حاملگی سر سختی را تحمل نمی کند، اما بدون حرکت آن غیر قابل تصور است. متخصص زنان و زایمان و مربیان تناسب اندام پس از سالها مشاهده به این نتیجه رسیدند که تمرین بدنی فیزیکی برای مادران آینده تنها سودمند است.
در حالی که مشغول، زن باردار بدن خود را می آموزد، خود را از رگ های واریسی و درد پشت محافظت می کند، به شما می آموزد تا به تنهایی نفس بکشد و مهمتر از همه، وزن بیش از حد لازم را بدست آورید. به این ترتیب، بهتر است آماده شود. علاوه بر این، فعالیت مادر هم مفید است: او احساسات اکسیژن و مثبت لازم را دریافت می کند و قوی می شود، او به سرعت در دنیای اطراف آموخت.
ورزش برای شما
اگر شما دونده حرفه ای، تنیس و یا متعصب مانند تناسب اندام، رقص، ایروبیک، و سپس 9 ماه در استراحت شما فقط می توانید آن را تحمل نیست. و این خوب است! اما اجازه دهید موافق باشیم: در مورد پرونده های قدیمی تا کنون باید فراموش شود، در حال حاضر در مورد تمرین ها، آموزش برای زنان باردار فکر می کنم. ورزش عادی برای شما مناسب است با پزشک متخصص خود آن را انتخاب کنید: به من بگویید آنچه میخواهید، اجازه دهید دکتر به شما بگوید چه چیزی می توانید بکنید. جوزف پیلاتس، پزشک معروف آلمانی توانبخشی و مربی با استعداد، مجموعه ای از تمریناتی را که باعث تقویت عضلات می شود، انعطاف پذیری مفاصل، انعطاف پذیری رباط ها را بهبود می بخشد، یاد می گیرد زیبایی و زیبایی حرکت دهد. در عین حال ارتباط بین آگاهی و بدن ایجاد شده است، که اثربخشی آموزش چندین بار افزایش می یابد. جنیفر جیانی، متخصص نه چندان معروف، این ژیمناستیک منحصر به فرد را برای زنان باردار تطبیق داد. پیلاتیز برای مادران باردار، ماهیچه های پشت، فشار و کف لگن را توسعه و تقویت می کند. و در واقع فقط بر روی آنها بارگذاری اساسی در انواع کارها و در اولین ماه از ترک یا مراقبت از بچه سقوط می کند. علاوه بر این، در طول تمرین تمرکز بر تنفس است و این چیزی جز تمرین ساده نیست. با کمک او، ترس و اضطراب ناپدید می شوند، و هماهنگی روح می آید تا آنها را جایگزین کند. به طور کلی دقیقا همان چیزی است که شما در حال حاضر نیاز دارید.
برنامه نرم افزاری
تمرینات Pilates آسان برای یادآوری هستند و نیازی به آموزش خاصی ندارند. حتی اگر هرگز در ورزش دخالت نکردید، برای شما دشوار نخواهد بود. هیچ محدودیتی در مورد سن، و همچنین خطر آسیب و سقوط وجود ندارد. با این حال، خیلی به مربی بستگی دارد. فردی که متعهد به انجام کلاس هایی با مادران آینده می شود باید بسیار مسئول باشد. بهتر است اگر زني است که زايمان کرده است. او تمام مشکلات زنان باردار را می داند، می داند که چه احساسی در طول آموزش می تواند تسلط یابد.
قوانین ساده
شما می توانید حرکات یک مجموعه را همانطور که دوست دارید تکرار کنید (اگر فقط یک بار نیست).
در مورد شما، کمتر بهتر است اجازه ندهید که خودتان با تمرینات تمرین کنید و برای زنان باردار تمرین کنید. توصیه نمی شود که هر روز آموزش دهید: دو تا چهار بار در هفته کافی است. این فعالیت های متناوب با شنا، آئروبیک آبی سبک، راه رفتن در هوای تازه است. چنین بارهای سیستم قلبی عروقی را تقویت می کند، بافت ها را با اکسیژن اشباع کرده، سلامت کلی را بهبود می بخشد. بله، و تنوع در فعالیت بدنی قطعا صدمه نخواهد خورد. به عنوان مثال، با توجه به این واقعیت که وزن بدن در آب بسیار کمتر است، سهم شیر از بار بر روی عضلات و نه بر روی مفاصل قرار می گیرد، بنابراین برای ستون فقرات یا پاها هیچ خطری وجود ندارد. اما شما احتمالا قبلا وقت خود را برای احساس لذت از وزن اضافی احساس کرده اید و با لذت بردن از بدن خسته شده اید. در این مورد، حتی گروه های عضلانی که به طور فعال در تمرینات معمولی مشغول به کار نیستند، کار می کنند. مهم ترین قاعده هر آموزش، اجازه دادن به هر گونه ناراحتی نیست. احساسات در شکم کمر، سرگیجه، ضعف نفس، درد در ستون فقرات و پاها - بهانه ای برای متوقف کردن تمرین و استراحت است. اگر این تکرار از درس تا درس، سپس با مربی و دکتر خود مشورت کنید. شاید، به سادگی کاهش بار کافی نیست. ناگهان - و در کل لازم است جایگزین (اما نه امتناع!) یک نوع تناسب برای آسان تر است.
نفس عمیق تر
پیلاتیز، همانطور که می دانید، فقط ترکیبی از حرکت های ویژه، تمرینات، آموزش برای زنان باردار نیست. این تمرینات تنفسی است. انجام تمرینات، تمرکز بر تنفس شما. آرامش بخش، از طریق بینی خود را بکشید و از طریق دهان بیرون بکشید، ناف خود را بکشید. چندین قانون مهم وجود دارد که بدون آن بهتر است شروع به آموزش نکنند.
سعی کنید ریتم "تنفس در داخل و خارج" را از دست ندهید. گوش دادن به آنچه مربی می گوید: او باید به طور مداوم بر روی نحوه تنفس به درستی (بدون نگه داشتن هوا) در طول هر تمرین فرد تمرکز کند.
برای جلب رضایت از جوراب و حتی پابرهنه بهتر استفاده کنید. مراقبت از یک فرش ویژه لاستیک (معمولا در مراکز تناسب اندام وجود دارد، اما بهتر است خود را - تا بسیار بهداشتی)، راحت تر خواهد شد. یک پارچه راحت، زیبا و طبیعی را لباس کنید. شورت پنبه، تی شرت و، احتمالا، حمایت از لباس زیر، به منظور از بین بردن وزن شکم.
مطمئن باشید که وضعیت خود را تماشا کنید. این بسیار مهم است! ستون فقرات شما در حال حاضر بسیار آسان نیست. شانه ها باید آرام باشند و سر خود را مستقیما با هم قرار دهید (به جز مواردی که در آن شما نیاز به گروه بندی دارید). تصور کنید که سرتان را به سوی آسمان کشانده اید، و پای خود را روی زمین ایستاده و خود را کشش می دهید و ... نفس کشیدن! به خاطر داشته باشید که نباید موقعیتی را که "قلب از قفسه سینه بیرون می ریزد" را اجازه ندهید. پالس خود را قبل از شروع بررسی کنید. عادی، اگر از 10 تا 16 سکته در 10 ثانیه شمارش شود. پس از اعمال جسمی، 17-18 ضربه برای یک دوره زمانی قابل قبول است. اگر پالس شما بیش از 18-20 سکته مغزی باشد، شما نیاز به استراحت و بهبود می یابید. خودتان را کنترل کنید سعی نکنید دیگر اعضای گروه Pilates را عقب بیاورید و از آن عبور کنید.
آموزش فقط اگر احساس خوبی داشته باشید در مورد مکث بین تمرینات فراموش نکنید. همه چیز را هموار، ملایم، با حساسیت ویژه و عشق به خود و فرزندتان انجام دهید. با چنین خلق و خوی، کلاس ها بسیار موثرتر می شوند و رفاه با هر دقیقه بهبود می یابد!
پشت خود را آرام کن
پایین بر روی زانوی خود، گسترش آنها را گسترده تر، به آرامی به جلو به جلو و قرار دادن دست و پیشانی خود را در برابر کف. شکم باید بین زانو قرار گیرد. سپس دستان خود را پشت سر بگذارید و تا آنجا که ممکن است استراحت کنید. نفس عمیق، آرام، با هر ظاهر شدن، در حالی که تا حد امکان استراحت می کنید، تا زمانی که کاملا لاغر باشید.
دراز کشیدن و استراحت
دروغ در کنار تو سر خود را بر روی شانه ای از دست کشیدگی خود ببرید. پاها در زانوها در زاویه 45-90 درجه خم می شوند (بسته به اندازه شکم). این موقعیت نهایی این مجموعه است. دروغ گفتن چند دقیقه، استراحت کنید و استراحت کنید. گوش دادن به موسیقی و فکر کردن در مورد بدن خود. تنش به تدریج کاهش می یابد. شما کار خوبی انجام دادید
عضلات "مهم" را بکشید
دروغ در پشت، پاها در زانوها خم می شود، فاصله کمی را بگذارید، دستان خود را در کنار بدن با دست های خود قرار دهید. به آرامی در هوا نفس بکشم. در همان زمان، به تدریج خود را افزایش دهید (پاشنه، لگن، عقب). لطفا توجه داشته باشید! شانه باید کف را لمس کند. در این موقعیت چند ثانیه نگه دارید بیرون آوردن، به آرامی به موقعیت شروع می شود. این ورزش به طور کامل تمرینات عضلات شکم و عقب را فراهم می کند.
به یاد داشته باشید که تا 12 تا 16 هفته فعالیت بدنی به دلیل تهدید شکستن توصیه نمی شود. کلاس را ترک کنید، اگر در مراحل اولیه مشکلی با تحمل داشتید.
پیچش نرم
روی صندلی یا روی صندلی بنشینید، بازوها را در آرنج خم کنید و در سطح سینه خراشیده شوید. پشت خود را پشت سر بگذارید، باسن خود را در یک موقعیت قرار دهید. در حالت استنشاق، بدن را بچرخانید و تا آنجا که ممکن است به سمت چپ برود. در استنشاق به آرامی به موقعیت شروع می شود. سپس تمرین را تکرار کنید، راه را عوض کنید. ضربات پشت، شانه ها و مطبوعات را تقویت می کند.