پس از زایمان، بازگشت به حالت عادی، اولین مورد در لیست آرزوی هر مادر جوان است. درصد بسیار کمی از زنان نمیتوانند کاملترین شکل خود را کامل کنند. اساسا، این می تواند توسط هر کس با رویکرد مناسب به کسب و کار انجام شود. و اولین چیزی که قبل از آن فکر می کنید این است که چگونه در طول بارداری، عضلات شکمی را تقویت کنید. پس از همه، این اولین شرط برای به دست آوردن یک شکل ایده آل در مدت کوتاهی پس از تولد است.
اعتقادات سختگیرانه که زنان باید در دوران بارداری ورزش کنند و ورزش کنند، مدتها گذشته گذشته بوده است. اگر هیچ منافعی خاص و ناهنجاری های مادرزادی وجود نداشته باشد، مادر هیچ دلیلی برای فعال شدن در طول بارداری ندارد. ورزش متوسط و سالم برای او - کلید بهبود آسان پس از زایمان، و برای کودک، او نیز بی فایده است. دخالت مستقیم در دوره و رشد حاملگی توسط عضلات شکم انجام می شود. و متأسفانه این مسأله مشکوک بسیاری از زنان است.
ژیمناستیک در دوران بارداری می تواند عضلات شکمی را حفظ کند، وضعیت خوبی را حفظ کند، گردش خون را در بدن مادر بهبود بخشد و خطر ابتلا به تورم در اندام ها و رگهای واریسی را کاهش دهد.
همچنین چنین تمرینات، اعتماد به نفس زن را افزایش می دهد، به او کمک می کند لحن خود را حفظ کند، به سرعت و به راحتی برای زایمان آماده می شود و عمدتا به باز شدن سریع تر در دوره پس از زایمان کمک می کند.
مطلوب است که یک زن قبل از شروع آموزش مشورت با یک دکتر، زمانی که شما می توانید شروع یا ادامه آموزش در برنامه های خاص. شما همچنین باید بدانید که در دوران بارداری شرایط خاصی وجود دارد که با ورزش خاصی سازگار نیستند.
وقتی تمرینات مفید نیستند؟
اگر عوامل زیر را انجام ندهید، نباید انجام دهید:
- فشار خون بالا ناشی از حاملگی؛
- انقباض پلاستیکی؛
- انقباضات زودرس رحم (تن افزایش)؛
- خونریزی مداوم پس از 12 هفته؛
- گسترش بیش از حد دهانه رحم؛
- تاخیر در رشد جنین؛
- حاملگی چندگانه؛
- وجود سقط جنین یا تولد زودرس در گذشته.
اگر هیچ کدام از این شرایط برای شما اعمال نشود، اگر پزشک شما موافقت کند، توصیه می شود که کلاس های کوچکی را برای 30 دقیقه و بیش از 4 تا 5 روز در هفته شروع کنید.
برای جلوگیری از آسیب در دوران بارداری، آموزش های خاصی ضروری است - گرم شدن مناسب، انجام تمرینات کششی، و بعد از تمرینات ورزشی یا رقص. بار در حین بارداری باید با بار قبل از آن سازگار باشد. این بدان معنی است که اگر زنی هرگز در آموزش فیزیکی مشغول به کار نباشد، بارداری بهترین زمان برای پیشروی نیست. لازم است شروع به تمرین کمی، متوسط و آهسته، بدون overexerting در فرایند کلاس ها. اگر قبل از بارداری در وضعیت فیزیکی شما بودید، می توانید کمی از برنامه آموزش را اصلاح کنید و تمرینات را برای شکل جدید خود اصلاح کنید. به طور کلی، بار را نمی توان کاهش داد - بدن شما کاملا آماده برای آنها است ..
فشار شدید شکمی و بارداری
یک سوال جالب: آیا فشار شکم و فشار قوی بر رشد شکم در دوران بارداری تاثیر می گذارد؟ عقیده ای وجود دارد که با فشار قوی، معده کمتر رشد می کند یا به هیچ وجه دیده نمی شود. درست است؟ پاسخ به این سوال به طور قطعی نیست. گروههای فشار عضلانی مطبوعات می توانند در هیچ موردی "مانع غیرقابل تحمل" برای رشد رحم و افزایش آن در شکم باشند. بافت عضلانی، بارها و بارها از اندازه اصلی آن عبور می کند. عضلات شکمی تنظیم و سازگار با نسبت جاری بدن است. تا به حال، علم موردی را نشان نداده است که در آن یک مطبوعات شکمی بیش از حد پیشرفته برای دوره طبیعی بارداری مشکل است.
فراموش نکنید که بسیاری از ورزشکاران فعال باردار هستند، تحمل می کنند و به راحتی به فرزندان می رسانند و تاثیر منفی عضلات شکمی قوی ندارند. برعکس، شکل فیزیکی آنها تنها به آنها کمک می کند و شخصیت مثبتی را به همراه می آورد، زیرا عضلات آموزش دیده بدن را انعطاف پذیر و با دوام می کنند و تغییر در دیوار شکم بدون مشکل و آسان است. به همین دلیل مسئله تقویت عضلات شکمی در دوران بارداری برای هر زن مهم است، به طوری که حتی در دوران بارداری، میزان عضلات فشارخون شکم در سطح حفظ می شود. البته، با توجه به شرایط خاص و ویژگی های بدن مادر.
ورزش برای عضلات شکمی
در چهار ماه اول، تمرینات زیر را انجام دهید:
- دروغ در پشت و پاها را راست کن.
- سر خود را بالا بیاورید و سینه خود را با چانه خود لمس کنید.
- برای مدت 3 ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه بازگردید.
- تکرار 5 بار این تمرین را دو بار در روز انجام دهید.
سپس همان حرکت را انجام دهید، اما با پشت خود ایستاده و روی دیوار تکیه دهید. ماهیچه های تنگ شکم را نگه دارید. تمرین را 5 بار دو بار در روز تکرار کنید.
در دوره پس از سه ماهه اول بارداری، تمرینات زیر توصیه می شود:
- پای خود را روی زانوی خود قرار دهید. "کیتی"، ستون فقرات باید به موازات زمین باشد.
- نفس عميق بکشيد و سعي کنيد شکم خود را تحمل کنيد و سپس بيهوش کنيد و شکم خود را بالا بکشيد.
- 10 ثانیه صبر کنید، به طور طبیعی نفس بکشید.
- یک مجموعه سریع از انقباضات به سمت داخل کار می کنید. با هر نفس، عضلات مطبوعات قوی تر می شوند.
- اجازه ندهید که عضلات کاملا بین تمرینات استراحت کنند.
- آرام باشید زمانی که احساس می کنید که "سوراخ شده" نه جایی که باید باشید. در طول ورزش، نفس خود را حفظ نکنید - این می تواند دسترسی اکسیژن به جنین را متوقف کند.
ورزش کند و متمرکز شود با دقت به بدن خود گوش دهید - حتی اگر احساس ناراحتی کم کنید، ورزش را متوقف کنید.
پیاده روی طولانی شاید برای ورزش های هوازی باردار مناسب باشد، که به شدت توصیه می شود. به نظر می رسد اکثر تمرینات یوگا برای مادران باردار نیز مناسب است. پست ها نشسته یا ایستاده، تنش متوسط و کنترل شده و تنفس عمیق - همه باعث رشد عضلات شکمی می شود. اگر یک زن قبل از بارداری در ورزش های فعال مشغول باشد، تنها می تواند به نفع او باشد.