رژیم ناسالم و شیوه زندگی مامایی یکی از علل اصلی بیماری های قلبی-عروقی هستند. حتی اگر شما بیست و بیست سال پیش هستید، خیلی دیر نشده است که به قلب خود کمک کنید. برای شروع - چند توصیه اساسی برای سازماندهی یک رژیم غذایی سالم.
1. از بین بردن چربی های مضر و کلسترول
سطح بالایی از کلسترول منجر به انباشت پلاک در دیواره های شریان ها می شود و بنابراین باعث ظهور آترواسکلروز می شود. همچنین خطر انفارکتوس میوکارد و سکته مغزی به شدت افزایش می یابد. متخصصان در زمینه قلب و عروق استدلال می کنند که بهترین راه برای کاهش مصرف چربی اشباع و ترانس، محدود کردن مصرف چربی های جامد مانند کره و مارگارین است. لازم است از گوشت چرب مانند گوشت خوک و گوشت گوسفند جلوگیری شود. این امتناع میتواند تأثیر مثبتی بر سیستم قلبی عروقی داشته باشد. در عوض، بهتر است به گوشت گاو و مرغ تبدیل شود.
یک رژیم غذایی سالم باید شامل غذاهای کم چرب مانند سیب زمینی پخته شده با سالاد سبز یا ماست باشد. میوه ها مانند گریپ فروت و نارنجی نیز باید یک بخش دائمی از منو باشد.
اگر شما اغلب کراکر ها و تراشه ها را خریداری می کنید، همیشه برچسب ها را بررسی می کنید - بسیاری از این محصولات، حتی کسانی که به عنوان "کم چربی" مشخص شده اند، می توانند چربی های ترانس را داشته باشند. کلمه "هیدروژن جزئی" باید محتاط باشد. بهتر است چنین محصولاتی خرید نکنیم.
همه چربی ها بر سیستم قلبی عروقی منفی تاثیر نمی گذارد! چربی های غیر اشباع موجود در روغن زیتون و کلزا و چربی های غیر اشباع - در آجیل و دانه ها باید در منو باشد. در سال های اخیر، مطالعات بسیاری نشان داده اند که چربی های غیر اشباع در کاهش کلسترول و تری گلیسیرید در خون کمک می کنند.
کدام چربی را انتخاب کنید:
• روغن زیتون
• روغن کلزا
• مارگارین، کلسترول کم
کدام چربی برای اجتناب از؟
• کره
• سالو
• همه روغن های هیدروژنه
• کره کاکائو
2. پروتئین sotschikov را انتخاب کنید و با مقدار کم چربی
گوشت لاغر، مرغ و ماهی، محصولات لبنی کم چرب و سفید پوستان تخم مرغ، یکی از بهترین منابع پروتئین هستند. از میان تمام محصولات غذایی، توجه ویژه به ماهی باید باشد. این نه تنها منبع خوبی از پروتئین است، بلکه ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که باعث کاهش غلظت تری گلیسیرید در خون می شود. سایر منابع غنی از چربی های سالم عبارتند از روغن کتان، بادام، سویا، روغن زیتون.
لوبیا - لوبیا، عدس، نخود فرنگی حاوی مقدار زیادی پروتئین با کم چرب و کلسترول است. این امر آنها را جایگزین خوبی برای محصولات منشاء حیوانی می کند.
کدام پروتئین را انتخاب کنید:
• شیر کم چرب
• سفید سفید تخم مرغ
• ماهی رودخانه و دریا
• مرغ بدون پوست
• پالس
• محصولات سویا و سویا
• گوشت لاغر
چه نوع پروتئینی باید اجتناب شود:
• کل شیر و سایر محصولات لبنی
• بیفایده
• زرده تخم مرغ
• سوسیس های چرب
• گوشت گاو، سوسیس، همبرگر
• ظروف سرخ شده
3. خوردن سبزیجات و میوه بیشتر
سبزیجات و میوه ها یک منبع نامنظم ویتامین و مواد معدنی هستند. علاوه بر این، آنها کم کالری و غنی از فیبر رژیمی هستند. آنها حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان ها هستند - مواد تشکیل دهنده بیماری های قلبی عروقی.
چه میوه ها و میوه ها را انتخاب کنید
• سبزیجات و میوه های تازه و یخ زده
• سبزیجات کنسرو شده بدون یا بدون نمک کم
• میوه یا آب میوه کنسرو شده
چه میوه و سبزیجات باید اجتناب شود:
• نارگیل
• سبزیجات یا سبزیجات سرخ شده در پختن
• شربت میوه
• میوه های یخ زده شامل مکمل های قند
4. دانه های مفید دانه
آنها منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی هستند که نقش مهمی در تنظیم فشار خون و سلامت قلب دارند. متخصصان تغذیه نیز توصیه می کنند مصرف دانه های قهوه ای خرد شده - دانه های قهوه ای کوچک که حاوی مقادیر زیادی فیبر رژیمی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
چه نوع غلات را انتخاب کنید:
• نان کلم
• غلات با محتوای فیبر بالا
• برنج قهوه ای، جو
چه نوع محصولات دانه ای باید اجتناب شود:
• نان سفید و آرد
• دونات
• وفلس
• کوکی ها
• کیک
• پاپ کورن
5. مصرف نمک را کاهش دهید
مصرف مقدار زیادی نمک می تواند منفی بر فشار خون - یک عامل خطر 1 برای بیماری های قلبی عروقی. بنابراین، کاهش مصرف مواد غذایی سالم - این چیزی است که رژیم غذایی برای سلامتی است. کارشناسان توصیه می کنند که دوز نمک را به 2 گرم (1 قاشق چای خوری) در روز (به طور کلی، از جمله نمک موجود در محصولات) کاهش دهید.
کدام غذاها با محتوای نمکی کم:
• گیاهان و ادویه گیاهی
• جایگزین هایی مانند نمک های پتاسیم
• مواد غذایی کنسرو شده یا وعده های غذایی آماده با محتوای سدیم کم
از آنجا که سطح نمک بالا در آنها باید از مواد غذایی اجتناب شود:
• به طور مستقیم نمک
• مواد غذایی کنسرو شده
• سس گوجه فرنگی و آب
• سس سویا
6. سرما نخورید
مهم نیست نه تنها بهترین رژیم غذایی شما چیه، بلکه چقدر خوردنی است. Overeating به ناچار منجر به افزایش مصرف کالری، کلسترول و چربی می شود. بنابراین، شما باید سعی نکنید بیش از حد شستشو داده و پیگیری کنید که چقدر مواد غذایی برای هر پذیرش غذا بخورید. برآورد مقدار مناسب بخش ها مهارت است که به تدریج به دست می آید و در طول سال ها تغییر می کند.
7. مبارزه با وسوسه!
گاهی اوقات لذت های گاه به گاه مانند وفل یا تراشه اجازه داده می شود، اما از آن استفاده نکنید! اول از همه، یک رژیم غذایی برای قلب، برای خوردن سالم بیشتر نیاز است. تعادل در رژیم غذایی و تعادل در زندگی منافع شادی و سلامتی را به ارمغان می آورد.