیم. و چندین بار
- ما استقامت را توسعه می دهیم ما بعد از اینکه پاهایمان را از هم جدا کردیم، بعد از 30 ثانیه، با پشت با دیواره به عقب بروی و شروع به عبور از دیوار با پای ما به سمت بالا. ما به IS برگشتیم
- برای اشباع تنفس و اکسیژن. ورزش برای 8 تا 10 دقیقه انجام می شود. ایستاده، نشسته روی زانوی خود، روی صندلی. نفس عمیق ما از طریق بینی ما نفس عمیق کشیدن از طریق دهان.
- برای آرامش دروغ در طرف شما و در پشت شما. ما شروع به آرام کردن ماهیچه ها، ابتدا باسن، سپس پاها، باسن ها، سپس معده. فکر کنید در مورد لذت بخش و نفس بی سر و صدا باشید. اگر می خواهید، می توانید موسیقی آرامش بخش را روشن کنید.